Forhindre og behandle skader på skulderen
Skulderleddet (og dets forbundne muskler, sener og ledbånd) har et større bevægelsesområde end alle andre led. Det kan tillade din arm at bevæge sig udad til siden, frem og tilbage, gøre cirkler på en vindmølleform og drej armen fra håndfladen til håndfladen nedad. Ingen anden fælles tillader alle disse bevægelser.
Den komplekse anatomiske struktur, der tillader sådan fleksibilitet i bevægelse, gør også skulderleddet noget modtageligt for skade.
Klyngen af muskler og forbindelser, der letter denne bevægelse kaldes rotator manchetten. Rotator manchetens muskler er:
- Teres mindre
- subscapularis
- infraspinatus
- supraspinatus
Disse muskler styrer skulderbæltet og dets bevægelse. Skader kan opstå, når musklerne er anstrengt, revet eller der opstår betændelse i leddet som følge af skade.
Skader på Rotator Cuff
En rotator manchetskade resulterer ofte i smerter, når armen løftes udad eller overhead, et begrænset bevægelsesområde og skulderen kan være behagelig at røre og smertefuldt at sove på. Betændelse er en mindre alvorlig form for rotator manchetskade, mens en tåre i en muskel kan være mere alvorlig og endda kræve kirurgi hvis det er tilstrækkeligt alvorligt. En lignende tilstand, som kun kan bestemmes ved medicinsk diagnose, er "frossen skulder". Begge forhold kan være smertefulde, begrænse bevægelsen og tage mange måneder at reparere - og selv da kan bevægelsesområdet i skulderleddet være begrænset i forhold til den tidligere ubesværede skulder.
Vægt træningsskader på skulderen er almindelige. Øvelser, der placerer højere stress på rotator manchetten, bør sandsynligvis undgås eller i det mindste udføres med lettere vægte, hvis du ved, at din skulder er udsat for skade, eller hvis der allerede er en skade. Undgå disse og lignende øvelser:
- Lateral hævning - løftevægte (håndvægte, kettlebells) til siden
- Forreste hævning - løfte vægte til forsiden
- Overhead presse - denne øvelse er nok ikke så stressende som de to foregående
- Bænkpress - færdig med et stort antal bevægelser. Sænk ikke albuerne under parallel; foregive du er på en flad overflade.
Behandling af rotator manchetskader
Rotator manchetskader er almindelige i erhvervs-, fritids- og sportsaktiviteter. Du behøver ikke at gætte for meget; smerte og begrænset bevægelse giver dig normalt besked om, at du har en skulderskade. Her er hvad man skal gøre:
- Få en diagnose og behandlingsråd fra din læge.
- Vær tålmodig. Ofte helbreder rotator manchet / frosne skulderskader sig over måneder, når det lykkes korrekt, så længe der ikke er en alvorlig tåre.
- En fysioterapeut kan anbefale øvelser under genopretning.
Isometriske rotation øvelser kan anbefales.
Øvelser for at styrke rotator manchet muskler
Selv om du bør følge lægehjælp til behandling af rotator manchetskade, kan du beskytte sunde skuldre ved at udføre øvelser, der styrker rotorkufferen . De vigtigste er:
- Ekstern og intern lateral rotation ved hjælp af kabler eller strækbånd. Med armen bøjet ved albuen, sving udad (rotation), derefter indad ved at vende stilling. Læg kablet eller båndet, således at der tages noget lys modstand.
- Tøm dåsen. Hold en meget lys dumbbell ud foran (anterior raise) og drej armen indad (medialt) for at simulere hælde væske fra en dåse.
Resumé
Chancerne er, at du vil lide en skulderskade på rotator manchetten eller kapslen på et tidspunkt. Når vi er ældre, forekommer sådanne skader at være hyppigere, nogle gange forekommer det uden nogen skelnen. Så uheldig som de er, ikke panik, vær tålmodig, og søg lægehjælp ved første tegn. Moderat rotator manchetskader er ubelejligt og nogle gange smertefuldt og invaliderende, men sjældent uden afhjælpning.