Opbygning af muskel og styrke, mens du undgår vægttabsplader
Progressiv modstand er en styrketræningsmetode, hvor overbelastningen øges konstant for at lette tilpasningen. Progressiv modstand er afgørende for at opbygge muskler , tabe sig og blive stærkere.
Hvorfor er der brug for progressiv modstand?
Din krop tilpasser sig til motion og skal konstant udfordres for at fortsætte med at se muskelvækst og forbedrede fitnessniveauer.
At gøre det samme dag efter dag kan bevare den muskel og styrke, du allerede har bygget, men du kan stoppe med at se forbedringer. Hvis dit mål er at tabe sig, det sætter dig i fare for et vægttab plateau , den frustrerende tid, når dit vægttab begynder at standse .
Fremgangsmåder til progressiv modstand
Der er mange måder at opnå progressiv modstand på:
- Forøg vægten, du løfter . Gør det samme antal reps og sætter hver uge, men øg vægten. Du bør kun øge vægten med 2 procent til 10 procent af din RM-belastning ad gangen. RM-belastningen er den maksimale vægtvægt, du kan løfte en gang. For eksempel, hvis du kan løfte 50 pund én gang, bør du kun øge den vægt, du løfter med hver rep med 2 til 5 pund hver uge. Du vil ikke overdrive stigningen i belastningen.
- Forøg antallet af reps . Brug samme vægt for hver træning, men øg reps hver uge.
- Reducer antallet af reps . Mellemliggende til avancerede træner kan løfte tungere vægte for færre reps, kendt som tung belastning. Når du laver tung lastning, øgede du resten mellem sæt til tre til fem minutter.
- Forøg antallet af sæt . En typisk vægt træning træning for mennesker med målet om at tabe sig vil involvere omkring to til fire sæt af hver øvelse. Hvis du er en nybegynder, kan et sæt være nok til at opbygge styrke og udholdenhed, men efterhånden som du bliver stærkere, vil du i sidste ende arbejde dig op til to til fire sæt, hviler omkring 20 sekunder til 60 sekunder afhængigt af hvor tung du løfter
- Forkort resten mellem sætene . Hvis du laver lige sæt, fx tre sæt squats eller tre sæt pushups, vil du typisk have en pause på ca. 10 sekunder til 60 sekunder mellem sæt. En måde at udfordre din krop på og øge intensiteten er at forkorte resten mellem sæt. Hvis din form begynder at lide, øges hvileperioden eller taber lidt vægt.
- Forlæng tiden under spænding. Det er så længe, at dine muskelfibre er under stress. Brug samme vægt og reps, men sænk øvelsen. For eksempel tæller man for at løfte vægten, tre tæller for at sænke vægten.
Antal øvelser
Hvis du har gjort styrke træning 2-3 uger om ugen i seks måneder, har du nået det mellemliggende niveau. Du vil muligvis gerne tilføje en anden dag om ugen til din træningsplan for at udfordre din krop mere.
> Kilde:
> Progressionsmodeller i modstandstræning for sunde voksne. Medicin og videnskab i sport og motion . 2009; 41 (3): 687-708. doi: 10,1249 / mss.0b013e3181915670.