Hvordan man trækker træning og træning op

Byg tilbage og armstyrke

Mens de fleste øvelser i vægttrænerens toolkit indebærer løft eller bevægelse af eksterne vægte, bruger nogle øvelser din egen kropsvægt til modstand . Træk op og hak op er gode eksempler på denne type.

Pull ups kræver, at du løfter din krop op med armene, så din hage eller hals er omtrentlig med den bar, dine arme bruger til at trække dig op.

Du kan holde baren overhånd (pull up) eller underhånd (hak op). Nogle instruktører kalder begge greb "chin ups", med det underhåndsgreb kaldes en omvendt hage op.

1 - Startposition

1. Sæt dig selv under den bar, du har til hensigt at bruge til at trække din krop op. Nogle fitnesscentre har maskiner, der giver dig mulighed for at indstille en modvægt, der vil kompensere for noget af din egen kropsvægt for at gøre det lettere at udføre denne øvelse.
2. En standard pull up bar vil normalt være i en højde, der kræver, at du hopper op og greb baren. Gør dette ved at vælge enten det overhåndige pull-up greb eller det underlige kin-up greb.
3. Hvis du foretrækker at bruge det assisterede udstyr , skal du placere dine hænder på maskinens greb efter at have indstillet en passende modvægt.
4. Du er nu klar til at udføre øvelsen. Generelt begynder opadgående fase af øvelsen umiddelbart efter at have taget fat i baren.

2 - Motion bevægelse

1. Dine fødder skal være væk fra gulvet, hvis du bruger standard pull-up bar (fremhævet i billederne); hvis du bruger vægten maskine, skal dine knæ hviler på puden.
   
   Bemærk, at når du går i træk eller kin-ups (ikke på vægtmaskine), kan krydsning af benene og bøjning ved knæene give en mere gunstig kropsvægtbalance, som giver lidt mere kontrol over din krop, når du udfører øvelsen.
2. Træk dig selv, indtil din hage er på niveau eller lige over linjen af ​​dine hænder i baren. Trækstænger har normalt brede eller smalle grebstillinger.
3. Sænk dig ned til fuld strækning og gentag bevægelsen uden at røre gulvet.
4. Du kan variere tempoet eller den tid det tager at gøre en gentagelse. At holde på toppen eller bunden eller langsomt bevæge sig, vil øge det arbejde, du gør.
5. Start med 3 eller 4 gentagelser, hvile, og prøv derefter at gøre et andet sæt. Bygg på dette som styrke forbedrer.

3 - Peger på Note

• Hakbetjeningen (eller omvendt greb) lægger større vægt på biceps musklerne på forsiden af ​​overarmen, mens det overhåndige trækgreb lægger vægt på de midterste rygmuskler såvel som armene.
• Denne øvelse kan være hård på skulderled og muskler, hvis de gøres uassisteret, især med et stort greb. Hvis du er usikker eller oplever ubehag, skal du holde dig til det smalle til mellemstore greb (se billede).
• Husk, i denne øvelse trækker du hele din kropsvægt. Det er ikke en trivial øvelse, og det er bedst at udvikle en styrke først med den assisterede maskine, før du gør hårde træning med standardlinjen.