Ernæring Højdepunkter (pr. Portion)
Kalorier - 303
Fedt - 6g
Carbs - 46g
Protein - 19g
Total tid 45 min
Prep 15 min , koge 30 min
Serveringer 4 (1 1/2 kopper hver)
Her er en varm veggie og protein suppe til en hyggelig aften. Gør dig klar til at krydre din favorit rodfrugt og kylling combo i denne marokkanske krydret gryderet! Gryderet er fyldt med søde noter fra rosiner, kanel og søde kartofler og salte noter fra currypulver, spidskommen, grøntsager, tomater og kylling, alle ingredienser, der giver kræftbekæmpende antioxidanter, fordøjelsesvenlig fiber og en sund dosis af vitaminer og mineraler.
ingredienser
- 1 spsk olivenolie
- 12 ounce udbenede, skinnede kyllingebrysthalvdeler, skåret i 1-tommers stykker
- 1 medium gul løg
- 2 mellemstore hvidløgsklyven
- 1 spsk karrypulver
- 1 spiseskefulde spidskommen
- ½ tsk jord kanel
- 7 kopper hakkede blandede rodgrøntsager (søde kartofler, gulerødder, rober og / eller pastinetter)
- 2 kopper lav natrium kylling bouillon
- ¼ kops rosiner, tørrede tranebær eller kirsebær
- 1 kop ternede tomater (dåse eller friske)
Forberedelse
1. Varm olien i en stor gryde over medium høj varme.
2. Stænk kyllingen med salt og peber. Tilsæt til gryden og saut indtil lyset er gyldent, men ikke kogt igennem, ca. 2 minutter. Overfør til en plade og sæt til side.
3. Tilsæt løgene til gryden og saut, indtil de begynder at brune, ca. 4 minutter. Tilsæt hvidløg og saut 1 minut mere.
4. Tilsæt karrypulver, spidskommen og kanel og omrør i 30 sekunder.
Tilsæt i rodgrøntsager, bouillon og rosiner.
5. Dæk og lad dem simre i ca. 20 til 25 minutter, indtil grøntsagerne er kogte igennem og ømt. Tilsæt mere bouillon eller et stænk af vand, en fjerdedel kop ad gangen, hvis der ønskes en tyndere gryderet.
6. Tilsæt tomater og kylling og lad dem simre i yderligere 7 til 10 minutter, eller indtil kyllingen er fuldt kogt igennem.
Ingrediensvariationer og substitutioner
Rødgrøntsager vokser under jorden og omfatter søde kartofler , rodfrugter, pastinakker, gulerødder, rutabagas, ingefær, løg og hvidløg, for blot at nævne nogle få. Når du vælger hvilke rodgrøntsager, der skal medtages i din gryderet, skal du huske på, at de tilbyder forskellige næringsstoffer. Søde kartofler er højere i A-vitamin og kalorier end rober og pastinetter, men indeholder mindre vitamin C. Af disse tre rodfrugter indeholder pastinetter den højeste mængde fiber og kalium . Vælg dine favoritter, men husk også, at sort er nøglen, så inkluder så mange forskellige rodgrøntsager som du ønsker!
Gør denne skål vegetar ved at bruge 3 kopper kogte kikærter i stedet for kylling og grøntsager i stedet for kyllingelager. En halv kop kogte kikærter indeholder ca. 7 gram protein sammenlignet med 32 gram protein i 4 ounce kyllingebryst. Hvis du er vegetar, skal du sørge for at få dit protein andetsteds i løbet af dagen fra fødevarer som græsk yoghurt, nødder og frø.
Du kan også lave din egen grøntsagsmasse ved at opvarme en gryde vand og tilsætte i din go-to krydderier. Prøv løg, hvidløg, persille, timian, laurbærblade og endda en tørret chili.
Madlavning og serveringstips
Server gryden over brun ris eller couscous. Husk at brun ris kan tage 45 minutter at lave mad, så start med at lave mad, mens du laver gryden. Couscous på den anden side kan lave mad i 5 til 10 minutter.
Du kan også parre gryderet med en grøn salat til en gnist af ekstra næringsstoffer! Kaste en halv kop kale med en halv kop spinat, bland i en spiseskefuld ekstra jomfru olivenolie, en klemme af frisk citronsaft og et par grinds af frisk sort peber og nyd.