Balance træning er ikke kun for dine bedsteforældre mere! Atleterne har opdaget, hvordan specifikke træningsøvelser gør dem mere eksplosive og kraftfulde. Seniorer har fundet det hjælper dem med at forhindre skader fra falder og opretholde deres uafhængighed. Og fitness elskere overalt har opdaget, at balance træning hjælper med at forbedre deres træning aktiviteter såvel som deres hverdag. Faktisk behøver bare at flytte effektivt rundt i livet postural tilpasning og god balance. Lad os se på, hvordan balance er vigtig for alle, og prøv nogle øvelser, der vil forbedre din balance i dag!
Balancen er opdelt i to typer: statisk og dynamisk. Statisk balance er evnen til at opretholde kroppens centrum af massen inden for sin base af støtte. Dynamisk er evnen til at bevæge sig uden for kroppens understøtningsgrundlag, samtidig med at arbejdsstyrken holdes holdbar. Begge er vigtige, og begge kan forbedres med øvelser, der fokuserer på balance. Her er nogle få at komme i gang.
Balance træning for alle
Til atleteren:
Proprioceptiv træning bruges hele tiden til atleter både til rehabilitering og forebyggelse af skader. Simpelthen sagt, proprioception er en følelse af fælles holdning. Ved at udøve balanceøvelser får atleten en følelse af kontrol og bevidsthed om hans eller hendes led og hvordan de fungerer, når kroppen er i bevægelse. Tænk på ankler. Ankelskader er almindelige i atleter på grund af alle drejninger, drejning, stop og start. Selv den stærkeste ankel kan blive skadet, hvis atleten ikke har trænet det neuromuskulære system til at reagere ordentligt under specifikke overflader. Balance træning giver også atleten mere magt og kraft, fordi de lærer at bruge tyngdepunktet mere effektivt. En stærk og forbundet kerne hjælper dig med at hoppe højere, kaste længere og køre hurtigere.
For Senior:
Når et barn falder, får han eller hun ret tilbage og bevæger sig. Men når en ældre voksen falder, kan konsekvenserne være alvorlige og endog dødelige. Hvert år dør tusindvis af ældre amerikanere på grund af fald og brudte hofter. I det mindste vil mange opleve et tab af uafhængighed på grund af et fald. Ligesom atleterne kan træne deres kroppe, kan seniorer bruge træningsprogrammer og bevægelser, der fokuserer på balance for at reducere og forhindre fald. Harvard Health rapporterer, at træningsprogrammer reducerer fald, der forårsager skader med 37 procent, falder med til alvorlige skader med 43 procent og brudte knogler med 61 procent.
For den gennemsnitlige person:
Lad os gøre det klart: balance træning er for alle. Listen over ydelser er lang, men her er blot nogle få:
- Lærer din krop for at bruge kernen til stabilisering
- Forbedrer neuromuskulær koordinering ved at få hjernen til at snakke med musklerne
- Brænder flere kalorier. Tilføjelse af balance til enhver øvelse gør kroppen arbejde hårdere.
- Skaber muskuløs balance i kroppen
Med alt det i tankerne kan du begynde at indarbejde enkel balancetræning i dit liv i dag. Et par måder at gøre dette hjemme er:
- Stående på en fod, mens du børster tænderne. Skift fødder halvvejs igennem.
- Hvis du taber dine nøgler eller tegnebog, skal du nå over til at hente dem op på det ene ben med det andet ben løftende lige ind i luften bag dig. Hold abs tætsluttende!
- Sid på en stabilitetskugle på arbejde, skole eller mens du ser fjernsyn.
Med hensyn til gode øvelser til balance træning er et af de bedste værktøjer til at eje en BOSU ("Both Sides Up"). En Bosu er stort set en halv bold med en flad platform. Navnet er afledt af det faktum at du kan træne på både kuglesiden eller den flade side. En Bosu giver en ustabil overflade, hvor man kan træne squats, lunges, hoppe, planker og hundredvis af øvelser. Prøv disse øvelser på størrelse og, hvis du ikke har adgang til en Bosu, du kan nemt ændre ved at folde en matte i halvdelen og stå på den eller rulle et håndklæde op. Enhver form for ustabilt overflade er tilstrækkeligt. Og hvis din balance kæmper, skal du ikke bruge ekstra udstyr. Brug kun disse på etage.
Stående træposition
Denne pose er fantastisk på gulvet, en foldet måtte eller Bosu. Det vil styrke dine ankler, forbedre din balance og engagere din kerne.
- Stå med fødder sammen, rygsøjlen høj og arme udstrakte. Hvis du er på Bosu, vil enten boldsiden eller den flade side være en god udfordring. Prøv dem begge.
- Løft langsomt din venstre fod op til siden af din kalve og balance kun på højre fod.
- Løft langsomt arme overhead for at gøre grene af træet. Hold 30 sekunder og skift ben.
Single Leg Deadlift
Med eller uden håndvægte styrker denne pose ikke kun dine hamstrings og glutes, men det udfordrer din balance og tvinger dig til at trække din abs i tæt!
- Stå på enten Bosu-kuglens side eller på gulvet (som vist) med fødder tæt sammen, og læg det meste af din vægt på din højre fod.
- Staar i et fokuspunkt på gulvet foran dig og sænk langsomt din lige lange ryg nedad, mens du når hænderne mod gulvet.
- Stop, når ryggen er parallel med gulvet. Hold dit højre knæ blødt.
- Klem hamstrings, glutes og abs som du langsomt rejse op og vende tilbage fod til gulvet. Skift sider. Prøv for 8 hver side.
Dead Bug
Dette er en af de bedste kerneøvelser rundt. Dette vil udfordre den tværgående abdominus og lære din kerne at stabilisere sig bedre end nogen anden bevægelse rundt!
- Sæt dig lige foran Bosuens centrum af Bosse, placere fødderne bredt og stabile på gulvet.
- Langsomt baglæns, indtil du lægger på Bosu med den lave ryg på eller lidt foran bullseye. Du vil justere dette på et øjeblik.
- Træk abdominals meget tæt og nå arme ud bredt.
- Løft langsomt et ben ad gangen og hold dem brede, så dine arme og ben nu ligner en "død bug". Hvis du absolut ikke kan holde i lige nogle få sekunder, skub din krop tilbage et par tommer, så at mere af din lave ryg og glutes er på bosu.
Squats på Bosu
Hvis du tilføjer den ustabile overflade af en Bosu til din grundlæggende squat, træner din krop til at "greb" alle de rigtige muskler på det rigtige tidspunkt.
- Stå på kuksiden af Bosu med fødderne hoftebredde fra hinanden.
- Læn dig tilbage i squat position med vægt synker i hæle.
- Klem glutes tæt, som du trykker tilbage op til stående stilling. Prøv 8-10 reps.
Balancering Reverse Lunges
Lunges er naturligvis en balanceaktivitet, fordi du ender på et ben ad gangen. Stående på en Bosu eller en foldet mat vil gøre dem endnu mere udfordrende.
- Stå på toppen af kuksiden af Bosu med fødder tæt sammen.
- Bøj højre knæ, langsomt strække venstre ben bag dig på gulvet, indtil begge knæ er bøjet.
- Tryk lige op gennem dit højre ben, når du vender tilbage til venstre på toppen af Bosu. Skift benene. Prøv for 8-10 pr. Ben.