Når vi ændrer vores kostvaner, kan vi tænke os, om vi får tilstrækkelig ernæring. Faktisk bør vi spørge os om dette under alle omstændigheder - det viser sig, at de fleste mennesker ikke konsekvent får det fulde supplement til det anbefalede daglige indtag af essentielle næringsstoffer hver dag. Når vi begrænser vores kostvaner på forskellige måder, står det grunden til, at vi måske går glip af nogle af disse næringsstoffer, hvis vi ikke er forsigtige. Især kostvaner, der forårsager vægttab, er mere tilbøjelige til at være mangelfulde i et eller flere næringsstoffer.
Her er fem næringsstoffer, der er mest tilbøjelige til at falde, når folk begrænser kulhydrater i deres kostvaner, og tre mere, at mange mennesker ikke får nok af generelt.
1 - thiamin
Også kaldet vitamin B1 (og er også stavet tiamin), thiamin er vigtigt i kroppens energiproduktion og hjerne og nervesystem funktion. Det virker i samspil med andre B-vitaminer, således at en udtømning af en kan få andre til at fungere mindre godt. Det er også meget tilbøjelig til ødelæggelse i fødevareforarbejdning, opbevaring og madlavning. hvilket er en af grundene til, at mel og korn ofte er beriget med thiamin. Voksne bør tilstræbe omkring 1,1 mg (kvinder) eller 1,2 mg (mænd) tiamin dagligt.
Low-Carb Kilder til Thiamin
Svinekød - 4 oz. (før madlavning) - næsten 1 mg thiamin
Macadamia nødder - 1 oz. - .34 mg thiamin, 1,5 gram netto carb
Kyllingelever - 3,5 oz. - .31 mg thiamin, 1 gram carb
Pekannøer - 1 oz. - .19 mg thiamin - 1 gram netto carb
Jordnødder - 1 oz. - .18 mg thiamin - 2 gram netto carb
Hørfrø - 1 Spisesked - 17 mg thiamin, næsten nul net carb
Asparges - 6 medium spyd - 14 mg thiamin, 2 gram netto carb
Ernæringsgær eller Brewer's Yeast er begge gode kilder, men læse etiketter og se efter sukkerfri. Også nogle er beriget med B-vitaminer-for dem en teskefuld næringsgær vil ofte give dig det, du har brug for. For ufortyndet har 2 spsk næringsgær ca. 6 mg thiamin-bryggersgær lidt mindre.
Også: andre nødder og nødderbælgere, bælgfrugter og tun. Mange ikke-stivelsesholdige grøntsager har ca. 0,06 - .09 mg thiamin pr. Kop.
2 - Folat
Folat, også kendt som vitamin B9, er formen af næringsstoffet, der findes i hele fødevarer. Folinsyre er den type, der findes i kosttilskud og berigede fødevarer. Folinsyre er faktisk mere biotilgængelig til at blive brugt af kroppen, så de anbefalede mængder er lidt komplicerede, men dybest set er det anbefalede daglige tillæg 400 mcg. (også kaldet DFE) for voksne.
Folat er muligvis bedst kendt for at forhindre en type fødselsdefekt, der kaldes en neuralrørsdefekt. Det bruges i mange kemiske reaktioner i kroppen, og dets funktioner omfatter celledannelse (især røde blodlegemer).
Low-Carb Kilder af Folat
Dybest set lever og noget grønt vil give dig masser af folat.
Kyllingelever - 3,5 oz. - 578 mcg folat - 1 gram kulhydrat
Asparges - 6 spyd - 134 mcg folat
Spinat - 1/2 kop kogt - 131 mcg folat
Brysselkål , 1/2 kop kogt - 78 mcg folat
Avocado - 1/2 kop skåret - 59 mcg folat
Romaine Salat - 1 kop - 64 mcg - et halvt gram netto carb
Broccoli - 1/2 kop hakket - 52 mcg folat
Også: laks , krabbe, lam og mest grønne grøntsager
3 - C-vitamin
Sandsynligvis det mest kendte vitamin, udfører C-vitamin mange funktioner i vores kroppe, fra at hjælpe med at gøre neurotransmittere i vores hjerner til at beskytte vores celler mod skade, for at opbygge bindevæv. C-vitamin kan let nedbrydes under opbevaring og madlavning. Hold dit produkt afkølet, og ikke forkog det. Mål for mindst 90 mg daglig for voksne mænd, 75 mg for kvinder.
Low-Carb Kilder til Vitamin C
Red Bell Pepper, 1/2 kop rå - 95 mg C-vitamin, 3 gram netto carb
Green Bell Pepper, 1/2 kop rå - 60 mg C-vitamin,
Brysselkål, 1/2 kop kogt - 48 mg C-vitamin, 3 gram netto carb
Broccoli, 1/2 kop kogte - 51 mg C-vitamin, 3 gram netto carb
Jordbær, 1/2 kop skiver - 49 mg C-vitamin, 4 gram netto carb
Blomkål, 1/2 kop kogte - 44 mg C-vitamin, 2 gram netto carb
Grapefrugt, 1/2 medium - 44 mg C-vitamin, 9 gram netto carb
Kål, 1 kop, rå, hakket - 33 mg C-vitamin, 3 gram netto carb
Også: Kale og andre grønne, hindbær, grønne bønner, cantaloupe. Næsten alle frugter og grøntsager har noget vitamin C.
4 - Magnesium
Magnesium er et mineral, som mange mennesker ikke spiser nok af - nogle anslår, at 30-50% af amerikanerne ikke når den 400 mg, der anbefales af FDA. Desværre kan folk på lavcarbidiet koster endnu værre. I en undersøgelse spiste 70% af de 8 uger i Atkins dietten ikke tilstrækkeligt magnesium. Værre, folk der reagerer på lav-carb diæter kan have brug for magnesium endnu mere end andre, da det er vigtigt i glukosemetabolismen og blodsukkerkontrollen. Andre funktioner af magnesium indbefatter deltagelse i proteinsyntese, knogleudvikling og vedligeholdelse, DNA-syntese og cellefunktion.
Low-Carb Kilder af Magnesium
Græskarfrø - 1 oz kerne, brændt - 156 mg magnesium, 2 g netto carb
Spinat (også chard), 1/2 kop kogt - 78 mg magnesium, 2 g netto carb
Sojabønner (prøv sorte sojabønner), 1/2 kop kogt - 74 mg magnesium, 3 g netto carb
Mandler, 1 oz - 77 mg magnesium, 3 g netto carb
Jordnødder, 1 oz - 52 mg magnesium, 4 g netto carb
Hørfrø, 1 spiseskefuld - 40 mg magnesium, skarpt carb
Også: bælgplanter, fisk, grønne grøntsager, yoghurt
5 - Jern
Jern er yderst vigtigt for vores helbred, for uden det kan vores celler ikke få ilt. Og alligevel, især for kvinder i den fødedygtige alder, er det en temmelig almindelig mineralmangel, og folk på lav-carb-diæt tendens til at spise mindre af det. Kvinder i den fødedygtige alder skal have 18 mg om dagen i deres kost, mens andre kun har brug for ca. 8 mg.
Low-Carb Kilder af jern
Kyllingelever, 3 oz - 11 mg jern
Oksekød lever, 3 oz - 5,2 mg jern
Sojabønner, kogte, 1/2 kop 4.4 mg jern, 3 g netto carb
Spinat, kogt, 1/2 kop - 3,2 mg jern, 2 g netto carb
Roast Beef, 3 oz 3,1 mg jern
Asparges, 6 spears - 2 mg jern, 2 g netto carb
6 - Andre vigtige næringsstoffer
Disse næringsstoffer er ikke specifikke for lav-carb diæter, men betydelige procentdele af mennesker får ikke nok af disse i deres kostvaner.
Vitamin D
Lavere end optimalt blodniveauer af D-vitamin bliver mere almindelige. Det menes, at dette kan skyldes, at folk bruger mindre tid udenfor (især om vinteren og i områder langt fra ækvator) og iført mere solcreme. Det er ret svært at få nok i kosten. Meget vigtigt for vores knogler, men er ved at blive en faktor i mange aspekter af sundhed. Low-carb kilder omfatter laks, tun, æg, yoghurt og lever.
E-vitamin
Op til 80% af befolkningen må muligvis ikke spise det anbefalede indtag af vitamin E. Der er faktisk otte forskellige former, hvilket er en af grundene til, at det er bedst at få E-vitamin fra fødevarer, da kosttilskud normalt kun indeholder en eller to. Low-carb kilder omfatter de fleste nødder og frø (solsikkefrø er især rig på vitamin E), grønne, avocado, peber og rejer.
Calcium
Vores kroppe bruger kalcium på mange måder, det er svært at liste dem alle sammen. Selvfølgelig ved vi om knogleresundhed. Det er også afgørende for vore muskler og nerver, og opretholder den korrekte syre / basebalance. Low-carb kilder omfatter mejeriprodukter, sardiner, dåse laks, tofu og (som i næsten alt) grønne.
7 - Noter, tekniske detaljer og advarsler
Vitamin Pills Vs Food
Det er meget fristende, når man læser en liste som denne for at tænke: "Jeg tager bare en vitaminpille." Det er ikke en god konklusion at springe til. Hvorfor? Fordi vi finder ud af, er der mange mange næringsstoffer i fødevarer, som vi heller ikke vidste om før eller som arbejder sammen med de vitaminer, vi ved om. For eksempel har forskere nu opdaget titusindvis af phytonutrients i de vegetabilske fødevarer, vi spiser, og vi begynder ikke at forstå kompleksiteten af, hvordan de alle interagerer og arbejder sammen. Der er tegn på, at der kan være en lignende situation med dyrefoder, selv om der ikke er så meget videnskab i dette område.
Mangler vs diætindtagelse
Der er en forskel på at have en diagnosticeret tilstand fra et næringsstofmangel (fx rickets) vs at have et lavt blodniveau af et næringsstof, i modsætning til ikke at få de anbefalede mængder i din kost. Denne artikel snakker strengt om sidstnævnte.
De generelle "utilstrækkelige indtagsdata" kommer fra forskellige videnskabelige kilder, herunder en undersøgelse, der undersøgte indtagelsen af visse næringsstoffer, som folk indtog før og under vægttabsdiet (AZ-diætstudien). Deres "baseline data" (før diætene startede) er lysende, da de fleste for eksempel ikke spiser nok E-vitamin, før de påbegynder et vægttab.
Mindre undersøgte næringsstoffer
Der er mikronæringsstoffer, som i nyere tid har fået undersøgelse og opmærksomhed, at der ikke er mange data for, med hensyn til, hvordan udbredt utilstrækkeligt indtag er. Disse omfatter vitamin K2 og cholin. Det betyder ikke, at de ikke er vigtige, bare at jeg ikke ved, hvor meget af et problem de er. (Uddannet gæt er, at lav-carb diæter ikke ville have en tendens til at påvirke disse to særlige næringsstoffer i de fleste mennesker, da nogle af de vigtigste kilder er dyrefoder, f.eks æggeblommer til cholin.) Vi har også færre oplysninger om phytonutrienterne.
Naturligvis skifter hele billedet til vegetariske og veganske lavkarber, der begrænser deres kostvaner endnu mere. Ud over det ovenfor beskrevne indtag af vitamin B12, cholin, niacin, vitamin A og zink.
Kilder:
Gardner, CD, et. al. "Mikronæringsmiddelkvalitet af vægttabsdiæt, der fokuserer på makronæringsstoffer: resultater fra A TO Z-undersøgelsen". American Journal of Clinical Nutriion 2010 Aug; 92 (2): 304-12.
> National Institutes > for > Sundhed, Kontor for Kosttilskud, Faktablade (Calcium, Folat, Thiamin, Omega-3 Fedtstoffer, Magnesium, Vitamin E, Vitamin C og Vitamin D)
USDA National Nutrient Database for Standard Reference, Release 2 6.