Denne underkrops træning omfatter fælles øvelser rettet mod glutes, hofter og lår. Bevægelserne er perfekte, hvis du bare kommer tilbage til styrketræning efter en lang pause, eller du har aldrig løftet vægten før .
De fleste øvelser involverer ikke vægte, men du kan holde vægte, hvis øvelserne føles nemt for dig. Du kan prøve uden vægt først og se, hvordan du føler dig den næste dag. Hvis du kun er lidt stiv, kan du nok tilføje vægte. Hvis du er meget øm , kan du gøre træningen nogle gange for at opbygge styrke og udholdenhed.
Fitness niveau
Begynder, Begynder-Intermediate
Nødvendigt udstyr
En øvelse bold , håndvægte (valgfri), et modstandsbånd (valgfrit)
Tid
20-40 minutter
Instruktioner
- Se din læge, hvis du har skader eller medicinske tilstande
- Begynd med en 5 minutters opvarmning af lys cardio eller opvarmningsversioner af hver øvelse
- Begyndere: Udfør hver øvelse for 1 sæt af 15 gentagelser. Du kan tilføje vægte til mere intensitet
- Beg / Int: Udfør 2-3 sæt med 15 reps for hver øvelse, ved at bruge tilstrækkelig vægt, som du kun kan afslutte det ønskede antal reps. Hvil ca. 30-45 sekunder mellem sæt
- Udfør denne træning 2-3 gange om ugen, med mindst en hviledag i mellem
- Spring over enhver øvelse, der forårsager smerte eller ubehag
1 - Assisted Lunges (Glutes / hofter / lår)
I en split holdning og holde på en væg eller stol, bøj knæene og lægge ned i et lunge, idet det forreste knæ holdes bag tåen. Tryk gennem hælen for at skubbe op igen. Hold vægt for ekstra intensitet.
Gentag for 15 reps.
Hvis dette generer dine knæ, så prøv et alternativ til lunge .
2 - Ben Tryk på bold (Gluter / hofter / lår)
Sid på en bold og rul ned til du er ved en skråning, knæ bøjede. Hold tæerne løftet lidt og skub gennem hæleene for at skubbe op igen, indtil knæene er næsten lige. Prøv at holde vægten i hæle i løbet af øvelsen.
Gentag for 15 reps.
3 - Stående benlifter (Yderlår / Gluter)
Stå sidelæns til en stol eller væg til støtte og løft et ben ud til siden, fodbøjet og hofter, knæ og fødder i justering. Bind et modstandsbånd omkring anklerne (valgfrit), eller du kan bære en ankelvægt.
Gentag for 15 reps.
4 - Indre-lårboldklemme (indvendige lår)
Hold en øvelse bold mellem skinner / knæ og tag benene op, så de er vinkelret på gulvet. Klem bolden ind og ud, og hold spændingen på bolden hele tiden.
Hvis det er svært, prøv bevægelsen at sidde op og læne sig tilbage på albuerne eller bruge en lille bold og sidde i en stol, klemme bolden mellem knæene.
Gentag for 15 reps.
5 - Hejseløfter på bolden (Glutes / Hamstrings / Lower Back)
Lig med hælene på bolden, benene lige. Klem gluterne for at løfte hofterne op og nedre ryg ned. Du kan ændre denne øvelse ved at hvile kalve eller hamstrings på bolden, hvilket gør bevægelsen lidt lettere.
Gentag for 15 reps.
6 - Wall Sit (Glutes / hofter / lår)
Stå foran en væg og læn dig mod den. Skub ned, indtil lårene er parallelle med gulvet (eller højere for en lettere version) og hold i 20-60 sekunder. Hold vægten i hæle hele tiden. For intensitet, se om du kan løfte tæerne. Av!
Gentag for 15 reps.
7 - Ball Squat (Glutes / hofter / lår)
Placer en bold mod væggen og lænet mod den. Bøj knæene og læg ned i et knebøj og hold knæene bag tæerne. Skub op og gentag, hold vægt for ekstra intensitet, hvis det ønskes.
Gentag for 15 reps.
Hvis dette plager dine knæ, prøv et af disse squat-alternativer .