Denne samlede kropskreds træning målretter hver muskel i din krop med dynamiske sammensatte øvelser samt muskel-specifikke bevægelser. Denne korte, kraftfulde træning er perfekt til, når du er kort tid og ønsker at få mest muligt ud af din træning. Du udfører hver øvelse efter hinanden for et komplet kredsløb for en kort, effektiv træning.
Ønsker mere? Gå igennem kredsløbet op til 3 gange for en intens, kalorieforbrændende træning.
Forholdsregler
Se din læge, hvis du har sygdomme, skader eller andre medicinske tilstande.
Nødvendigt udstyr
Træningsbold, forskellige vægtede håndvægte, et trin eller en bænk
Hvordan
- Varm op med 5-10 minutter af cardio
- Udfør øvelserne som vist, den ene efter den anden med korte hviler imellem efter behov
- For en længere træning, færdig 2-3 kredsløb
- Ændre efter dit fitnessniveau og undgå øvelser, der forårsager smerte eller ubehag
1 - Squat Curl og Press
Squat Curl og Press
Hold mellemvægt og stå på højre fod, venstre fod bag dig. Squat ned, rørende vægten til gulvet. Krøl væbnerne op i en biceps-krølle, og tryk derefter på vægtene overhead, mens du skubber til en stående position. Sænk vægten og gentag for 10-12 reps på hver side.
2 - Sumo Squats
Sumo Squats
Hold en meget tung vægt eller kettlebell og tag fødderne brede, tæerne ud i omkring 45 graders vinkel. Bøj knæene og læg ned i et knebøj så lavt som du komfortabelt kan, og hold knæene i tråd med tæerne. Skub ind i hælerne for at stå og gentage for 15 reps.
3 - Power Biceps Curl
Power Biceps Curl
Hold tunge vægte med fødderne hofteafstand fra hinanden. Sving vægten lidt tilbage, mens du squat, sænker vægtene op i en hammerkurv mens du hugger, rører albuerne mod knæene, hvis du kan. Stå op, mens vægtene holdes op og langsomt sænke vægten ned igen. Gentag for 16 reps.
4 - 360 Plank
360 Plank
Hold mellemvægt og lunge til venstre (højre ben er lige), idet vægten i venstre hånd ned til gulvet. Du skal være i et løberens lunge med højre arm trukket op i en række. Sæt den rigtige vægt ned, da du ret det venstre ben i en plank. Træk nu højre vægt op igen i en række, da du træder frem med højre ben. Stå op, vendt mod bagsiden af rummet og gentag serien igen med dit venstre lunge, plankrække og stå. Komplet 4 cirkler i hver retning.
5 - Deadlift til Overhead Press med Reverse Lunges
Deadlift til Overhead Press med Reverse Lunges
Holder vægte foran lårene, spidsen fra hofterne, holder ryggen flad og ned til en dødløft . Når du trækker op igen, løftes vægten overhead, armerne lige op over skuldrene. Hold armene lige, træd tilbage i et omvendt lunge med højre fod og derefter venstre fod. Gentag hele sekvensen for 8-10 reps.
6 - One Arm Row
One Arm Row
Placer venstre fod på et trin og støtte kroppen med venstre hånd, da du har en tung vægt i højre hånd. Klem ryggen for at trække albuen op i en bevægelse, indtil den er i niveau med torsoen. Sænk og gentag for 15, og skift derefter sider.
7 - Pushups
Armbøjninger
På knæ eller tæer skal du gøre så mange pushups som du kan med god form. Hvil i ca. 10 sekunder og gentag en gang.
8 - Tilbagevendende drejning
Omvendt drejning
Start bevægelsen mod fremad, og hold vægten i hver hånd, hvis det ønskes. Drej til venstre ved en diagonal, drejning på højre fod, mens du går fremad med venstre fod i et lunge. Tag vægten mod gulvet og hold absen forlovet for at beskytte ryggen. Dit højre ben skal være lige. Skub op, vend, så du vender fremad igen. Gør det samme på den anden side, lung med højre fod fremad. Skub tilbage for at starte og gentage, alternerende sider for 15 reps.
9 - Lunge
Lunge
Stå i en delt holdning, med fødder omkring 3 meter fra hinanden. Hold vægten i hver hånd og bøj knæene. Sænk det nederste knæ mod gulvet, hold forsiden hæl ned og knæet direkte over midten af foden. Hold torso lige og abs i som du skubber gennem den forreste hæl og tilbage til startposition. Gentag alle reps på den ene side, før du skifter sider. 15 reps.
10 - Y-Bryst Tryk
Y-Bryst Tryk
Lig på en bænk og hold mellemstore vægte med bøjninger bøjede. Rigt armene og tryk vægtene op og ud i en vinkel i en y-form. Bring vægten sammen over brystet, nedre ryg ned og gentag for 15 reps.
11 - Skullknusere
Skullknusere
Hold en medium barbell med hænder skulderbredde fra hinanden, palmer vender ud. Kontrakt triceps at skubbe vægtene op og derefter bøje albuerne og sænke vægten ned mod hovedet, stopper når albuerne er 90 grader. Skub vægten op igen og gentag den tætte greb presse og kraniet knuser til 16 reps.