At vælge de bedste fødevarer kilder til antioxidanter kan gå langt i at forbedre dit helbred og kæmper sygdom. En klasse af forbindelser, der findes i en bred vifte af fødevarer (især planteafledte fødevarer), hjælper antioxidanter med at beskytte mod de skadelige virkninger af frie radikaler. Det menes at øge dit indtag af de bedste fødekilder til antioxidanter kan hjælpe med at afværge en lang række store sundhedsmæssige forhold, såsom hjertesygdomme, diabetes, Alzheimers sygdom og nogle former for kræft.
Hvilke typer fødevarer er de gode kilder til antioxidanter?
Mange grøntsager, frugter og andre typer fødevarer er fremragende kilder til antioxidantforbindelser, herunder: anthocyaniner, carotenoider (såsom beta-caroten ), lutein, lycopen, resveratrol , selen, vitamin C og vitamin E.
Desuden giver mange hele fødevarer en række antioxidantforbindelser, hver med sine egne unikke sundhedseffekter. For eksempel indeholder druer anthocyaniner, C-vitamin, resveratrol og selen, mens mørke bladgrønne grøntsager som kale, spinat og collard greener tilbyder vitaminer C og E, lutein og en antioxidant kaldet kaempferol.
Mens grøntsager og frugter tjener som nogle af de bedste fødekilder til antioxidanter, kan du også fylde antioxidantforbindelser ved at spise bælgfrugter og nødder, drikke te (som grøn te og sort te ) og bruge krydderurter og krydderier i din madlavning. Snackfoder som popcorn og mørk chokolade leverer også en række antioxidanter.
De 20 bedste madkilder af antioxidanter
For en rapport offentliggjort i Journal of Agricultural and Food Chemistry i 2004 udførte forskere fra det amerikanske Department of Agriculture (USDA), hvad der anses for at være den mest omfattende analyse af antioxidantindholdet i almindeligt forbrugte fødevarer.
USDA-forskerne rangerede disse fødevarer efter deres samlede antioxidantkapacitet, hvilket er et mål for antioxidanternes evne til at neutralisere frie radikaler.
I deres undersøgelse på mere end 100 fødevarer fandt rapportens forfattere følgende punkter at være de bedste fødekilder til antioxidanter:
Mad, serveringsstørrelse, antioxidantkapacitet pr. Servering
Lille rødbønne (tørret), 1/2 kop, 13.727
Vilde blåbær, 1 kop, 13.427
Røde nyrebønner (tørret), 1/2 kop, 13.259
Pinto bønner, 1/2 kop, 11.864
Blåbær (dyrket), 1 kop, 9.019
Tranebær, 1 kop (hel), 8.983
Artiskok hjerter, 1 kop, 7.904
Brombær, 1 kop, 7.701
Prunes, 1/2 kop, 7.291
Hindbær, 1 kop, 6,058
Jordbær, 1 kop, 5,938
Røde lækre æbler, 1, 5.900
Granny Smith æbler, 1, 5.381
Pekannødder, 1 ounce, 5,095
Søde kirsebær, 1 kop, 4,873
Sort blommer, 1, 4.844
Russet kartofler, 1 kogte, 4,649
Sortbønner (tørret), 1/2 kop, 4.181
Plommer, 1, 4.118
Gala æbler, 1, 3.903
Hvorfor skal du få dine antioxidanter fra mad?
Mens mange mennesker tager antioxidant kosttilskud, anses en diæt, der er høj i antioxidantrige fødevarer, som den foretrukne måde at øge dine antioxidantniveauer på. Ud over at indeholde et bredt udvalg af antioxidantforbindelser, giver disse fødevarer andre vigtige komponenter af en sund kost, såsom mineraler og kostfiber.
Selv om nogle foreløbige undersøgelser tyder på, at antioxidanttilskud kan bidrage til at forebygge sygdomsudvikling ved at reducere oxidativt stress, er der behov for mere forskning, før sådanne tilskud kan anbefales til forebyggelse af sygdomme. Faktisk hedder det nationale center for komplementær og integreret sundhed, at resultater fra strenge videnskabelige undersøgelser, der involverer i alt mere end 100.000 mennesker, stort set har indikeret, at antioxidanttilskud ikke kan reducere risikoen for kroniske tilstande som hjertesygdomme og kræft.
Der er også en vis bekymring for at tage antioxidanter i supplerende form kan forstyrre din krops evne til at absorbere andre vigtige næringsstoffer.
Sådan øger du dit indtag af de bedste fødekilder til antioxidanter
For at fylde på antioxidanter skal du følge en afbalanceret kost, der indeholder masser af planteafledte fødevarer og begrænser dit indtag af forarbejdede fødevarer. Formålet med ni portioner af grøntsager og frugter om dagen er en fantastisk måde at øge dit indtag af de bedste fødekilder til antioxidanter.
Kilder
Benzie IF1, Choi SW2. "Antioxidanter i fødevarer: indhold, måling, betydning, handling, forsigtighed, advarsler og forskningsbehov." Adv Food Nutr Res. 2014, 71: 1-53.
Carlsen MH1, Halvorsen BL, Holte K, Bøhn SK, Dragland S, Sampson L, Willey C, Senoo H, Umezono Y, Sanada C, Barikmo I, Berhe N, Willett WC, Phillips KM, Jacobs DR Jr, Blomhoff R. " Det samlede antioxidantindhold på mere end 3100 fødevarer, drikkevarer, krydderier, urter og kosttilskud anvendes over hele verden. " Nutr J. 2010 Jan 22; 9: 3.
National Center for Kompletterende og Integrativ Sundhed. "Antioxidanter og sundhed: En introduktion." NCCIH Pub nr .: D483. November 2013.
Pandey KB1, Rizvi SI. "Plant polyfenoler som kostholdige antioxidanter i menneskers sundhed og sygdom." Oxidmed Cell Cell Longev. 2009 nov-dec; 2 (5): 270-8.
Ansvarsfraskrivelse: Oplysningerne på dette websted er kun beregnet til uddannelsesmæssige formål og er ikke en erstatning for rådgivning, diagnose eller behandling af en autoriseret læge. Det er ikke meningen at dække alle mulige forholdsregler, lægemiddelinteraktioner, omstændigheder eller bivirkninger. Du bør søge hurtig lægehjælp for eventuelle sundhedsmæssige problemer og konsultere din læge, inden du bruger alternativ medicin eller ændrer din behandling.