Indstil dine vægttabsmål
Hvis du vil tabe sig hurtigere og holde pundene til gode, skal du holde en dagbog med mad. At holde en dagbog med mad hjælper dig med at forstå ikke kun hvad du spiser, men også hvorfor du spiser den måde, du gør. En maddagbog er dit kørekort til vægttabs succes.
Den bedste måde at holde en maddagbog
Der er forskellige måder at holde en fødevare dagbog. Du skal bruge den metode, der er nemmest for dig.
- Digital madbogbog: Hvis du altid har din smartphone praktisk, eller hvis du bruger meget tid online, fungerer en digital fødevare dagbog godt. Brug et websted som Lose It! eller MyFitnessPal og download webstedets app på din smartphone. Brug derefter den digitale maddatabase til at finde og indtaste fødevarer, når du spiser dem. Mange af applikationerne har også stregkodescannere, der gør det hurtigt og nemt at indtaste næringsoplysninger.
- Notebook-stil madbog. Denne "back to basics" tilgang fungerer stadig meget godt for mange diætere. Du skal blot bære en lille journal med dig i din dokumentmappe eller håndtaske og skrive ned alt, hvad du spiser. Ingen tekniske færdigheder kræves! Du kan endda bruge online ressourcer som USDA SuperTracker til at udfylde de mest nøjagtige næringsoplysninger. Notebook-tidsskrifter kræver lidt mere arbejde, men de giver også mere fleksibilitet, så du kan inkludere forskellige typer information.
Hvad skal du skrive i din maddagbog
En grundlæggende maddagbog skal indeholde en liste over hver mad og drikke du spiser ved måltidstid eller mellem måltider.
Selv små nibbles tæller! Du skal også indtaste mængden af mad, du spiste . Antag ikke at du spiste en enkelt servering. Mål din mad for at få de mest præcise data.
Sammen med madnavnet og delestørrelsen skal du også inkludere grundlæggende næringsmæssige fakta. Skru ned det samlede antal kalorier, der forbruges for hver fødevare, som du angiver.
Du kan også gerne medtage gram protein, kulhydrat, fedt, fiber og sukker. Nogle dieters sporer også natriumindtag eller andre næringsstoffer.
Du kan også ønske at tilføje nogle andre nyttige oplysninger for at lære mere om din spiseadfærd.
- Din grund til at spise. Var det måltid tid? Var du keder dig? Var andre omkring dig at spise? Har du været stresset?
- Dit niveau af sult. Tag et øjeblik, før du spiser for at beslutte, hvor sulten du virkelig er.
- Din følelsesmæssige tilstand før og efter at have spist . Hurtige noter om din angst eller stressniveau kan hjælpe dig med at bestemme, om du er en følelsesmæssig æder.
- Dit spisemiljø . Hvor var du, da du spiste? Hvem var med dig? Var det en social lejlighed?
Disse ekstra noter er lettere at holde i en gammeldags pen og papir notesbog, men nogle digitale madbøger giver dig mulighed for at holde noter i blogform eller som en del af et vægttab forum.
Sådan bruges din madbog
Sørg for, at du holder en fødevare dagbog i mindst en hel uge, før du vurderer de oplysninger, du har samlet. Derefter analyserer du det samlede antal kalorier, du typisk bruger hver dag. Foretag justeringer af dit daglige kalorieindtag for at tabe sig hurtigere eller for at bevare din nuværende vægt. Du kan også evaluere din spiseadfærd for at lære at spise mindre og lave bedre madvalg.
Ved at kigge på dine følelser og grundene til, at du spiste, hvem du var sammen med, og hvad du gjorde, kan du muligvis bestemme, om du giver ind til binge-spisning, følelsesmæssig spisning eller hvis du har en vane med at spise blandt visse mennesker. Derefter lærer du vigtige færdigheder til at spise mindre under stress eller lære at spise mindre omkring andre for at slanke med succes.