Building Blocks og Short Yoga Workouts
En af de mest udfordrende ting om at lave yoga derhjemme er at finde ud af, hvordan man ser sekvenser. Når du har taget mange klasser, kan du begynde at bemærke, at der er visse mønstre, som lærere følger gentagne gange, men begyndere har ofte brug for lidt hjælp.
Disse 10 korte sekvenser er alle passende for nye yoga studerende . Du kan gøre dem selvstændigt eller køre dem sammen for en længere rutine.
Brug dem som byggesten og med et lille forsøg og en fejl vil du snart blive oprettet med mange muligheder for din hjemmeøvelsesrutine.
Warmup Yoga Pose Rutiner
1. Warmup Sequence : En hurtig opvarmningsserie berører de store spændingsholdningsområder i kroppen. Du kan gøre et par af disse stillinger, hvis du kommer til klassen tidligt eller gør hele sekvensen, når du praktiserer derhjemme.
- Fokus: hofter, skuldre, rygsøjlen
- 10 pose sekvens: Pelvic fliser, ben stræk, nålens øjne udgør, let pose, ørn arme, let twist, kat-ku stretch, nedadvendt hund, barnets pose og gudinde udgør
2. 10 Simple Yoga Øvelser : Yoga udgør ikke behøver at se ud som en skør, snoet forklæde for at være effektiv. De 10 poser i denne serie er sandsynligvis positioner, der er kendte for dig. Gør dem regelmæssigt, og du vil helt sikkert føle en forskel i din krop.
- Fokus: Hamstrings og hofter
- 10 pose sekvens : Mountain pose, hævede arme poser, stående fremad bøjning, krans poser, lunge poser, plank pose, personale udgør, sidder fremad bøjning, hoved til knæ udgør og glad baby pose
3. Daily Stretch Routine : Dette er en go-to sekvens for en kort praksis, du kan gøre hver dag. Det er også et godt sted at starte en længere praksis. På de dage, hvor du har mere tid, skal du tilføje på en eller flere af sekvenserne nedenfor.
- Fokus: Hamstrings, hofter, rygsøjlen
- 10 pose sekvens : bækken fliser, katteko strækninger, nedadvendt hund, lunge, lige ben lunge, bjerg pose hævede arm pose, stående fremad bøjning, due posere, lykkelig baby og lig pose
Udvid dine Yoga Pose Rutiner
4. Sun Salutation : Solhilsen er en grundlæggende serie af poser, der bevæger dig fra forsiden af din mat til ryggen og opvarmer hele kroppen, mens du går. Af denne grund er det ofte gjort i starten af vinyasa yoga klasser og er en glimrende måde at starte en hjemme praksis også.
- Fokus: Hele krop
- 8 pose sekvens: Mountain pose (tadasana), fremadbøjning (uttanasana) til flad ryg, plank, knæbrysthin (chaturanga dandasana), cobra (eller opadvendt hund), nedadvendt hund, trin eller hoppe fremad bøjning, bjerg udgør
5. Klassiske stående stillinger : Dette er en flydende sekvens af otte klassiske stående poser. Det er en rækkefølge, som yoga lærere ofte bruger i begynderklasser.
- Fokus: Ben, især hofter og hamstrings
- 8 pose sekvens : Nedadvendt hund, lunge, kriger jeg, kriger II, omvendt kriger, udvidet sidevinkel udgør, trekant, halvmåne og nedadvendt hund
6. Warrior Sequence : Dette er en kortere sekvens end den foregående, men lidt mere udfordrende, da den indeholder nogle balanceringsstillinger, der fokuserer mere intensivt på kernestyrke.
- Fokus: Ben, kerne
- 5 pose sekvens : Mountain pose, kriger jeg, ydmyge kriger, kriger II, omvendt kriger, kriger III
7. Styrke Yoga for begyndere : For at flytte ind i mellemliggende poser som inversioner og armbalancer, skal du opbygge din styrke, især i kernen. Denne sekvens er designet til at få dig derhen.
- Fokus: Kerne, arme og ben
- 9 pose sekvens: Nedadvendt hund, plank, chaturanga dandasana, delfin, delfin pushups, nedadgående hund split, akavet stol, stående split, træ pose
8. Forbedre din fleksibilitet : Med regelmæssig praksis bliver du overrasket over, hvor meget du kan ændre dit fleksibilitetsniveau. Denne serie er opdelt i tre fokusområder, og alle poser er tilgængelige for de fleste nye begyndere.
Det er en god idé at gøre disse stillinger nær slutningen af din praksis, når du allerede er varm.
- Fokus: Hamstrings, hofter og skuldre
- 10 pose sekvens : Tilbagekaldt big toe pose, stående fremad bøjning, trekant pose, siddende bredbenede strængle, nålens øje, skomagerens pose, due, eagle, bro, cow face posere
Køl ned
9. Sædehøjtræk : Udnyt den varme, du har bygget for at få lidt dybere ind i dine hofter og hamstrings med en række siddende poser, herunder fremadbøjninger.
- Fokus: hofter og hamstrings
- 5 pose sekvens : Cobbler sættes, knæ til ankel udgør, ko ansigt pose, hoved til knæ udgør, siddende bredbenede straddle
10. Afslapningssekvens : Køl ned med disse otte afslappende poser. Se efter et par genoprettende stillinger og savasana . Denne rækkefølge kan også stå alene på dage, når du bare har brug for et par minutters afslapning.
- Fokus: Generel afslapning
- 8 pose sekvens : Pige pose, støttet bro, tilbagelænet gudinde, rygsyg vred, lykkelig baby, ben op ad væggen, lig lig, lette poser