Arbejd ruden og lårene med vægtede lunges
Lunget er dybest set et stort skridt fremad. Øvelsen kan udføres uden vægte, med håndvægte holdt på siderne eller på skulderniveau eller med en skralde bag halsen på skuldrene. Lunges arbejder de øvre ben muskler og musklerne i skinkerne.
Lunges med vægte kræver god balance, så hvis du har problemer med at holde din balance, start med at gøre øvelsen uden vægte. Dette vil hjælpe dig med at lære ordentlig form, samtidig med at du udvikler din balance for øvelsen, hvilket vil forhindre skade, når du lægger vægt på.
Få mere at vide om vægt træning terminologi og øvelse beskrivelse, hvis du har brug for baggrundsoplysninger, før du prøver denne øvelse. Udskriv en formateret kopi af denne øvelse. Se flere dumbbell øvelser .
Startpositionen
- Vælg dumbbells af en vægt, der gør det muligt for dig at gennemføre de øvelsessæt du har valgt. Forsøg og fejl vil blive krævet for at afregne på en passende vægt. Start med en let vægt. Som nævnt, hvis du har svært ved at afbalancere, start med ingen vægte.
- Stå lige op med en håndvægt i hver hånd. Hæng arme på dine sider. Palmer skal stå over for lårene (hammergreb). Fødder skal være lidt mindre end skulderbredde fra hinanden.
Bevægelsen
- Tag et stort skridt fremad med begge ben, buk ved knæet, indtil frontlåret nærmer sig parallelt med jorden. Bagerste ben er bøjet på knæet og afbalanceret på tæerne. For benet du går fremad med, lad ikke knæet gå forbi spidsen af tæerne. Dette kan forværre knæleddet, hvis det gøres for meget.
- Gå tilbage til din startposition og gentag bevægelsen med det andet ben. Alternate ben, indtil træningsprogrammet er færdigt.
Peger på note
- Selvom lunge øvelsen kan gøres uden vægte, giver et lunge med vægte yderligere arbejde for musklerne. For kvinder i særdeleshed giver dette en god vægtbærende øvelse, der er så vigtig for knoglernes sundhed.
- Øvelsen kan også udføres med håndvægte, der holdes på skuldrene, eller med en skralde på skuldrene bag halsen. Disse er mere avancerede versioner.
- For bedre balance må du ikke løfte den bageste fod for langt på tæerne, før du får en følelse for denne øvelse. Du bliver bedre, mens du praktiserer.
- Husk: Flyt ikke det forreste knæ forbi tæernes spidser.
- Dette er en god øvelse til at omfatte i et træningsprogram.