Skiløberøvelser til skiløbere og snowboardere
Skiløb og snowboarding kan resultere i både alvorlige og mindre skader, hvis du ikke er forberedt. Skiløbere og snowboardere kræver ofte specifikke konditionerings- og træningsrutiner for ikke kun at udføre bedre og forhindre træthed, men for at mindske risikoen for skade på skråningerne.
Styrke, fleksibilitet, udholdenhed og agility øvelser til skiløbere og pensionister er afgørende for både rekreative og ekspert skiløbere.
De fleste skiløbere vender tilbage til bakkerne efter flere måneder væk. Mens nogle atleter deltager i andre sportsgrene i lavsæsonen for at holde sig i form, er mange weekendkrigere. Ligegyldigt hvilken type skier du er, kan du komme med mindre smerter, smerter eller en alvorlig skade, hvis du ikke bruger lidt tid på at forberede dine sports krav.
Skiløb og boarding kræver både tekniske og fysiske færdigheder, herunder styrke, udholdenhed, fleksibilitet og balance.
Muskelstyrke
Muskelstyrken forbedrer din evne til at slappe af og stadig bevare kontrollen, samtidig med at der hurtigt foretages justeringer på ujævnt terræn. Alle de store muskelgrupper i kroppen, især kernen, bruges til skiløb. En stor styrke øvelse er en enkelt ben squat. En anden stor styrke øvelse er en vægtet quadriceps squat.
Se også: Gør dig klar til at træne i træning
Eksplosiv effekt
Når styrketræning kombineres med hurtighed, hurtighed og agility træning, er der udviklet kraft, og ekspertniveau skiløbere er født.
Øvelser der skaber magt omfatter:
- plyometrics
- sprint
- agility øvelser
- vægtede trin ups
- bakke eller trappe løber
Plyometrics betegnes almindeligvis som eksplosive typer øvelsesøvelser, der ofte anvendes i konditionsprogrammet for skiløbere sammen med vægt træning, fordi kombinationen af hak og cykling udvikler den kvalitet, ben og hoftekraft, der er nødvendig til højtydende skiløb.
En stor øvelse er at stå på en bænk eller en boks (12 tommer eller deromkring), hoppe ned og derefter straks sikkerhedskopiere. Gør dette 10-30 sekunder ad gangen, hvile og gentag. Eksperter kan forsøge at gøre en-benspring.
Fleksibilitet
De bedste strækninger til skiløbere og boarders fokus på underekstremiteterne og snowboardere skal også strække overkroppen. En stor kerne strækning er et kerne twist. Stå med knæene lidt bøjede og dine arme krydsede foran dig. Langsomt se over en skulder og lad hele din krop følge, indtil du føler en god strækning i ryggen og siden. Hold 5 sekunder og gentag i den anden retning. Hamstring og Quadriceps strækninger anbefales også til skiløbere.
Udholdenhed
Til kardiovaskulær udholdenhed omfatter gode forberedelsesøvelser: vej, bjerg eller stationær cykling . Det bygger hjertet og lungerne og fokuserer på de benmuskler, der anvendes under skiløb. At opvarme med et let centrifugering på 5 minutter og derefter tilføje højintensitetsindsats (sprint) i ca. 30 sekunder. Spin let i et minut og gentag 2-5 gange afhængigt af dit fitnessniveau. Cool ned omkring 5 minutter, og du har en god træning .
Tekniske færdigheder
Tekniske færdigheder starter med lektioner fra en certificeret instruktør.
Balance træning
Arbejde i balance kan omfatte en-benede squats eller arbejde på balance boards.
Se også Top Balance Training Products .
Agility øvelse
For at forbedre side om side skal agility stå i en afslappet halve squat position og skridt hurtigt side til side (fastholde squat). Når du forbedrer, hoppe du fra side til side og holder den indvendige fod væk fra jorden og fokus på din vægt på din udvendige fod / inderside. Udfør i 30 sekunder, hvile og gentag flere gange.
Plyometrisk øvelse
Mange fitness eksperter bruger plyometrisk øvelse til at opbygge kraft og fart, forbedre koordination og fleksibilitet og effektivt forbedre ydeevnen. Det er vigtigt at påpege, at plyometrics, hvis de udføres forkert af de forkerte personer, kan øge risikoen for skade.
ACL Injury Prevention Training Program
Mens dette ACL-skadesforebyggelsesprogram er designet til fodboldspillere, gælder træningsrutinen, principperne og koncepterne meget tæt på ski og snowboard-ekspert terræn. ACL-skadeforebyggelsesprogrammet er en meget specifik 15-minutters træningssession, der erstatter den traditionelle opvarmning. Programmålet er at undervise atleter strategier for at undgå skade ved:
- Undgå sårbare stillinger
- Øget fleksibilitet
- Stigende styrke
- Herunder plyometriske øvelser i træning
- Øget proprioception
Overvej at tilføje denne store varme op til dit træningsprogram, før du leder til skråningerne.