Fedt giver en rig tekstur og smag. De fødevarer, der indeholder de største mængder, omfatter kød, mælk, æg, nødder og frø. Typiske eksempler på madlavningsfedt omfatter olivenolie , svinefedt, rapsolie, smør, margarine og forkortning.
Du skal spise fedtstoffer - gode fedtstoffer er nødvendige for en sund krop. Men du skal også undgå nogle fedtstoffer. Specielt de dårlige fedtstoffer, der øger dit kolesterol og øger betændelsen.
Først en lille kemi
Fedtstoffer består af enkelte molekyler kaldet fedtsyrer, som er kæder af carbonatomer sammen med nogle ilt- og hydrogenatomer. Kulatomerne i fedtsyremolekylerne er forbundet med enkelt- eller dobbeltbindinger.
Fedtsyrer varierer i længden. Kortkædede fedtsyrer har to til fire carbonatomer; Fedtsyrer med mellemkæde har fra 6 til 12 carbonatomer, lange fedtsyrer har 14 til 18 carbonatomer. Et par fedtsyrer har mere end 20 carbonatomer kæder.
Fedtsyrer er enten mættede eller umættede. Mættede fedtsyrer har ingen dobbeltbindinger mellem noget af carbonatomerne i kæden. Mættede fedtsyrer er faste ved stuetemperatur (tænk fedtet på rødt kød). Umættede fedtsyrer har en eller flere dobbeltbindinger i carbonkæden. Enumættede fedtsyrer har en dobbeltbinding, og flerumættede fedtsyrer har to eller flere.
Umættede fedtsyrer nævnes undertiden af positionen af de dobbelte bindinger i carbonkæden.
Navne omega-3, -6 eller -9 henviser til placeringen af den første dobbeltbinding i de tre forskellige fedtsyremolekyler.
De monoumættede og flerumættede fedtsyrer er flydende ved stuetemperatur (tænk på vegetabilsk olie).
Umættede fedtsyrer kan have to forskellige konfigurationer af hydrogenatomerne, der er placeret på begge sider af dobbeltbindingerne.
Disse benævnes "cis" eller "trans" konfigurationer. Cis-konfigurationerne har disse hydrogenatomer både på samme side af molekylet. Cis-konfigurationer får molekylet til at se ud som om det er bøjet. Trans-konfigurationer har disse hydrogenatomer på modsatte sider af dobbeltbindingen, hvilket giver molekylet et lineært udseende, som mættede fedtstoffer.
Fedtstoffer (og kolesterol - en type fedtstof, der hovedsagelig fremstilles af din lever, men nogle kommer fra din kost) har en række vigtige funktioner, som omfatter:
- Smøring af kropsoverflader
- Komponenter af cellemembranstrukturer
- Dannelse af steroidhormoner
- Energilagring
- Isolering fra kulde
- Bærende fedtopløselige vitaminer A, D, E, K
Gode fedtstoffer og dårlige fedtstoffer
Nogle fedtstoffer er bedre for dit helbred end andre. De flerumættede og monoumættede fedtsyrer er normalt gode, og de fleste mættede fedtstoffer er dårlige. De største mængder af flerumættede fedtstoffer findes i planter, som i frø, nødder og vegetabilske olier. Fisk og skaldyr er også rig på flerumættede fedtstoffer. Olivenolie, rapsolie , avocado og nødder indeholder også enumættede fedtsyrer, som er gode for dit hjerte og blodkar.
De dårlige fedtstoffer indeholdt nogle typer af mættede fedtstoffer og transfedtstoffer.
Mennesker, der spiser store mængder af mættede fedtstoffer fra røde kød, har en tendens til at have højere kolesteroltal end folk, der spiser hovedsagelig plantebaserede fødevarer. Plus de er i fare for betændelse og hjerte-kar-sygdomme. Alligevel er det ikke klart, om alle typer mættede fedtsyrer er dårlige.
Det er imidlertid klart, at de fleste transfedtstoffer er dårlige. De fleste transfedtstoffer dannes, når hydrogen tvinges til flydende vegetabilske olier for at gøre dem halvfaste.
Nogle typer af stick margarine indeholder store mængder transfedtstoffer, og nogle højtforarbejdede fødevarer har transfedtstoffer. Nogle naturligt forekommende transfedtstoffer findes i mejeriprodukter; Men de synes ikke at være så skadelige som de transfedtstoffer, der skabes kunstigt.
At spise en sund kost betyder, at du skal spise færre transfedtstoffer og mættede fedtstoffer og flere af de flerumættede og monoumættede fedtstoffer. I denne uge skal du arbejde på begge dele.
Det amerikanske landbrugsministerium antyder, at ca. 30 procent af dine kalorier kommer fra fedtstoffer, men mange mennesker spiser meget mere fedt end det. Du kan starte med at vælge fedtfattige og ikke-fede fødevarer i købmanden og ved at vælge opskrifter, der har lavt fedtindhold. Generelt bør du:
- Skær ned på kremfulde saucer og olieholdige dressinger.
- Undgå stegte fødevarer.
- Hold dig væk fra stærkt forarbejdede fødevarer (eller læs i det mindste etiketterne for at vælge produkter med mindst mængde fedt).
- Spis ikke rige desserter, der er højt i sukker og fedt.
- Brug non-stick køkkengrej og non-stick madlavning i stedet for smør og olier.
- Vælg bagt chips og snacks, der er lavere i fedt end almindelige chips.
Rødt kød er højt i mættede fedtstoffer, især de fattige udskæringer af kød og kød. Æg, mejeriprodukter som fløde, helmælk og ost, tropiske olier og kokosolie er også højt i mættede fedtstoffer.
Disse er ikke "dårlige fødevarer", men du skal se, hvor meget du spiser af disse produkter. Forarbejdede frokostkød, hotdogs, pølser og bacon er meget højt i mættede fedtstoffer (og de indeholder kemikalier, der er dårlige for dig) og bør undgås.
Her er nogle trin, du kan tage for at reducere dit forbrug af mættede fedtstoffer:
- Vælg ikke fedtfattig eller fedtfattig mælk, yoghurt og ost hver dag.
- Trim fedt fra røde kød, før du laver mad eller vælg magre stykker af kød.
- Spis rødt kød kun to eller tre gange hver uge.
- Husk at en servering af rødt kød skal være omkring størrelsen af et kortspil.
- Vælg fjerkræ (fjern huden), og fisk oftere. Bage, grill eller broil kylling og fisk, men lad dem ikke stege.
- Undgå fødevarer, der er slagtet og stegt. De har højt kalorier og dårlige fedtstoffer.
- Spis flere bælgfrugter som tørbønner, soja og linser. De indeholder masser af protein og fiber og ikke mættet fedt.
Transfedtstoffer kan undgås ved at vælge margarine, der ikke er lavet med transfedtstoffer (læs etiketten Næringsfakta - det skal vise nul portioner af transfedt og ingredienserne bør ikke nævne "delvis hydrogenerede olier". Du bør også undgå det stærkt forarbejdede fødevarer som kartoffelchips, tortilla chips og ost snacks, der er stegt i transfedt eller andre snackvarer bagt med transfedt. Mange af disse snacks er højt i sukker, så du gav dem op i uge to.
Olivenolie er en velkendt kilde til monoumættet fedtsyre og er en central komponent i Middelhavets kost , som er forbundet med et godt helbred. Ekstra jomfru olivenolie er et godt valg, fordi det også indeholder fytokemikalier kaldet polyphenoler, der er gavnlige for din krop.
Canolaolie, nødder og avocado indeholder også nogle enumættede fedtstoffer. Canola har en let smag, så det fungerer godt til madlavning og bagning. Nødder er også rige på protein og hjælper med at holde dig fuld af måltider. Her er nogle ideer til at øge de monoumættede fedtstoffer i din kost:
- Top din salat med olivenolie og balsamicoeddike.
- Drizzle olivenolie på dine yndlingsgrøntsager.
- Tilsæt skiver af avocado til salater og sandwich.
- Nyd en håndfuld nødder som en mellemmåltidsmad.
- Tilsæt hakkede nødder til en skål havregryn, til din salat eller oven på en vegetabilsk sidefad.
Der er to typer flerumættede fedtstoffer kaldet omega-3 fedtsyrer og omega-6 fedtsyrer. Omega-3 fedtstoffer findes i fisk, chia frø , hør, soja, valnødder og rapsolie. Omega-6 fedtstoffer findes i varierende mængder i nødder, frø, korn og vegetabilske olier. De fleste røde kød er lavt af flerumættede fedtstoffer, men dyr opdrættet på græs i stedet for majsbaserede foderstoffer har kød, der har flere flerumættede fedtstoffer og lavere i fedt generelt.
Du spiser sandsynligvis allerede masser af omega-6-fedtet, medmindre du spiser en fedtfattig kost. Omega-6 fedtsyrerne er almindelige i en typisk vestlig kost (linolsyre i vegetabilsk olie og konjugeret linolsyre i mælk og kød), men omega-3 fedtsyrerne er ofte mangelfulde. Mange eksperter mener at spise en diæt med for mange omega-6 fedtstoffer og for få omega-3 fedtstoffer øger risikoen for betændelse og kronisk sygdom. Du kan rette op på den ubalance, at ved at vælge flere omega-3 fedtsyrer:
- Vælg canolaolie i stedet for majsolie eller saflorolie til madlavning og bagning.
- Drys malet hørfrø på dine salater.
- Tag en spiseskefuld linfrøolie som et daglig tilskud.
- Spis fisk to eller tre gange om ugen. Laks, tun og ørred er alle rige på omega-3 fedtsyrer.
- Soja er rig på protein og omega-3 fedtsyrer. Prøv tofu i en omrøring stek.
- Nyd valnødder eller græskarfrø som snacks. Begge indeholder betydelige mængder af omega-3 fedtsyrer.
Kilder:
"Kostvejledning til amerikanere", USA's Department of Health and Human Services. Januar 2010. Adgang til 13 april 2016. http://health.gov/dietaryguidelines/2010/.
Gropper SS, Smith JL, Groff JL. "Advanced Nutrition and Human Metabolism." Fjerde udgave. Belmont, CA. Wadsworth Pub Co. 2005. Adgang til 13 april 2016.