4 måder at passe i fitness og svar på dine babyvægt spørgsmål
At tabe sig efter graviditet er svært, fordi at have en baby ændrer dit liv - og din krop. Du kan blive overrasket over hvor meget det er, og spekulerer på, hvorfor det tager så lang tid, at din mave krymper, hvordan man taber barnets vægt, og om din krop nogensinde vil være den samme.
Hvis du kigger på nogle berømthedsmødre derude, tror du måske du skulle komme ud fra hospitalet og se ud som om du aldrig var gravid.
Men virkeligheden er lidt anderledes. At have en baby påvirker alle dele af din krop, og på trods af, hvad der foregår i Hollywood, kan det tage op til et år, for din krop får fuld udbytte. Find ud af hvad du kan gøre for at hjælpe din krop til at hoppe tilbage og tabe barnets vægt på en sund måde.
Hvorfor ser jeg stadig gravid ud?
En af de første nye mødre mærker efter at have en baby er, at de måske stadig ser flere måneder gravid i et stykke tid efter fødslen. Dette er helt normalt. Husk, du havde en baby derinde i ni hele måneder. Fra det øjeblik du fødes, begynder din krop at krumme din mave tilbage til sin tilstand før graviditet eller noget tæt på det, men det er en langsom proces. Det tager cirka fire uger for din livmoder at indgå i sin normale størrelse, og mange kvinder vil miste omkring 8 til 20 pund i løbet af de første to uger, da kroppen slipper af ekstra væske.
Det vil også tage tid for dine hofter og bækkenareal at skifte tilbage til deres før graviditetstilstand, så det er normalt, at tingene ikke kommer i stykker efter fødslen. Du kan finde ud af mere om, hvad du kan forvente, når du har en baby i denne artikel, Postpartum Recovery - Rebounding After Childbirth.
Hvordan taber jeg denne babyvægt?
Selvom du måske er ivrig efter at hoppe ind i et træningsprogram eller en diæt, er det vigtigt at lette i let motion, så du kan holde din krop sikker og skadelig.
Selv de fedeste moms kan have problemer med at komme tilbage til motion. Når alt kommer til alt, at have en baby er en stor prøvelse og noget, du har brug for tid til at komme sig fra. Du skal bruge clearance fra din læge, og afhængigt af hvilken type fødsel du havde, kan det være 4 til 8 uger, før du kan engagere dig i alvorlig motion.
Amning kan hjælpe dig med at tabe sig, hvilket kræver en ekstra 500 kalorier fra dig om dagen og hjælper med at reducere noget af det fedt, du har opnået under graviditeten. Hvis du ammer, skal du sørge for at give din krop det brændstof, den har brug for til den ekstra energibehov. Nu er det ikke på tide at gå på en kost; begrænsning af dine kalorier for meget kan reducere din mælkeforsyning, og hvis du taber for meget vægt (mere end to pund om ugen), kan du faktisk frigive toksiner, der kommer i din mælk.
Den gode nyhed er, du kan stadig motionere, hvis du ammer. Undersøgelser viser, at moderat motion ikke påvirker mælkeproduktionen, så længe du giver din krop nok kalorier.
Nye hindringer for motion
Du kan være ivrig efter at tabe sig ved at rampe op din aktivitet, men motion kan være hård i løbet af de første måneder efter fødslen. Bare nogle af de problemer, du måtte møde:
- Udmattelse og træthed - Disse er almindelige efter fødslen, især hvis du ammer, hvilket kan nedbryde din energi. Vær opmærksom på dine energiniveauer, og gør kun hvad du kan håndtere.
- Uregelmæssig tidsplan - I de første par uger og måneder efter fødslen kan babyens fodrings- og soveskema ændres konstant, hvilket gør det svært at følge enhver form for normal rutine.
- Tidsbegrænsninger - Du kan måske konstatere, at du kun har et par minutter her eller der for motion. Hvis det er tilfældet, udnyt den tid du har, og vær ikke bange for at sprede dine træning hele dagen.
- Humørsvingninger - Som dine hormoner vender tilbage til det normale, kan du have nogle op og ned, måske endda at beskæftige sig med postpartum depression. Øvelse kan hjælpe dit humør, men du bør tale med din læge om den bedste måde at håndtere din situation på.
- Skyld - Mange nye mødre føler sig skyldige, når de tager tid for sig selv til motion. Det er svært at minde dig selv om, at du faktisk vil være en bedre mor, hvis du fokuserer på at blive stærkere. Det gør også et godt eksempel for dit barn.
Måder at passe i Fitness
Motion kan faktisk hjælpe med nogle af disse problemer, og der er måder at gøre det lettere at passe motion i dit liv:
- Opdele dine træningsprogrammer - Korte træning fordelt over hele dagen er lige så effektiv som løbende træning.
- Hold det enkelt - Hvis du har et par minutter, mens babyen sover, skal du tage nogle omgange rundt om huset eller rejse op og ned ad trappen. Træning behøver ikke at være kompliceret, det skal kun få dig til at bevæge sig.
- Find support - Tal med venner, familie eller naboer om, hvordan de har håndteret at have en baby og holde sig i form. Du vil blive overrasket over de kreative ideer derude.
- Fokus på hvad der er vigtigt - Det er nemt at blive stresset om at tabe sig , især efter at have beboet en krop, der er så forskellig fra den, som du har været vant til i det meste af dit liv. Du vil komme tilbage til normal, selvom din krop ikke er nøjagtig den samme. Giv dig selv tilladelse til at nyde din baby og din krop, selvom det ikke er, hvad du håbede, det ville være.
Det amerikanske College of Obstetrics and Gynecology antyder, at hvis du var aktiv før graviditet og havde en normal vaginal fødsel uden komplikationer, kan du måske begynde at gå og gøre grundlæggende styrke for maven, ryggen og bækkenet, så snart du føler i stand. Hvis du havde et C-afsnit, skal du muligvis vente flere uger før du starter nogen form for aktivitet.
Når du kommer i gang med en træningsrutine , vil du gerne fokusere på tre forskellige områder: Kernestyrke , kardio- og styrketræning.
1. Kernekraft
Graviditet kan svække nogle områder af maven, ikke overraskende, når du overvejer, at der var en baby squished derinde i ni måneder. Du kan være længsel efter at hoppe ind i et ab-program komplet med crunches og sit-ups, men din abs behøver nogle TLC, når din læge har ryddet dig til motion.
Du kan undre sig over hvilke øvelser at gøre, og hvor meget af dem, for at hjælpe med at tabe fedt omkring maven. Det er vigtigt at huske at du ikke kan få fat i at reducere fedt fra bestemte områder af din krop med bestemte øvelser. At få fladere abs involverer at miste det samlede kropsfedt med en kombination af cardio, styrketræning og en sund kost. Selv da kan du stadig have lidt fedt omkring den nedre mave. Dette er et område, hvor mange kvinder opbevarer overskydende fedt, især efter graviditet , så prøv ikke at lægge for meget pres på dig selv for at få en flad mave.
Dette betyder ikke, at du ikke skal gøre ab øvelser, fordi du behøver at styrke musklerne, der har strakt og muligvis svækket under graviditeten. Nogle grundlæggende øvelser du måske vil starte med omfatter:
- Pelvic fliser
- Ball Crunches
- Tilbage forlængelser
- Modificeret plank
- Dead bug
Sørg for, at du får din læge, før du gør disse øvelser, og start med et sæt 10 til 16 reps hver øvelse 2 til 3 gange om ugen, og juster det for at passe, hvad der føles rigtigt for dig.
Du kan tilføje sæt eller prøve mere udfordrende øvelser over tid.
Husk, at hvis du har diastase, en adskillelse af de to halvdele af din rectus abdominis (den synlige seks pakke), skal du muligvis ændre dine ab øvelser.
2. Cardio
Sammen med kernestyrke vil du gerne indarbejde kardio i din rutine, men du kan muligvis ikke gøre de samme aktiviteter eller intensiteter, du gjorde før din graviditet - i det mindste ikke for et stykke tid. Effektive øvelser, såsom løb eller aerobic, kan ikke være behagelige, når kroppen genopretter sig. Når du lige er begyndt:
- Start langsomt og nemt . Mange nye mødre finder, at de kan tolerere at gå, begyndende med omkring 20 minutter om dagen, 3 dage om ugen. Hvis du kan klare mere, så prøv at få en slags aktivitet i hver dag.
- Hold dig til aktiviteter med lav effekt . Hvis træning med høj effekt ikke har det godt, prøv at gå, svømme, træne på elliptisk træner eller andre aktiviteter, der ikke kaster på kroppen og leddene. Over tid finder du det nemmere at overgå til aktiviteter med større virkning.
- Arbejde med en moderat høj intensitet , et niveau 5 til 6 på den opfattede anstrengelsesskala . Tillad dine energiniveauer til at guide dig i dine træningstræninger, hvis du tager dig af, hvis du føler dig træt eller omvendt.
Når du bliver stærkere, vil du måske øge intensiteten med intervalltræning omkring en gang om ugen, hvilket kan hjælpe dig med at forbrænde flere kalorier. Du kan også tilføje en klapvogn til din walking rutine, hvilket er fantastisk til at tilføje udfordring, samtidig med at du kan gå med baby .
Eksperter har fundet ud af at du kan brænde 18 til 20% flere kalorier, hvis du går, mens du trykker på en klapvogn. At skubbe det op ad en bakke vil forbrænde endnu flere kalorier, og der er endda babyvenlige træningsgrupper, som du kan deltage i, såsom Barnevogn, Baby Bootcamp eller Sara Holliday's Barnevogn til Moms .
3. Styrketræning
Styrketræning er en vigtig del af dit vægttabsprogram, såvel som dit opsving.
Det kan hjælpe dig med at opbygge magert muskelvæv, øge dit stofskifte og give dig den styrke, du har brug for at tage vare på din baby.
Ligesom de andre aktiviteter vil du gerne starte langsomt, selvom du løftede vægten før fødslen. Din krop er stadig ved at komme sig, og det kan være lidt anderledes end du husker. Du vil måske starte med øvelser for at styrke dine kerne- og stabilisatormuskler, samtidig med at du arbejder på din balance og fleksibilitet. Denne Basic Ball Workout er en blid rutine, der fokuserer på alle disse områder.
Når du sammensætter en træning, skal du vælge øvelser, der arbejder med flere muskler, så du styrker hele din krop, mens du sparer tid. En simpel rutine kan omfatte:
For hver øvelse skal du starte med et sæt 10 til 16 reps uden at bruge vægt eller let vægt, springe over øvelser, der forårsager smerte eller ubehag. Når du bliver stærkere, kan du tilføje flere sæt, bruge tyngre vægte og / eller prøve mere udfordrende øvelser . Her er nogle fulde træningsprogrammer, som du kan starte med:
Hvis det er umuligt at montere alt i, så husk at holde det enkelt og tag dig tid. Gør hvad du kan, når du kan, og giv dig tilladelse til at nyde din nye baby og dit nye liv.
Kilder
Anders, Mark. Wellness on Wheels . ACE FitnessMatters. Nov / dec 2007.
Dada Su, Yun Zhao, Colin Binns, et al. Ammende mødre kan udøve: resultater af en kohortundersøgelse. Folkesund Nutr. 2007 okt; 10 (10): 1089-93.
Hyatt, Gwen og Cram, Catherine. Prænatal og postpartum øvelsesdesign . DSW Fitness, 2003.