Yoga behøver ikke at være kompliceret til at være effektiv
Hvis du spillede et ord af ordforening og hørte ordet "yoga", hvad ville det være det første, der dukkede ind i dit hoved? Mange mennesker vil sige "det er svært", men yoga kan faktisk være ret simpelt. Hvis du kom ud af sengen i morges og strakte dine arme op over hovedet, havde du allerede en yoga pose.
Yoga introducerer en mindfulness til at strække, så du holder øje med din justering og hvordan positionerne virkelig føles i din krop. Mange grundlæggende yoga-stillinger føler sig meget velkendte, selv om det har været et par år siden din sidste PE-klasse. Her er en sekvens af ti poser, der ser simple ud, men vil strække og styrke dine store muskelgrupper.
1 - Mountain Pose - Tadasana
Bare fordi disse poser er enkle betyder det ikke, at de bliver lette. At bringe ny bevidsthed til en stilling, du tror du ved, kan faktisk være meget udfordrende. Tag bjergene ud , som kan se ud som om bare at stå rundt.
I en yoga-sammenhæng er der imidlertid meget foregået i denne position. Hælene rod ned, benens muskler er forlovet, knoglerne stables med skuldrene direkte over hofterne, skulderbladene glider ned ad ryggen, og hovedets krone stiger. Glem ikke at trække vejret!
2 - Raised Arms Pose - Urdhva Hastansana
Inhalér og tag dine arme op og over dit hoved. Dette er din grundlæggende morgenstrækning, men du fokuserer på at holde den gode tilpasning du etablerede i bjergstilling.
Hold jordet i hæle og hold dine skuldre væk fra dine ører samtidig med at du når op gennem fingerspidserne. Dit blik kan komme op til hænderne, som kan være skulderbredden fra hinanden eller håndfladerne berører.
3 - Stående fremad Bend - Uttanasana
Udånd og fold over dine ben i en fremadgående bøjning. Hvis hamstringene føler sig lidt stramme i starten, bøj knæene, så du kan løsne ryggen. Lad hovedet hænge tungt. Træk langsomt benene, hvis du vil, men hold hovedet hængende. Fødderne kan røre eller hofteafstanden fra hinanden, hvad der føles bedre.
4 - Garland Pose - Malasana
Flyt dine fødder ud på kanterne af din måttet og bøj knæene og kom ind i et knebøj. Tæerne kan vise sig om nødvendigt. Hvis dine hæle ikke når gulvet, skal du tage et opklædt tæppe under dem.
Dette er en situation, der er helt naturlig for børn, men vi mister det som voksne. Det er fantastisk til hofterne og modvirke virkningerne af for meget at sidde i stole og ride i biler. Det er også et meget nyttigt sted, hvis du kan lide at have.
5 - Lunge Pose
Rør dine ben og bevæg dine fødder tilbage under din hofte, inden du træder dit venstre ben på bagsiden af din mat og bøj dit højre knæ for et dybt lunge. Prøv at bringe dit bøjede knæ direkte over din ankel, så din højre lår er parallel med gulvet.
Hold venstre ben lige og stærk med din hæl, der når tilbage. Hvis dette er for intens, kan du droppe dit venstre knæ i stedet for matten. Bliv fem åndedræt før du vender tilbage til venstre fod på forsiden af din mat ved siden af den højre. Gentag derefter lunge med venstre fod frem og højre ben tilbage.
6 - Plank Pose
Efter dit andet lunge skal du trække venstre fod tilbage, så den er ved siden af højre fod på bagsiden af din matte. Dette er det klassiske forberedelse til en push-up. Hold fem vejrtræk her, mens du sørger for, at dine hofter ikke falder for lavt eller stiger for højt.
Hvis dine albuer har tendens til at hyperextrere, bøj dem mikro . Bring dine knæ ned, hvis det er nødvendigt. Efter fem vejrtræk frigør du knæene til måtten og kommer tilbage til at sidde på dine hæle og hviler et øjeblik.
7 - Personale udgør
Efter at have taget vejret, sving dine ben rundt, så de er udstrakte foran dig. Dette er den siddende ækvivalent af bjergstilling, idet det virker meget simpelt, men har meget at foregribe.
Benene bliver stærke med fødderne bøjede. Stifterne stabler over hofterne, så ryggen er lang og lige. Armene kan være lige eller let bøjede.
8 - Seated Forward Bend - Paschimottanasana
Ved udånding skal du bringe din torso over dine ben i en fremadgående bøjning. Dine hamstrings bør være varmere nu end da du gjorde din stående fremad bøjning tidligere.
Arbejd med din åndedræt, forlæng ryggraden på hver inhalation og uddyb din fremfold på hver udånding. Hold dig for fem vejrtrækninger, og hold fødderne bøjede.
9 - Hoved til knæposition - Janu Sirsasana
Kom tilbage op for at sidde og bøje dit venstre ben, idet du sætter den venstre fod i din højre lår. Brug den samme teknik som beskrevet ovenfor for at uddybe posen ved at bruge vejret. Efter fem vejrtræk sidder du op og skifter ben.
10 - Happy Baby Pose - Ananda Balasana
Lig ned på ryggen og kram dine knæ ind i brystet. Derefter adskille dine knæ og bring hver ankel direkte over knæet, så skinnene er vinkelret på gulvet. Flek dine fødder og hold dem på ydersiden, da du trækker dine knæ nedad mod dine armhuler.
Rul side til side lidt på din sakrum, hvis det føles godt. Dette er en stilling, der er kendt for alle med børn. Modstå trangen til at sætte tæerne i munden. Efter fem vejrtræk strækker dine ben ud på gulvet og hviler.