Hvis du er træt af de samme gamle crunches eller andre ab øvelser, er der gode nyheder. Der er en række dynamiske, udfordrende øvelser, som vil fungere i alle dine muskler.
Denne træning bruger nogle gode værktøjer til at tilføje intensitet til din kerne træning. Et modstandsbånd , en øvelse bold , en medicin bold og en valgfri kettlebell er gode måder at ændre din sædvanlige ab rutine og gøre tingene mere udfordrende og sjovt.
Dette er avancerede øvelser, så du bør være meget komfortabel ved hjælp af det foreslåede udstyr.
Forholdsregler
Se din læge, før du prøver denne træning, hvis du har skader, sygdomme eller andre tilstande og modificere enhver øvelse, der forårsager smerte eller ubehag.
Nødvendigt udstyr
En øvelse bold, en medicin bold, en kettlebell eller vægt og et modstandsbånd.
Hvordan
- Varm op med et par minutter med lys cardio eller gør denne øvelse efter en cardio træning, når dine muskler er varme.
- Gør øvelserne som vist, og hold hver bevægelse langsom og kontrolleret for det foreslåede antal reps.
- Du kan gøre alle øvelserne efter hinanden i et kredsløbsformat og gentage det 1-3 gange, eller du kan gøre 1-3 lige sæt af hver øvelse, før du går videre til næste sæt. Hvis du gør det, hvil ca. 10-30 sekunder mellem sæt.
- Gør denne træning omkring 3 gange om ugen med mindst en hviledag i mellem.
Woodchops
Modstand bånd woodchops er en god øvelse for at arbejde ikke bare kernen, men hele kroppen.
- Ankre et modstandsbånd nær gulvet, eller du kan simpelthen stå på den ene ende af båndet.
- Stå med venstre side mod ankerpunktet.
- Hold håndtaget med begge hænder - Det kan være nødvendigt at pakke båndet rundt om dine hænder for at øge spændingen.
- Begynd i en lunge stilling overfor ankerpunktet, arme lige ned.
- Drej, drej på fødderne og fej armene diagonalt op til den anden side.
- Gå tilbage til start og gentag for 12-16 reps før du skifter sider.
- Du kan også gøre denne bevægelse uden lunge og sving. Du ville gøre hele bevægelsen med benene forankret, der kommer fra bevægelsen fra torso.
Ball Pikes
Med Ball Pikes er der forskellige versioner afhængigt af hvad du er komfortabel med at gøre. Du bør absolut være komfortabel ved at bruge en øvelse bold, før du prøver denne øvelse.
- Læg facedown med bolden under skinner eller ankler, krop støttet på hænder som i en pushup.
- Begyndere - Bøj knæene og rul bolden i mod brystet. Forsøg at holde ryggen lige og samle absen. Rul ud og gentag.
- Avanceret - Hold benene lige, saml absen og træk bolden i en geddeposition, indtil tæerne er på bolden. Du skal være i en V-position på hovedet.
- Gentag for 12-16 reps.
Plank på bolden med en ben løft
Ved at bruge en bold, mens du laver en plank , tilføjer du ustabilitet, som vil udfordre alle musklerne i din kerne.
Dette er en meget avanceret bevægelse, så sørg for at du er komfortabel ved at bruge en øvelse bold.
- Kom ind i en plank position med de nederste ben hviler på bolden.
- For en sværere version skal du placere bolden under dine tæer. For en lettere version skal du placere bolden under dine skinner.
- Placer hænderne om skulderbredde fra hinanden på gulvet.
- Kontrakt abs til at holde kroppen i en lige linje fra hoved til tå og løft det højre ben af bolden et par inches.
- Hold i et par sekunder og lavere.
- Gentag på venstre ben, skiftende fødder til 8-16 reps på hver side.
Ski Abs
Ski abs tager en traditionel plank og gør den til en dynamisk kerneøvelse med et element af cardio.
Nøglen her er at springe fødderne i så tæt på dine hænder som muligt.
- Kom ind i en plank position med hænderne direkte under skuldrene, tilbage fladt og kerneforbundet.
- Derefter springe fødderne fremad og til venstre, lander i en squat med dine fødder bag din venstre hånd.
- Hop tilbage til plank position og spring derefter til højre, alternerende sider for 12-16 reps.
Kettlebell Windmills
Denne Kettlebell Windmill involverer at bruge en kettlebell, men du kan nemt holde en håndvægt eller slet ingen vægt.
Dette skridt handler om at arbejde med dine oblique såvel som dine andre kerne muskler.
- Hold en vægt eller kettlebell i højre hånd.
- Drej højre tæer ud og venstre tæer frem, næsten som om du står på et surfbræt.
- Tag venstre arm lige op og læn dig til højre, bøje højre knæ, da du sænker vægten mod gulvet.
- Du skal gå direkte til siden uden at afrunde gennem ryggen.
- Kig op på din venstre hånd for mere udfordring.
- Ret tilbage til startpositionen og gentag for 12-16 reps på hver side.
Skrå Arm Sweep
Denne bevægelse er perfekt til oblique musklerne på hver side af din talje.
Nøglen til dette skridt er at holde ryggen lige og kun gå tilbage så langt som muligt.
- Sid med benene bøjede, lige tilbage, armene forlænges lige ud foran dig.
- Læn dig tilbage til et punkt, hvor du føler din abs-kontrakt, men undgå at hæve eller spænde ryggen.
- Kontrakt maven og fej højre arm ned og bag dig i en halvcirkel bevægelse, læner torso tilbage nogle få inches.
- Sæt hele vejen op igen og gentag på anden side.
- Komplet 12-16 reps på hver side.
Med Ball Knæ Drops
Med denne udgave af knædråber lægger der en intensitet på knæet, hvilket betyder at kæden for at arbejde meget hårdt for at beskytte ryggen.
Hvis du er ny på dette skridt, start med ingen vægt eller en meget let med bold.
- Læg i gulvet med knæ trukket ind over brystet.
- Placer en bold mellem knæ og stræk dine arme ud til siderne som et fly, palmer vendt opad.
- Kontrakt maven og drej hofterne til højre og bring knæene mod gulvet.
- Hold dine skuldre fladt på gulvet og kun gå så langt som muligt.
- Rør ikke på gulvet, men brug maven til at bringe knæene tilbage for at starte.
- Pause og derefter øvelsen på den anden side.
- Gentag for 12-16 reps.
Sideplank med benløfter
Denne sideplank bliver endnu mere intens, når du tilføjer et benløft. Din kerne skal arbejde overarbejde for at holde din krop stabil.
Der kan være meget stress på hånden og munden på dette, så du vil måske gøre bevægelsen på underarmen eller bruge et foldet håndklæde til støtte.
- Begynd i en sideplank, balancerer venstre hånd og ydersiden af venstre fod.
- For en lettere version, hold dine fødder forskudt. For en hårdere version, stable fødderne.
- Løft den anden arm lige op og hold den position.
- Løft og sænk det højre ben kun et par inches
- Komplet 8-16 reps og switch sides.