Mål din daglige kaloriindtagelse for at få det krop du ønsker
Uanset om du planlægger at tabe sig, forsøge at gå i vægt eller bare forsøge at opretholde din vægt, bør du vide, hvor mange kalorier du spiser hver dag. Dit daglige kalorieindtag spiller en stor rolle i, om du når dine fitness- og diætmål. Når du kender nummeret, kan du foretage justeringer af din energibalance for at få den krop du ønsker.
Den bedste tid til at måle daglig kaloriindtagelse
For at finde ud af, hvor mange kalorier du spiser hver dag, skal du følge enkle trin for at opretholde en fødevarebog. Processen vil tage en uge. Sørg for, at du vælger en uge, når dit daglige madindtag, din daglige aktivitet og din daglige adgang til mad er typiske. Gør det ikke, når du starter et nyt træningsprogram, på ferie eller oplever andre ændringer i din daglige rutine.
Hvis vægttab er dit mål, så husk at være tålmodig. Du er sandsynligvis ivrig efter at starte din kost, så du kan begynde at tabe sig. Men uden dette første trin kunne din kost fejle. Og husk at under denne proces lærer du grundlæggende færdigheder, som optagelse og måling af madportioner. Disse færdigheder vil gøre din diæt mere effektiv i det lange løb. Så føl ikke, at du spilder tid. Du lægger grunden til vægttabs succes.
Sådan registreres dine daglige kalorier
Du kan registrere de kalorier du spiser hver dag online eller på papir.
Der er ingen "bedste" metode, men mange mennesker finder, at onlinetjenester (med praktiske smartphone-apps) er nemmere, fordi kalorierne og andre næringsstoffer registreres automatisk, når du indtaster din mad. Men den gammeldags papir- og blyantmetode fungerer lige så godt! Bare vær sikker på at du måler og optager alt, hvad du spiser og drikker.
Hvis du bruger papir- og blyantmetoden, skal du bruge USDA National Nutrient Database til at få ernæringsmæssige oplysninger for hver fødevare, du lister. Følg disse retningslinjer for at få den mest nøjagtige optagelse:
- Vær ærlig over hvad du spiser . Der er absolut ingen fordel at undervurdere (eller overvurdere) dit kalorieindtag. Der er heller ingen grund til at ændre din kost i denne optagelsesfase. Hvis du ikke får en præcis optagelse af alt, hvad du typisk spiser, vil dit daglige kalorieindtag være forkert, og du har problemer med at beregne din energibalance for vægttab eller vægtforøgelse.
- Mål delstørrelser. Sørg for, at du forstår forskellen mellem delstørrelse og serveringsstørrelse . Hvis det er muligt, brug en digital skala for at få præcise målinger af hver del, du forbruger. Det kan være en kedelig proces i starten, men det bliver lettere med tiden, og det bliver vane.
- Vær komplet. Skriv ikke bare kalorieindholdet af hver mad. Optag hvert makronæringsstof også. Det betyder at du skriver ned mængden af fedt, kulhydrat og protein for hver mad. Hvorfor betyder det noget? Nogle mennesker kan reducere deres samlede kalorier, hvis de ændrer deres næringsindtag. For eksempel vælger nogle diætmænd at spise mere protein og færre kulhydrater at tabe sig uden at føle sig sulten hele tiden.
- Optag snacks og drikkevarer. Glem ikke at skrive ned hver snack mad og drikke, som du spiser i løbet af dagen. Hvorfor? Mange mennesker bruger for mange kalorier fra snacks uden selv at indse det. Og drikke kalorier kan også tilføje op. Faktisk kan du være i stand til at tabe sig, hvis du bare ændrer, hvad du drikker .
Sådan beregnes din daglige kalorieindtagelse
I slutningen af ugen, find ud af det samlede antal kalorier du bruger hver dag. Tilføj derefter alle syv dage sammen og divider tallet med syv for at få en gennemsnitlig daglig kaloriindtagelse. Her er et eksempel:
- Mandag: 1900 kalorier
- Tirsdag: 2500 kalorier
- Onsdag: 2000 kalorier
- Torsdag: 2100 kalorier
- Fredag: 2000 kalorier
- Lørdag: 2400 kalorier
- Søndag: 1800 kalorier
- Samlede kalorier forbruges i løbet af ugen: 14.700
- Opdelt efter syv dage = 2100 gennemsnitlige kalorier pr. Dag
Det kan du også gøre for hvert makronæringsstof for at finde ud af, hvor mange gram fedt, kulhydrat og protein du typisk bruger hver dag.
Juster dit daglige kalorieindtag for at tabe sig
Når du har fundet ud af dit gennemsnitlige daglige kalorieindtag, kan du begynde at foretage ændringer i din kost og aktivitet når dit mål for kropsvægt. Hvis du forsøger at tabe sig, er der tre forskellige måder at ændre numrene til at slanke sig ned. Men en grundlæggende tommelfingerregel er, at du skal justere din daglige balance med 3500 kalorier om ugen eller 500 kalorier om dagen for at tabe et enkelt pund af vægt. Brug denne regnemaskine til at finde ud af præcis, hvor mange kalorier du skal spise:
Hvis du når et vægttabplatau , skal du gentage denne proces for at finde dit daglige kalorieindtag igen, hvis du går i vægt eller hvis din kost ikke virker . Antallet af kalorier du spiser hver dag kan have ændret sig og kunne være årsagen til, at du ikke kan nå dine mål.