Live bedre som dig alder
Da jeg var yngre, bekymrede jeg mig aldrig for mit helbred eller livskvalitet. Da jeg er blevet ældre, har jeg indset, hvor vigtigt det er fra min egen erfaring og at arbejde med ældre personlige træningskunder. Mine højtstående kunder, hvoraf nogle har bedre form end jeg, har lært mig om vigtigheden af at være sunde og tage vare på vores organer for fremtiden.
Endnu vigtigere, de har lært mig, at det aldrig er for sent at begynde at udøve.
Du kan stoppe uret
På trods af at alle anti-aging produkter skubbet på os, er det uundgåeligt, at vi bliver ældre. Men nogle af de ting, vi taber, når vi alder, kan faktisk forhindres, herunder:
- Styrke og muskel : Sarcopeni er det fancy term, som forskere har givet til at beskrive tab af muskel, styrke og kvalitet af væv, der ofte ses hos ældre voksne. Nogle eksperter har foreslået, at muskelmasse falder omkring 1 procent hvert år fra 30 år.
- Cardio Endurance : Da vi alder, mister vi ofte aerobic fitness, og eksperter mener, at dette bidrager til reduceret mobilitet i det daglige liv.
- Fleksibilitet : Leddene ændres med alderen, og det kan føre til stivhed, nedsat bevægelsesområde og flere skader
- Balance : Hvert år ser hospitaler tusindvis af ældre patienter for brudte hofter på grund af fald. Balance øvelser kan hjælpe dig med at undgå skader fra fald og holde dig selvstændig og mobil.
Den gode nyhed er, at tabet af styrke, udholdenhed, fleksibilitet og balance ikke er uundgåeligt. National Institute for Aging mener, at "når ældre mister deres evne til at gøre tingene alene, sker det ikke bare fordi de er ældre. Det er mere sandsynligt, at de er blevet inaktive." (Øvelse: En vejledning fra National Institute for Aging)
Det er aldrig for sent
Ligegyldigt hvor gammel du er, motion kan forbedre din livskvalitet, og du behøver ikke bruge meget tid på at gøre det for at se og føle forbedringer. Som alle andre skal seniorer engagere sig i kardio, styrketræning og fleksibilitetsøvelser for at forblive sunde og opretholde så stor styrke og funktionalitet som muligt.
Styrketræning for seniorer
Styrketræning har utrolige fordele for alle, men især for seniorer. Eksperter mener, at "modstandsøvelse kan formentlig falde i styrke og muskelmasse i årtier."
Før du kommer i gang, er det vigtigt at få tjekket ud af din læge . Hvis du har nogle tilstande som gigt, osteoporose, højt blodtryk eller hjertesygdom, skal du lære de øvelser, du kan og ikke kan gøre. Brug følgende retningslinjer til at oprette dit program:
- Løft vægten for alle muskelgrupper ( underkrop , bryst , ryg , skuldre, biceps , triceps og abs ) mindst 2 uafbrudte dage hver uge
- Start med ingen vægte eller lette vægte til at øve øvelserne og betingelsen din krop. Du kan bruge håndvægte, maskiner og / eller modstand bands
- Gør hver øvelse for mindst 1 sæt 10-15 gentagelser.
- Fremskridt ved at tilføje flere sæt (med hvile mellem) og / eller øge vægten hver uge
- Fokus på at have god form for hver øvelse
- Sørg for at varme op med let træning, før du løfter vægten
Hvis du aldrig har løftet vægten før, kan du måske arbejde med en personlig træner for at lære den rigtige måde at løfte op. Sørg for, at din træner har erfaring med at arbejde med seniorer, især hvis du har medicinske tilstande, skader eller fælles problemer.
Du finder også ideer i denne Total Body Workout for seniorer . Øvelserne er kun forslag, så undgå øvelser, der forårsager smerte eller svimmelhed, eller som kan forværre eventuelle skader du har.
Cardio øvelse for seniorer
Fordi udholdenhed kan falde gennem årene, er det vigtigt at engagere sig i en slags aerob træning.
National Institute for Aging anbefaler, at seniorer skyder i 30 minutter af cardio øvelse hver dag. For at komme i gang:
- Se først din læge, hvis du har medicinske problemer
- Vælg en aktivitet, du nyder, og noget der er tilgængeligt som at gå, svømme, cykle, tennis osv.
- Hvis du aldrig har udøvet eller det har været et stykke tid, start med 5-10 minutter af cardio 3 gange om ugen og lad din kropstid vænne sig til det. Hver uge tilføjes et par minutter, indtil du kan bevæge sig kontinuerligt i 30 eller flere minutter
- Arbejde med moderat intensitet - du skal kunne fortsætte en samtale
- Varm altid op med 5 eller flere minutter af lysaktivitet.
- Stræk efter din træning
Styrketræning for seniorer
Styrketræning er et andet vigtigt element i dit træningsprogram for at holde dine muskler og knogler stærke og passende. Dette er ofte den mest forvirrende del af øvelsen, men der er nogle enkle træningsprogrammer, der hjælper dig med at komme i gang:
- Begynderballetræning
- Siddende Total Body Workout
- Samlet kropsstyrke for seniorer
- Begynderstyrketræning
- 10 uger til sundhed og fitness for seniorer
Du kan også tjekke dit lokale gym eller sundhedsklub for at finde ud af, hvilke slags klasser de tilbyder for seniorer. Det er meget sjovere og motiverende at træne sammen med venner.
Fleksibilitet og balance for seniorer
Det er vigtigt at forblive fleksibel, når du bliver ældre, så planlægger at strække efter træningen eller indarbejde yoga i din rutine. Sørg for, at dine muskler er varme, når du strækker dig, enten fra at træne eller efter at komme ud af et varmt bad eller brusebad. Udover en grundlæggende fleksibilitets træning skal du sørge for at indarbejde balancevirkninger i din dag.
Husk at enhver aktivitet er bedre end ingen, så start med noget nemt og behageligt. Du vil opdage, at træning med tiden kan hjælpe dig med at forbedre livskvaliteten og hjælpe dig med at blive grasiøs.
> Kilde:
> Davies, K., Heaney; R., Ratterty; K. Fald i muskelmasse med alder hos kvinder: Et longitudinelt studie ved hjælp af en indirekte foranstaltning. Metabolisme. 2002 jul; 51 (7): 935-9.