Sundhedsmæssige fordele ved Ahi Tuna Poke og hvordan man laver det
Hvis du kan lide sashimi eller ceviche, vil du elske poke, en traditionel hawaiisk måde at forberede rå fisk på. Ordet 'poke' (rimer med 'okay') refererer til fisken, der er skåret i små terninger. Traditionel poke er krydret med hawaiisalt salt, tang og jord stegte kukui nødder, der er gjort til inamona.
Poke historie
Ifølge fødehistorikeren Rachel Lauden i hendes bog The Paradise of Paradise: At udforske Hawaii's kulinariske arv, er det ikke klart, når poke blev en rigtig fiskeskål.
Selvom hawaiere har haft rå fisk kombineret med salt og andre krydderier i meget lang tid, opstod den første omtale af poke i en kogebog i midten af 1970'erne.
Sundhedsfordele ved Poke
Mens du måske finder kogte blæksprutte eller andre typer fisk, er ahi tunfisk den mest almindelige fisk, der bruges til poke. Tunfisk er et glimrende supplement til en sund kost, fordi den er en stor kilde til protein og har lavt fedtindhold, men højt i omega-3 fedtsyrer, der er gode for dit hjerte og hjerne. Det er også lavt i kalorier. Hver ounce af frisk rå tun har ca. 30 kalorier.
Sådan laver du et simpelt poke derhjemme
Du kan finde poke i restauranter, der har Stillehavsasiatiske fødevarer, eller du kan lave poke hjemme.
Hvad skal du bruge:
Start med frisk sushi grade tun. Du skal måske gå til en specialbutik eller et asiatisk marked, hvis din købmand ikke bærer den. Brug ikke regelmæssige rå tunfisker. Traditionel poke er lavet med hawaiisk salt og kukui nødder, der er brændt og jordet, på hvilket tidspunkt de kaldes inamona.
Disse ingredienser er vanskelige at finde uden for Hawaii, men almindeligt havsalt og fintmalet macadamianødder gør gode substitutter.
Derudover skal du bruge en Maui-løg, hvis du kan finde en (eller en regelmæssig løg, hvis du ikke kan finde en Maui-løg), nogle grønne løg, sesamolie og sojasovs.
Ingredienser:
- 1 pund frisk ahi tun
- 1/3 kop sojasovs
- 1/3 kop skiver løg
- 1/2 kop hakkede grønløg
- 2 spiseskefulde sesamolie
- 2 tsk hakket Macadamia nødder
- 1/8 tsk havsalt (eller smag)
Skær fisken i små bid-størrelse terninger, omkring 1 tommer kvadrat. Tilsæt fisken til en stor skål.
Tilsæt de resterende ingredienser og smør let, så tunfisken er belagt. Dæk skålen og læg den i køleskabet i 2 timer eller mere. Derefter kan du spise det lige som det er, tilsæt ekstra påfyldninger som ristede sesamfrø, chili peber eller tang, eller brug din poke til at lave en skål.
Så hvad er en Poke Bowl?
Noget så lækkert som poke er forpligtet til at spredes ud over dets oprindelse, og de fleste store byer i USA har restauranter, der serverer poke skåle, som kombinerer fisken med ris og ekstra påfyldninger. Kig efter restauranter, der specialiserer sig i hawaiisk eller asiatisk mad, og i nogle byer finder du hele restauranter dedikeret til bare at dytte skåle.
Poke skåle, som du finder i restauranter, kan ligner den oprindelige Hawaiian Poke Bowl eller helt anderledes. Du kan finde poke skåle med kogte fisk, rejer, krabbe eller tofu, og de kan være toppet med avocado, edamame eller krydret mayo, svarende til hvad du måske finder i en sushi restaurant.
De fleste poke skåle omfatter hvid ris, som sushi ris, men du kan også finde tyndt skiver courgette eller quinoa i bunden i stedet.
For det meste er poke skåle ret sunde og ikke for højt i kalorier. Men hvis du afviger fra den traditionelle skål og tilføjer kløfter af krydret mayo eller ekstra stykker avocado, kan kalorieantalet hoppe.
Sådan laver du en pokeskål derhjemme
Du skal bruge det prik, du lavede tidligere. Eller du kan bytte tonfisk og prøve sushi-grade laks, kogte blæksprutte eller en anden form for kogt fisk. Hvis du ønsker at gå efter en mindre traditionel poke skål, kan du bruge tofu biter, krabbekød, eller brug stykker af kogte rejer, kylling eller svinekød.
Selvfølgelig skal du også have ris. Sushi ris er et glimrende valg, men kort eller medium korn hvid ris vil gøre. Eller tilføj lidt fiber og brug brun ris. Yderligere ingredienser kan omfatte avocado, tang, agurk skiver, ristede gulerødder, ristet kål, edamame, kirsebær tomater eller sesamfrø. Hvis du vil have en spicier poke skål, tilføj chili peber eller en lille sriracha sauce.
Ingredienser:
- 1 pund af panden (brug opskriften ovenfor eller en af de mange opskrifter, du kan finde online)
- 2 kopper kogte ris
- 1 avocado, skrællet, pitted og skåret eller terninger i bitformede stykker
- 1 kop strimlet kål
Opdel den kogte ris jævnt i fire skåle. Tilsæt 1/4 af poke til hver skål og top med lige store mængder avocado og ristet kål. Serverer fire.
Hver servering har omkring 285 kalorier, 31 gram protein, 26 gram kulhydrater og 3 gram fiber.
Flere ideer til pokeskåle
Der er en række måder at lave poke skåle hjemme, herunder California Roll poke skåle og ahi tun og quinoa poke skåle. Så længe du vælger ingredienser, du kan lide, skal slutresultatet være lækkert.
Foretrækker du at arbejde med opskrifter i stedet for at slå ud på egen hånd? Så her er nogle flere fantastiske opskrifter for at komme i gang:
- Spicy Tofu Poke Skåle
- Ahi Tuna Poke Skåle
- Laks Poke Skåle
> Kilder:
> ChooseMyPlate.gov. "Supertracker: Min opskrift."
> Laudan, Rachel. Paradisets mad: Undersøg Hawaii's kulinariske arv . Honolulu: U af Hawai'i Press, 1996. Udskriv.
> USA Department of Agriculture Landbrugsforskningstjeneste. National Nutrient Database for Standard Reference Release 28.