Det er bare, hvordan vi er
Hvis vi kunne tage alle de ting, vi ved om vægttab, motion og kost og smide det ned i fire ord, ville det komme ud som dette: Spis mindre, flytte mere, en sætning, vi har hørt så mange gange, det er blevet venligt af meningsløse. Ja, vi ved, at det er et spørgsmål om kalorier i versus kalorier ud, men hvis du nogensinde har trængt på en skala efter at have arbejdet meget hårdt for kun at se absolut ingen ændring, ved du, at det handler om meget mere end at kontrollere kalorier.
En del af det er, at det bare er svært at tabe sig . Vi er nødt til at få alt perfekt - kalorier i , kalorier ud , stresshåndtering , søvnstyring - for at få resultater, alt imens vi arbejder imod en krop, der ønsker at opbevare ekstra fedt, bare hvis der er en hungersnød rundt om hjørnet.
Vi gør det nogle gange værre med nogle af de dumme ting, vi gør, når vi forsøger at tabe sig. Mest specielt, forsøger at tvinge vores kroppe i en bestemt form eller ved ubevidst at lyve for os selv om, hvor meget vi virkelig spiser og udøver.
Hvis du kæmper for at tabe sig, kan du bare sabotere dig selv. Lær mere om de dumme ting, vi gør, når vi forsøger at tabe sig og hvordan man holder op med at gøre dem.
Forsøg at spot reducere din mave, hofter, lår osv.
Det giver fuld mening, ikke? Når du kriser , føler du det i din mave ... derfor skal du tabe dig fra din mave . Eller du laver et benlift, og du føler det i ydersiden af låret, så du skal miste fedtet om dine lår, ikke?
Desværre virker kroppen ikke sådan. Kroppen fungerer som en helhed, så når du arbejder en del af det, trækker du faktisk energi fra hele grebet. Det er som centralt klimaanlæg i et hus - Lukning af en dør kommer ikke til at afkøle et værelse ... hele huset får samme behandling.
Det kan ikke virke som en big deal at tro på de øvelser, du laver, vil du få dig den seks-pack abs eller den faste røv , men den konstante manglende evne til at nå dine mål kan være en reel træk på din motivation.
Hvorfor skal du stoppe
- Det spilder tid - Når du laver en masse små øvelser til en kropsdel, spilder du dyrebar tid og energi, du kan bruge til at lave øvelser, der brænder flere kalorier. Det er det, du vil have, hvis du forsøger at tabe kropsfedt , uanset hvor du forsøger at miste det. I stedet for at ligge på gulvet for et ben til venstre, prøv en hel kropsøvelse, der virker i flere muskelgrupper . Et knebøj med en overheadpress og en benløft vil for eksempel ikke kun virke yderlåret, det vil fungere hele det nederste krop og overkrop også. Jo flere muskelgrupper du arbejder samtidig, jo flere kalorier du brænder. Flere sammensatte øvelser .
- Det får dig til at føle dig dårlig - Er det ikke frustrerende at gøre alt dette arbejde til en kropsdel, kun for at indse det virker ikke? Når du taber, er der ingen garanti for, at du vil miste det, hvor du vil. Hvis du gør fremskridt - om det taber tommer , føler dig bedre eller bliver stærkere - det er måleren der skal bruges til succes, fordi det kan være et stykke tid, før din krop kommer rundt for at tabe fedt i de stædige, svær at tabe områder som abs og lår.
Brug af dårlig form med øvelser
Vi er alle skyldige i at bruge dårlig form fra tid til anden, for det meste fordi menneskekroppen har et fint honet instinkt: At tage den enkleste, mindst smertefulde vej fra A til Z. Hvis det betyder svingning af vægten under en biceps-krølle for at gøre det lettere eller falder hovedet under en pushup for at undgå smerte, din krop vil prøve det.
Problemet er, at dårlig form ikke kun sætter dig i fare for skade , det er en sikker måde at spilde tid på. Hver gang du bruger en dårlig form, tager du fokus væk fra det, du arbejder og bruger andre muskler, der sandsynligvis ikke har nogen forretning at være involveret i. Som et lille barn skal du konstant overvåge din krop for at sikre, at den gør hvad den skal.
Sådan stopper du
- Lær det grundlæggende om hver øvelse - jeg kan ikke fortælle dig, hvor mange gange jeg spørger en klient: "Hvor føler du det?" og de har heller ingen idé om, eller de tror, at de arbejder muskler, der ikke engang skal være involveret i øvelsen. Mange af dem har løftet i årevis og nogle gange har ingen idé om, hvilke muskler de skal arbejde på. I stedet for at gå gennem din træning på autopilot skal du fokusere på hver øvelse og lære, hvilke muskler du arbejder, og hvordan man gør det ordentligt. Du kan gennemgå mine trinvise øvelser til billeder og detaljer om en række øvelser, besøge et pro-websted som ACE Fitness og gå gennem deres omfattende træningsbibliotek eller leje en træner og få en på en instruktion.
- Se dig selv i spejlet - nej, spejlet er ikke der, så du kan stirre på alle dine jiggly dele (selv om det er virkelig svært ikke at gøre det, er det ikke?). Når det kommer til styrketræning , er spejlet din ven. Brug den til at se hvordan din krop bevæger sig gennem hver øvelse. Du vil opdage, at når du ser din krop, er en øvelse helt anderledes end bare at føle din krop gøre det.
- Pas på de store fem - De øvelser, jeg ser med den værste form, er som regel de samme:
- Squats - Dette knækker sædvanligvis med knæene fremad og lægger stress på knæene i stedet for at sende hofterne tilbage.
- Lunges - Dette kan indebære defekt fodplacering , bøjning af knæet for langt frem eller drejning af knæet .
- Deadlifts - Folk runder ofte skuldrene, når ryggen skal være lige gennem bevægelsen.
- Pushups - Dette er en hård øvelse, så de ofte forårsager, at kroppen gør en række ting for at undgå indsatsen som: Dropper hovedet , siver gennem midten , låser albuerne og holder vejret.
- Dumbbell Rows - I denne ene, nogle gange runde ryggen og / eller bringe vægten mod armhulen. Det bør være længere nede ved ribcageen for virkelig at engagere lats.
Glemmer du er ikke 20 længere
Da jeg var 20, kunne jeg træne i timevis .. og det var efter opholder sig hele natten og studerede. Okay, jeg var mest drikker, men tænk hvor meget energi du skal arbejde, gå i klassen og motion med en tømmermænd? I disse dage vil en hele natten bænk efterfulgt af en to timers træning sætte mig på et hospital, men der er denne lille stemme, der lejlighedsvis peeps ud fra min ryg og siger: "Husk, hvor godt du var da?"
Jeg husker også, at jeg ikke var den lyseste pære i den alder. Jeg har måske været i form, men jeg gjorde ikke altid det, der var bedst for min krop, og hvad vi alle må huske, så hårdt som det er, er at vores 20-årige træning ikke har plads i en 40- eller-50-noget-årig krop. Denne kendsgerning stopper os normalt ikke fra at forsøge, og resultaterne indbefatter, men er ikke begrænset til: Skader , utrolig ømhed , det stærke ønske om at afslutte og eventuelt et besøg i dit venlige ortopædiske hofte, knæ eller rygkirurg.
Det er svært nok at blive ældre, hvorfor gør det værre ved at lave træning, som din krop ikke kan lide mere?
Sådan stopper du
- Lad os gå fra fortiden - Vi kan ikke gå tilbage og tro mig, jeg har prøvet. Vi bliver alle ældre, det er bare en kendsgerning. Gør det grasiøst betyder at acceptere præcis, hvor din krop er lige nu, ikke hvor det plejede at være.
- Lær din nuværende krop at kende - Vi er så fokuserede på at tabe sig og få vores gamle krop tilbage, vi har ikke brugt meget tid på at lære den nye. Før du sætter din krop i et træningsprogram, der måske ikke passer, skal du se på hvor du er: Eventuelle skader, der kræver læge opmærksomhed, smerter og smerter, der skal løses eller eventuelle svagheder, du har bemærket i det seneste. Vurder hvor du er - Din generelle styrke, udholdenhed og fleksibilitet - og bygg dit program omkring det. Hvis du ikke er sikker på, hvor du skal starte, er dette den perfekte tid til at arbejde med en personlig træner .
- Find dine nye grænser - Så mange af mine klienter lever tidligere, drømmer om, hvad de plejede at kunne gøre og sammenligne det med, hvad de kan gøre nu. Det er en kamp at forblive i nutiden for os alle, men det er præcis hvad du skal gøre, hvis du vil ændre din krop. Glemme hvor mange pushups du plejede at gøre ... hvor mange kan du gøre nu? Kan du gøre mere næste gang? Glem de 8 miles du plejede at løbe og fokusere på den gang du laver nu. Hvor hurtigt og langt kan du gå? Er det længere end i sidste uge? Hvis ja, skubber du allerede forbi dine grænser.
- Fejre hvad du kan gøre - jeg plejede at kunne køre i timevis. Nu kan jeg slet ikke løbe på grund af rygproblemer, og det suger virkelig. Men hvad suger mere er alt det negative, der tænker, at en slags holdning genererer. Mine træning er meget nemmere, når jeg fokuserer på alle de aktiviteter, jeg stadig kan gøre ... og der er mange af dem. Hvad med dig?
Ligger om, hvor meget du spiser
Jeg ligger jævnligt for mig selv om min spisning. Det er ikke fordi jeg er en dårlig person, det er bare, at jeg ikke kan tænke på de dårlige ting, jeg gør - ligesom at spise en Hershey's Kiss hver gang jeg går gennem køkkenet eller drikker et ekstra glas vin, når jeg ved Det burde jeg ikke. I virkeligheden er det ikke nødvendigvis dårligt at gøre disse ting ... men det er kontraindiceret, hvis mit mål er at tabe sig. Hvis jeg er tilfreds med beslutningen og har det godt med det, er der ingen grund til at være skyldig i det eller lyve om det.
Problemet er, det er den slags adfærd vi alle engagerer i, når det kommer til at tabe sig. Mine kunder fortæller jævnligt, at deres kostvaner er meget sunde, og de har bare ingen idé om, hvorfor de fik 10 pund i den seneste måned. Det vil sige, indtil vi begynder at kigge på detaljerne i deres dagbøger om mad og finde ud af, at det sandsynligvis var, at de drikker tre glas vin hver nat i stedet for blot den, de skrev ned. At være ærlig er svært, men at være overvægtig er ofte sværere.
Hvis du vil tabe sig, og du ikke gør fremskridt, kan dine spisevaner være synderen.
Sådan stopper du
- Skriv det ned - Den eneste måde at virkelig vide, hvad du spiser er at skrive det ned. Ja, det er en smerte i starten, men når du indser, hvor vigtigt det er at se og anerkende, hvad du spiser, bliver det lidt lettere.
- Vær ærlig - At skrive det ned fungerer kun, hvis du er ærlig over alt, hvad du spiser og drikker. Mange af mine klienter hopper over et par detaljer i deres fødevareblade ud af skyld og skam. De er ikke klar over, at den eneste måde at ændre dårlige vaner på er at vide, hvad de er i første omgang.
- Uddann dig selv - Når min klient siger, at hun havde grillet laks, røde kartofler og grønne bønner, lyder det som et sundt måltid. Men hvad nu hvis hun havde et stykke laks på hovedets størrelse? Eller en kæmpe gob af cremefløde og smør på hendes kartofler? Det er let at lyve for os selv, når vi ikke dykker ind i detaljerne, men det er præcis de oplysninger, vi har brug for, hvis vi virkelig vil tabe os. Lære:
Ligger om dine træningsprogrammer
Motion er sådan en subjektiv ting, ikke? For eksempel har min klient * Dave engang nævnt, at han arbejder 'rigtig hårdt' på sin stationære cykel træning hver dag. Da jeg spurgte hvor svært, sagde han, at han fik op til 125 slag i minuttet.
Det var øjeblikkelig information, at hans idé om hårdt ikke var tæt på min . Og det var ikke, at han lykkede, virkelig. Problemet var, at nogle trænere havde givet ham en målpulsberegning for en million år siden, idet han fortalte ham ikke at gå over 125 slag pr. Minut. Dave tænkte aldrig på det faktum, at træningen følte sig meget let, eller at han ikke engang slog en sved. Det skete aldrig for ham, at han kunne forandre ting, arbejde hårdere.
Og det er noget der sker for os alle sammen. Det er nemt at blive forvirret over, hvor svært vi skal arbejde, og det er endnu lettere at blive forvirret over, hvor mange kalorier vi faktisk brænder. Vi har selvfølgelig aktivitetsregnemaskiner, men de er ikke altid korrekte, og kalorieindholdet på kardiomaskiner er næsten altid overvurderet . Det er nemt at tro, at du har brændt 500 kalorier om 30 minutter, når du virkelig kun brændes omkring 300. Dumme liggende maskiner.
Sådan stopper du
- Bestem, hvor meget motion du virkelig har brug for at tabe sig : For pladen har de fleste af os brug for 200-300 minutters motion hver uge for at tabe sig. Det oversætter til ca. 30-60 minutter hver dag i ugen afhængigt af din kropstype, kropssammensætning , fitnessniveau og så videre. Jeg hader at sige det, men mange af os vil have brug for endnu mere motion for at modvirke hele det møde vi gør resten af dagen.
- Beslut om du virkelig kan gøre så meget motion : Vi lader jævnligt for os selv om hvor meget vi vil udøve hver uge, men vi glemmer vigtige ting. Ligesom det faktum, at vi har job, ægtefæller og børn, og at vi bliver trætte og overvældede, og at vi ikke vil gå glip af vores yndlings tv-shows .
Vi glemmer, at vi har brug for tid til at vænne os til alle de nødvendige ændringer, når vi starter et træningsprogram . Alt ændrer sig, når du begynder at udøve - Din tidsplan, dine prioriteter, for ikke at nævne din krop dit sind og krop. Se på virkeligheden i dit liv - Dine energiniveauer, tidsplan, forpligtelser osv. - og find ud af, hvor meget tid du virkelig kan udøve. - Indstil dit mål : Når du er ærlig om, hvor meget du kan øve, skal du matche dit mål til det beløb . Det betyder at du måske må lægge vægttab på siden og måske fokusere på mål, der kræver lidt mindre motion som at blive sunde eller forhindre mere vægtforøgelse . Der er ikke noget galt med at bakke op og gøre hvad du er i stand til lige nu. Du kan altid tilføje mere motion, når du er klar til det.
- Uddann dig selv : Ved du, hvad et komplet program ser ud ? Eller hvordan kan du vide, hvor svært du arbejder ? Kender du til kardio- og styrketræning og hvor meget skal du tabe ? Hvis ikke, brug tid til at besvare disse spørgsmål, enten her, andre steder på internettet eller ved at arbejde med en personlig træner . At være sikker på hvad du laver er en vigtig del af at dukke op hver dag.
- Programmer til at komme i gang :