1 - Hvorfor er det godt for din ryg
Sideplanken er en god øvelse, position eller pose (det afhænger af hvilken type bevægelsessystem du nyder, men i hvert tilfælde er det stort set det samme) for at styrke skrå maves muskler. Stærke obliques kan være ganske nyttige som kernestabiliseringsmuskler. Ikke kun det, men sideplanken, ifølge mindst en MD-forsker, kan faktisk spille en central rolle i reversering af voksenskoliose.
Forhøjelse i din side plank gradvist, før du fuldt ud læser det med din kropsvægt vil sandsynligvis hjælpe dig med at undgå ledd og / eller muskelbelastning. Dette gøres med opvarmning og modifikationer. Derefter kan den samme sekvens fungere som et kort for at udvikle dig selv over tid.
Dette diasshow tager dig igennem det, så glid det videre.
2 - Opvarm dine skrå mave muskler
Opvarm dine skrå buk med små curl-ups, der går til siden.
Til at begynde med, læg dig ned på gulvet med knæene bøjede og dine fødder fladt. Udfør et par lige på curl-ups bare for at komme i gang. Når du er klar, krøller den lille lille smule til den ene side og går langsomt op og ned for at få de mest styrkende fordele.
Gør mindst 5 på hver side.
3 - Løsn dine obliques med sidevalsning
Før du tilføjer udfordring til dine obliques, skal du bruge et øjeblik på ryggen med knæene bøjede og dine fødder fladt. Slap forsigtigt eller rul begge knæ til den ene side og derefter den anden et par gange.
Tilføj en Ab Udfordring
Hvis du gerne vil gøre dette skridt til en skrå udfordring, skal du bare trække dine ben tilbage til startpositionen (fødder fladt på gulvet) kun i dit hofteben og lade dine ben dingle som dødvægt. Nøglen at gøre dette arbejde er ikke at "snyde". I det øjeblik du tillader dine ben til at hjælpe dig, vil ab udfordringen sandsynligvis være væk. Så vær vågen, når du tager dine ben tilbage.
4 - Graduate Your Oblique Ab Varm op i en nem udfordring
Opgrader nu varm op til en lille udfordring ved at sidde på en hofte med dine ben foldet bag dig. Hjælp din kropsvægt ved at udvide armen, der er på samme side som den hofte, som du sidder på, og læg den hånd på gulvet. Holde din hofte på gulvet, læn dig i hånden. Dette vil give dine skrå muskler en smule isometrisk arbejde.
Bliv der omkring 20-30 sekunder, og gentag på den anden side.
5 - Antag en Remedial Plank Position
Nu er det tid til at lave sideplanken. Hvis du er ved at genvinde fra en tilbagestående tilstand, eller er ikke meget stærke, kan det være slutningen af linjen for dig. Det er okay. Remedial side plank position er et perfekt sted at udvikle din skrå styrke.
Fra den siddeposition, der er beskrevet i det foregående billede, sænk dig selv lidt ned, så din vægt understøttes på din hofte og på låret, der er tættest på gulvet. Dette ben bør være let bøjet for at hjælpe med at lette sikker og præcis positionering. Din vægt skal også understøttes på underarmene på samme side.
Prøv at holde god form og justering ved at holde din øvre hofte og skulder direkte over den nederste. Brug din abs. Din øverste arm kan hvile ved din side eller du kan lægge din hånd på din hofte (vist ovenfor.) Brug op til 1 minut i denne position og skift derefter sider.
6 - Du er nu på en skråtgående banegård
Du er nu ved et korsvej. Du kan enten holde fast ved den tidligere beskrevne bevægelse, eller du kan vælge mellem to andre muligheder (eller gøre dem begge.)
Hvis du holder fast i afhjælpningsmetoden, skal du arbejde på at holde god form, mens du er i position og forsøge at tilføje 1-2 sekunder hver gang du træner.
De nye valg er:
- Graduate til fuld side plank. I denne position understøtter du din vægt på din hånd og fod, og selvfølgelig opretholder din justering. For at øge udfordringen yderligere, løft den øverste arm op. For dronningen af alle udfordringer løfter du også dit øverste ben.
- Hold fast med afhjælpningspositionen, men tilføj en dynamisk stabilitetsudfordring til positionen (se næste billede).
7 - Tilføj en dynamisk stabilitetsudfordring til din Remedial Side Plank
Hvis du vælger at forblive afhjælpende, kan du udvikle muskelbalance og involvere musklerne i dine ribben lidt mere ved at placere en pasformskugle eller Bosu-bolden under din flanke.
Bolden vil udfordre din justering og den samlede kropsbalance. Det er dit job at vedligeholde din øverste hofte og skulder direkte over bunden. Hvis du finder ud af, at du har problemer med at gøre dette, skal du udvide din base af støtte ved at sætte den øverste fod foran den anden på gulvet.