Sweet Potato Falafel Med Za'atar Zested Yoghurt Sauce

Ernæring Højdepunkter (pr. Portion)

Kalorier - 316

Fedt - 14g

Carbs - 38g

Protein - 12g

Total tid 105 min
Prep 30 min , koge 75 min
Serveringer 4 (4 bolde + 2 T sauce hver)

Søde kartofler er en efterårsbestilling, der ofte dukker op i uventede retter - og med god grund! De er høje i carotenoid-beta-caroten, som er forløberen for vitamin A.

Carotenoider er antioxidanter, der øger immuniteten og beskytter mod kræft. Denne opskrift bruger sød kartoffel som en base for en lækker pan-seared falafel. Serveres falafel i en fuld hvede pita med en tyk drizzle af cool tahini yoghurt sauce og masser af friske crunchy grøntsager og urter.

ingredienser

• 2 mellemstore søde kartofler
• 1,5 teskefulde kummin
• 1 tsk kardiander
• 1 tsk za'atar
• 1/4 kop hakket frisk persille eller koriander
• 2 spsk frisk citronsaft (fra en halv citron)
• 1 kop kikært mel
• 1/4 tsk salt
• 2 spsk canolaolie til stegning
• 1 kop almindelig fedtfattig yoghurt
• 2 spiseskefulde tahini
• 1/2 tsk citronskal
• 1 spsk citronsaft
• 1 tsk jorden spidskommen
• 1/2 tsk za'atar
• 1/4 tsk salt
• 2 spiseskefulde hakket parley eller koriander
• 1 lille hvidløgsklove, presset eller knust i en pasta

Forberedelse

1. Forvarm ovnen til 425F.
2. Poke de søde kartofler rundt med en gaffel, luk i folie og bage i ovnen i 45 minutter til en time, indtil det er mørt. Lad afkøle.
3. Scoop det søde kartofts indre kød og læg i en stor skål. Mos kartoflerne og tilsæt krydderier, urter, citronskal, kikærmel, citronsaft og salt.
4. Placer blandingen i køleskabet i 30 til 60 minutter for at afkøle og fastne (du kan også gøre dette på forhånd og lade sidde i køleskabet natten over).

1. Spræk falafelblandingen ud af den høje spiseskje og rul ind i bolde.
2. Varm et støbejern eller en tung stegepande over medium høj varme. Tilsæt 1 spsk rapsolie og slip i halvdelen af ​​falafelboldene. Kog 3 minutter pr. Side eller indtil gyldenbrun på ydersiden og kogt igennem på indersiden. Gentag med resterende spiseskeolie og falafler.
3. At lave yoghurtsausen: Snør sammen yoghurt, tahini, citronskal og saft, krydderier, salt urter og hvidløg. Smag og juster krydderier efter behov.
4. Server falafellerne i en pita sandwich eller oven på en salat med en dråbe yoghurt sauce, crunchy grøntsager og ekstra urter.

Ingrediensvariationer og substitutioner

Prøv denne opskrift med 1,5 kopper græskarpuré i stedet for den søde kartoffel til en lignende farve- og næringsprofil med en lidt anderledes smag.

Kan ikke have mejeri? I stedet for yoghurtsausen serveres falafel med smadrede friske kikærter med rødløg og urter, hjemmelavet eller købt hummus eller en blanding af lige dele tahini pasta og vand med citronsaft og hvidløg til smag.

At have virksomhed? I stedet for at fylde falafellen i en sandwich, lav en mezze-plade med falafel og en flok salater i middelhavsstil (tænk tomat og agurk, tabouli eller kålslaw) og dyp saucer og spredninger (hummus, babaganoush) for folk at prøve .

Madlavning og serveringstips

Steg søde kartofler en dag eller 2 for at fremskynde falafelfremstillingsprocessen.

Spred de kasserede søde kartoffelskind på en bageplade og dryss med lidt olivenolie og bages i en 350F ovn i 20 til 30 minutter, indtil skindene er sprød op i lækre chiplignende stykker.

Den tahini yoghurt sauce indeholder en fed fed hvidløg, der tilføjer en skarp sød smag. Råpresset, hakket eller knust hvidløg indeholder ingredienserne til fremstilling af en forbindelse kaldet allicin, som hjælper med at danne en række organosulfurprodukter, der kan hjælpe til forebyggelse af kronisk sygdom som kræft og kardiovaskulær sygdom. Når du hugger hvidløg, der efterhånden vil blive kogt, lad det hvile på tælleren i 10 minutter før madlavning, så du kan aktivere allicinen, før hvidløgene rammer varmen.

Denne opskrift følger retningslinjerne for opskrift og anbefalinger om kræftforebyggelse, som er beskrevet af American Institute for Cancer Research.