Ernæring Højdepunkter (pr. Portion)
Kalorier - 330
Fedt - 3g
Carbs - 59g
Protein - 18g
Total tid 60 min
Prep 15 min , koge 45 min
Serveringer 4 (1 kop dal + 1/2 kop quinoa)
Pulser er de spiselige frø af planter i legume familien og omfatter linser, bønner og ærter. Mange kostvaner rundt om i verden er afhængige af impulser som en kilde til protein. Denne dalopskrift består af gule splitte ærter med quinoa, et højt proteinfrø, der kan tilberedes og spises som et korn.
At spise en kost, der indeholder legumes og andre kilder til plantebaseret protein, kan hjælpe med at sænke blodkolesterol og blodtryk og hjælpe med kropsvægtshåndtering, som alle er risikofaktorer for hjertesygdomme.
Regelmæssigt forbrug af bælgfrugter og pulser kan også reducere risikoen for visse former for kræft på grund af deres høje fiber- og antioxidantindhold . Ved at lave mindst en til to af de måltider, du spiser hver dag fra for det meste plantebaserede kilder, giver du dig selv mere plads på pladen for at nyde den store og lækre verden af grøntsager, frugter, bønner, bælgfrugter, nødder og frø.
ingredienser
- 1 kop gul split ærter eller linser
- 1/2 medium løg, skåret i 4 store stykker
- 1 tsk frisk revet ingefær
- 1,5 teskefulde gurkemeje
- 1 tsk jorden spidskommen
- 1 tsk kardiander
- 1/2 tsk salt
- 1 medium fed hvidløg, presset eller fint revet på en mikroplan
- 3/4 kop kirsebærtomater, halveret
- 2 spsk hakket basilikum eller koriander, valgfri
- 2 kopper kogte quinoa
Forberedelse
- Skyl og sorter de gule split ærter. Tilsæt til en stor gryde med løgstykker, ingefær, krydderier, salt og 4 kopper vand.
- Kom kog, omrør lejlighedsvis. Når du koger, reducer varmen til en simre og kog i 30 til 40 minutter, indtil de splitte ærter er ømme. Tilsæt den pressede hvidløg, efter at blandingen har simret i 20 minutter.
- Når du er så øm, sluk for varmen og brug en fordybningsblender til groft puré blandingen, efterlader du nogle hele split ærter og andre pureed, indtil en tykkere tekstur er skabt. Alternativt kan du blande forsigtigt blandingen i en blender og puls i nogle sekunder, indtil den ønskede tekstur er nået.
- Rør i kirsebær tomathalvdelene og de friske hakkede urter. Tilsæt ekstra salt til smag.
- Serveres med kogte quinoa.
Ingrediensvariationer og substitutioner
I stedet for cherrytomaterne kan du tilføje finhakkede røde eller grønne paprika til en udbrud af farve og frisk crunch. Både kirsebærtomater og røde paprika er lavt i kalorier, og begge indeholder lignende antioxidantforbindelser på grund af deres røde nuance.
I stedet for quinoa, prøv det med hirse. Hirse er en anden type højt protein, glutenfrit frø, der fremstilles og forbruges som et korn. Hirse, som quinoa, kan fremstilles i et 1: 2 forhold af frø til væske. Kog på kogepladen, reduc derefter til en simmer og kog i 15 minutter. Dæk, tag varmen ud og lad den stå i 10 minutter, så fluff med en gaffel og server.
Madlavning og serveringstips
Du kan bruge enten gule linser eller gule split ærter til denne opskrift. Mens begge betragtes som pulser, kommer splitte ærter og linser fra forskellige sorter af bælgplanter.
Split ærter er en type markærter, som er en ærte dyrket specielt til tørring, mens linser høstes som frø af planten og tørres. Split ærter har en mere afrundet tredimensionel form, mens linser virker fladere. Begge er høje i protein, fiber og essentielle vitaminer og mineraler, og de har begge lavt fedtindhold.
Hver servering er 1/2 kop dal med 1/2 kop quinoa.