Dine rygmuskler er nogle af de vigtigste muskler i din kerne , især dem i overkroppen, som hjælper os med god kropsholdning . Eller i det mindste ønsker vi, vi havde god kropsholdning, ikke?
For at arbejde på den øverste del af ryggen foretager du typisk mange trænings- og røvebevægelser. Det er ligesom de træk, du gør, når du arbejder med dine lats , bortset fra vægt og positionering ændres, så din øvre ryg gør alt arbejdet.
Valg af dine øvelser
- Nybegyndere : Vælg 1-2 øvelser og udfør 1-2 sæt 12-16 reps
- Inter / Adv : Vælg 2-4 forskellige øvelser - For eksempel en højeste barbell efterfulgt af en T-pull med en modstand tilbage. Prøv forskellige bevægelser med forskellige typer udstyr til at arbejde dine muskler på en anden måde. Prøv for 2-3 sæt 8-12 reps, hvile mellem sæt
- Brug tilstrækkelig vægt eller modstand, som du kun kan fuldføre det ønskede antal reps
1 - Barbell High Rows
Høje rækker er perfekt til at arbejde med de øvre rygmuskler, især mellem skulderbladet. Nøglen her er at holde knæene lidt bøjede for at beskytte underkroppen og engagere i maven.
Du vil medbringe barbell op til brystet i stedet for til din navle, som du gør med regelmæssige barbell rækker.
2 - Reverse Fly
Tilbagevendende fluer er en af mine foretrukne måder at arbejde både på ryggen og bagdelen. Den rigtige nøgle til dette skridt er først at gå lidt lettere her for at få din form nede. For det andet skal du ikke rykke op i vægten. Du vil lede med dine albuer, men stop, når du kommer til torso niveau.
Alt for ofte prøver folk at trække vægten langt forbi deres kroppe, hvilket ikke er meget effektivt.
3 - T-Træk
Jeg elsker modstandsbåndet til at arbejde i overkanten, især disse t-træk. Med disse løber du et band rundt om fødderne (jeg har et fladt band, men du kan også bruge et rør) og du holder armene lige, når du trækker armene ud til siderne, som en T. Derfor er navnet.
4 - Y-Træk
Navnet på denne øvelse beskriver også den bevægelse, du skal gøre. Ligesom T-trækene løber du bandet rundt om dine fødder og nu fører armene op i en y-position. Klem virkelig skulderbladene her for at føle musklerne på din øvre ryg.
For mere intensitet, skifte en T-Træk med en Y-Træk.
5 - Øverste backbåndsklemme
Dette er en enkel måde at arbejde på den øverste del af ryggen, når du ikke har meget udstyr eller plads. Du holder bare bandet lige foran dig og åbner armene og klemmer skulderbladene.
Du vil have masser af spændinger i bandet, og du vil også gerne holde armene mest lige lige, bare en lille bøjning i albuerne.
6 - High Row With Bands
En af de mest effektive måder at målrette mod disse muskler er med høje rækker. Med båndet forankret foran dig, vil du trække albuerne tilbage, så de er på niveau med skuldrene og parallelt med gulvet, og klemmer dem virkelig sammen.
7 - Horisontale rækker
Jeg elsker denne øvelse! Du er stort set i samme holdning som en regelmæssig en armrække, men din håndflade vender bagpå i rummet. Så som du trækker vægten op, blokerer albuen ud, vinkelret på kroppen. Det er lidt som om du trækker vægten op mod armhulen.
Så fokus er på den øverste del af ryggen i stedet for lats.