Denne BOSU Ball- træning styrker hele kroppen og omfatter cardio-bevægelser for at øge din puls:
- Afslut alle øvelserne, den ene efter den anden (et sæt) til en kort, total træning i kroppen.
- Gør 2 eller flere sæt af hver øvelse i kredsløbsformat eller i lige sæt for en længere træning.
- Split rutinen i overkroppen og underkroppen til kortere træning.
1 - BOSU Ball Total Body Workout
Rediger eventuelle træk som nødvendigt for at passe til dit fitnessniveau og mål.
Form Pointers til BOSU Workout:
- Hold altid din krop i korrekt justering under hver øvelse. Det er normalt at skifte for at holde balancen, men sørg for at du ikke går ned.
- Hvis du føler dig for wobbly, skal du holde på en væg for balance eller tage ud af hopper, der gør dig ubehagelig.
- Start med en let vægt eller ingen vægt for at perfektere din form.
2 - Opvarmningsøvelser: BOSU Shift, March, og Run
Skift, marts og Kør
Varm op ved at stå på BT og skifte vægt fra fod til fod, ved hjælp af arme til balance. Gentag for 10 reps på hver side, og march for 10 reps på hver side. Hvis du har det godt, tag det op i en lys jogge for 10 reps på hver side. Gentag serien 3 gange.
3 - BOSU Triple Squats
Triple Squats
Stå sidelæns til BT og læg højre fod på toppen. Squat ned og derefter skubbe op, træde på kuplen og sænke ind i squat. Træd til den anden side og squat, fortsæt frem og tilbage i 30 til 60 sekunder.
4 - BOSU Alternerende Lunges
Alternerende Lunges
Stå på bolden og tag venstre fod diagonalt bag dig, stans venstre arm over kroppen. Tag foden tilbage og skift benene. For høj effekt, start med din fod på toppen, anden fod lunging tilbage. Hop op og skift så den ene fod lander midt i BOSU og den anden fodlunges. Gentag i 30 til 60 sekunder .
5 - Nedre Body Endurance og styrke øvelser - Squat hopper
Squat hopper
Stå på kuplen med fødder på hver side af tyrens øje og squat så lavt som muligt, knæ bag tæerne. Skub op og hop op, tag armene overhead. Jord med knæ bøjet og gentag i 30 til 60 sekunder. Dette retter sig mod kardiovaskulatur og lavere kropsholdighed.
6 - Squat med overhead tryk
Squat med Overhead Press
Hold mellemtunge håndvægte lige over skuldrene, mens du står på kuplen. Sænk ned i et knebøj (knæ bag tæerne). Når du trykker op igen, skal du trykke på vægtene overhead. Gentag for 8 til 16 reps. Denne bevægelse vil også holde hjertefrekvensen op, mens du målretter mod underkroppen og skuldrene.
7 - Power Lunges
Power Lunges
Ansigt BT og placere den højre fod i midten af kuplen. Sænk ned i et lunge (det forreste knæ skal være bag tåen). Som du trykker op, hoppe op og skifte ben i luften, lander med venstre fod på kuplen, højre fod tilbage. Fortsæt med at hoppe og skifte ben til 8 til 16 reps. Dette udholdenhedsbevægelse vil udfordre hjertefrekvensen og underkroppen.
8 - Lunge med Bicep Curl
Lunge med Bicep Curl
Hold mellemstore håndvægte og stå et par meter væk fra BT. Spring frem med højre fod på kuplen og lav en bicep curl . Tryk tilbage, sænk armene og gentag for 8 til 16 reps på samme ben, inden du skifter sider. Dette skridt retter sig mod underkroppen og biceps.
9 - Hamstring Tilts
Hamstring Tilts
Drej BT over kuppelsiden ned og læg dig ned, placer fødderne i midten af platformen. Løft hofterne et par centimeter væk fra gulvet og hold dem der, når du trykker på kuplen fremad og derefter tilbage. Gentag for 8 til 16 reps. Dette skridt retter sig mod kernen og hamstringene.
10 - Hip Extensions
Hip Extensions
Afslut underkroppen ved at komme på alle fire med knæene på kuplen, hænderne på gulvet. Løft det venstre ben op til hoftefladen, hold knæet bøjet og tryk hælen mod loftet. Nedre og gentag for 8 til 16 reps før skifte sider. Du kan holde en let vægt bag knæet for mere udfordring.
11 - BOSU Overkropsøvelser: Pushups
Med kuppelsiden nedad skal du holde på BT på begge sider i push-up stilling, på knæ eller tæer. Hold kroppen lige, når du bøjer albuerne og sænker ned i en push-up. Skub op og gentag for 1 til 3 sæt 8 til 16 reps. Dette retter sig mod brystet, arme og kerne.
12 - Fly Exchange
Fly Exchange
Lig på BT, hoved og nakke støttet og hofterne løftet. Hold en lys til mellemvægt, tag den højre arm lige op over brystet. Sænk armen ned til skulderniveauet (albuen er let bøjet) og løft derefter op igen. Skift hænder og sænk venstre arm ned. Fortsæt vekslende arme til 1 til 3 sæt 8 til 16 reps. Dette retter sig mod brystet, gluten og kernen.
13 - Enarmede rækker
Enarmede rækker
Kneel med venstre knæ på kuplen og bøje sig over, læg højre hånd på gulvet og forlænge højre ben lige ud. Hold vægt i venstre hånd, bøj albuen, træk den til torso mens du klemmer latmusen (på bagsiden). Sænk og gentag for 1 til 3 sæt 8 til 16 reps. Hvis du er for vobbelig, skal du holde begge knæ på kuplen. Dette er målrettet mod ryggen og kernen.
14 - Tilbageforlængelse
Tilbage forlængelse
Lig ned med navlen over tyrens øje og hænder under hagen. Opbevaring af mavesaften, løft hovedet og fødderne væk fra jorden i en bagudvidelse. Sænk og gentag, hold absen tæthed gennem hele bevægelsen. Gentag for 1 til 3 sæt 8 til 16 reps. Dette retter sig mod nedre ryg.
15 - Kern øvelser: Full Crunch
Full Crunch
Sid på kuplen foran tyrens øje og træk knæene i brystet, hænder bag hovedet. Sørg for, at du ikke vælter fremad eller tilbage. Klem maven og løft skuldrene og hofterne ud af kuplen i en fuld crunch. Nedre og gentag for 8 til 16 reps.
16 - V-sit
V-sidde
Sid med hofter lidt fremad på kuplen og læg hænderne bag dig. Løft dine ben op i en V og læn dig torso tilbage, hold tilbage lige (ikke sammenbrud) og abs kontraheret. Løft armene og hold i 20 til 60 sekunder.
17 - Plank
Planke
Med kuppelsiden ned, kom ind i push-up stilling, på knæ eller tæer, med hænder på hver side af platformen. Hold denne position, idet du holder en lige linje fra hoved til hæle og holder abs båret. Hold i 20 til 60 sekunder.
18 - Tilt
Hælder
Fra ovenstående position, hold armene lige og kroppen i tilpasning, når du rocker BT frem og tilbage for 8 til 10 reps. Hvil og gentag for 1 til 3 sæt. Tilføj side kant også for mere udfordring.