Ligesom de fleste fysiske aktiviteter, hvor gentagelse eller kraftig bevægelse er involveret, kan vægttræning forårsage skader. Men i forhold til andre sportslige aktiviteter og sportsgrene som fodbold er skadefrekvenserne forholdsvis lave.
En undersøgelse offentliggjort i Journal of Strength and Conditioning Research fandt ud af, at fodbold , fodbold og vintersport forårsager 10-20 gange flere skader pr. 100 timers deltagelse end vægt træning og vægtløftning.
Viden forhindrer skade
Du kan undgå skade ved at bruge en forsigtig og vidende tilgang til vægt træning øvelse. Din teknik - din form og hvordan du udfører øvelsen - er afgørende for at minimere skade. Det er også domme om træningstypen og den belastning, du forsøger at løfte , skubbe eller trykke på, især i forhold til din eksisterende fitness, styrke, knogler og muskel sundhed og skade status.
Lad os gennemgå de vigtigste præstationssikkerhedsproblemer i vægt træning, idet man husker at "sikkerhed" kan være en relativ betegnelse; hvad der er farligt for dig, må ikke være farligt for en person med mere erfaring, træning eller anden kropsstruktur.
Begyndere versus erfarne vægt trænerne
Når du træner over tid, bygger kroppen styrke, udholdenhed, masse og endda fleksibilitet og holdbarhed i sener, ledbånd og muskler. Denne progressive tilpasning kaldes en "træningseffekt", og det er en grund til, at du opfordres til at træne regelmæssigt, konsekvent og kun med gradvise stigninger i intensitet, belastning eller tid.
Hvis du har været vægttræning i lang tid, vil du sandsynligvis kunne udføre øvelser med større kompleksitet og måske større risiko end en nybegynder.
Meget af nedenstående oplysninger er for begyndere.
Din fleksibilitet og anatomi
Uanset om du kan udføre en bestemt øvelse sikkert, kan det afhænge af din eksisterende knogler- og muskelstruktur, enten iboende eller som følge af tidligere skade eller ulykke .
For eksempel gør jeg ikke vægtstænger med vægten på skuldrene eller gør pulldowns med stangen bag hovedet. Selv en lille drejning af skulderen i denne retning er ubehageligt og sandsynligvis farligt for mig, da jeg har haft rotator manchetskader på begge skuldre.
Vær opmærksom på stillinger, øvelsestyper og belastninger, der får dig til at føle, at du udvider led, ledbånd, muskler og sener for langt ud over dit naturlige område. Alternative øvelser, der virker de samme muskler, findes ofte. Udfordre dig selv, men brug fornuft.
Udfør øvelsen korrekt
Hver øvelse har retningslinjer for korrekt form og teknisk gennemførelse. Sørg for at overholde de generelle retningslinjer for opretholdelse af korrekt formular.
Overbrug kontra strukturelle skader i vægt træning
Hvis du træner ofte og intenst nok, er chancerne for, at du får det, der kaldes en "overdreven" skade på et eller andet tidspunkt i din træning. Dette skyldes ofte en overarbejde sene, som kan forårsage senebetændelse.
Tendons slutter muskel til knogle. Skaden kan være trivial og reagere på hvile, eller det kan blive et kronisk problem. Overforbrugsskader er almindelige hos sportsfolk og tunge motionister, selvom en kort indsnævring af øvelsen ofte forbedrer skaden.
Flere alvorlige skader opstår, når en struktur går i stykker eller bortbruges over tid. Tornede eller anstrengte muskler og ledbånd, sener trukket fra knogler og udslidt og brudt brusk, der ikke beskytter knoglerne mod at gnide sammen, frembyder generelt mere alvorlige problemer, som medicinsk behandling normalt kræves.
De store tre skadesites
I vægtløftning er de mest skadede områder nederste ryg, skuldre og knæ . De fleste relaterede skader er overforbrugsskader, og en mindre procentdel er mere alvorlig. Den nederste del af ryggen ligger imidlertid øverst på listen, og dette er konsekvent på tværs af mange sportsgrene. Det betyder uden tvivl en menneskelig anatomisk svaghed.
I en undersøgelse af professionelle vægtløftere sagde efterforskerne, at "skader, der er typiske for elite vægtløftere, primært er overbrugte skader, ikke traumatiske skader, der hæmmer fælles integritet."
Det ville imidlertid være en fejl at tro, at træning med vægte på rekreative og fitnessniveau sætter dig i større risiko for disse skader end at være stillesiddende .
Gradvis anvendelse af vægt på musklerne og leddene ved hjælp af god teknik i et passende træningsprogram, vil sandsynligvis gøre dig stærkere og mere modstandsdygtig over for skade, end hvis du ikke gjorde nogen styrke. Selv mennesker med gigt er ved at finde ud af, at vægttræning forbedrer snarere end nedbryder deres tilstand.
Selvom øvelser som squat sætter pres på knæ, er halv squats i stedet for fulde squats hele vejen ned relativt sikre, når de gøres ordentligt. De fleste knæskader i sport stammer fra pludselig vridning, hyperextension og sidekollisionskræfter som f.eks. I fodbold, basketball og vintersport, snarere end knæets bøjning og strækker sig under belastning i vægtløftning.
Øvelser, der er potentielt farlige
Her er en liste over vægt træning øvelser ofte noteret som potentielt farlige. Du skal dog overveje denne liste i sammenhæng med dit oplevelsesniveau og kendte muligheder eller utilstrækkeligheder, som diskuteret tidligere i denne artikel.
Mens de fleste øvelser kan være farlige - vægten er tung - denne liste indeholder øvelser, der er blevet foreslået som mere tilbøjelige til at forårsage skade, selvom passende teknik til denne øvelse følges (den berørte side er også opført). Årsagen er normalt, at træningsbevægelsen placerer en del af din led i en kompromitteret stilling, hvor der er større risiko for skader.
- Fuld squat (knæ)
- Ben forlængelsesmaskine (knæ)
- Oprejst række, smalt greb (skulder)
- Lat Pulldown bag hovedet (skulder)
- Militær, overhead, tryk bag hovedet (skulder)
- Kabelrække, afrundet ryg (bagud)
- Barbell god morgen, afrundet tilbage (tilbage)
- Stivbenet dødløft med afrundet ryg (ryg)
- Siddende benpress med overdreven vægt (nederste ryg)
- Sit-up med lige ben i stedet for knæ bøjet (nederste ryg)
- Afvis situp [nedre del af ryggen]
- Berør tæer, lige ben (nederste ryg)
Generelle punkter om god formular
- Hold ryggen lige, når du bukker i hofterne for øvelser som squats, deadlifts, god morgen, bøjede rækker og kabel rækker. Hovedpunktet er, at selvom ryggen ligger i en vinkel på jorden og læner sig fremad, er den lige og ikke buet på ryggen.
- Lås ikke leddene eksplosivt. Denne anbefaling er ofte overdrevet. Powerlifting bænkpressere er nødvendige for at låse albuerne i konkurrence. Ingen skade vil blive gjort ved at rette albuen eller knæleddet så længe du ikke smadrer dem hårdt under belastning.
- Lad ikke knæene bøje sig meget indad eller udad, eller albuerne falder bagud eller forreste, når du løfter eller løfter. Du ønsker maksimal støtte og for at forhindre, at leddet kompromitteres under pres.
- Hold hovedet så meget som muligt og nakke under kontrol, når vægttræning. Vær meget sikker på, at du ved hvad du laver, hvis du sænker vægten bag hovedet på det cervicale rygsøjleområde.
- Vær forsigtig med øvelser, der placerer skulderleddet ud over en række bevægelser eller under en belastning, som du ikke har det godt af. Skulderen har det mest komplekse bevægelsesområde af enhver ledd. Du ønsker ikke at føle smerte i skulderleddet på forlængelse, bøjning, bortførelse eller rotation. Ved trykøvelser, som bænkpresser og skulderpresser, skal albuerne og overarmene bevæge sig meget lavere end parallelt med gulvet, mens du sænker vægten. Dette er god sikkerhed for begyndere. (I bænkpresskonkurrence skal søjlen sænkes ned til brystet.)
- Brug en kompis eller "spotter" assistent, når du løfter tunge frie vægte. Når du er i tvivl, løft lysvægten.
> Kilder:
> Calhoon G, Fry AC. Skadesprocenter og Profiler af Elite Competitive Weightlifters. J Athl Train. Jul; 34 (3): 232-238, 1999.
> Hamill BP. > Relativ > Sikkerhed af vægtløftning og vægt træning. J Strength and Conditioning Research , 8,1: 53-57, 1994.