Få Spartan-Level Fit med Spartansk SGX
Det bør ikke komme som en overraskelse, at den løbende industri er fortsat stærk efter en betydelig vækst gennem slutningen af det 20. århundrede og begyndelsen af det 21. århundrede. En stor del af væksten efter 2010 kom i form af ikke-traditionelle løbende begivenheder, oftest benævnt hindringskursracer eller OCR'er. Faktisk er der ifølge en pressemeddelelse fra USA i 2014 af Sportsport, at væksten i ikke-traditionelle løbshændelser, herunder forhindringsløb, eventyrløb og temaer, overgik den rekordbestemte deltagelse i halvmaraton og fuld maraton med omkring 1,5 millioner med en masse 4 millioner løbere, der deltager i sådanne ikke-traditionelle begivenheder.
For at sige dette på en anden måde, fortsatte med at vokse i løbet af denne tidsperiode, mens deltagelsen i ikke-traditionelle løbende arrangementer ikke bare voksede, det eksploderede.
Når det er sagt, er den drastiske stigning i deltagelsen begyndt at vende med nyere data, der tyder på, at den oprindelige stigning industrien oplevede faldt, da racevirksomheder gik ud af drift, og nyheden af oplevelsen for løbere begyndte at bære tynd. På trods af dette beskedne fald i deltagelsen er den overordnede interesse fortsat stærk, og millioner af løbere fortsætter med at søge udfordringen ved sådanne OCR'er og eventyrløb hvert år.
Vækstkonkurrencen i Hindring Course Racing
Obstacle course races (OCRs), i modsætning til nogle af de andre "tema" eller "eventyr" løb, er stærkt konkurrencedygtige begivenheder. De har en militaristisk mentalitet, der tilskynder deltagerne til at skubbe deres fysiske grænseklimatiske lastnet, hoppe ind i muddergrave og krybe under webs af pigtråd - alt sammen med at forsøge at gennemføre et løb fra 3 til 26 miles.
Disse løb er ikke for svage i hjertet, men de er perfekte for alle, der trives på konkurrence. Faktisk er der endda et OCR-verdensmesterskab, der samler de bedste OCR-atleter fra alle racerserier og konkurrencer, der ønsker at bevise, at de er de bedste af de bedste.
Af alle OCR'erne rundt er de mest populære og konkurrencedygtige, det spartanske løb, det hårde mudder og Warrior Dash.
Disse tre virksomheder, sammen med en række andre up-and-coming events, betragtes alle som "kvalificerede løb" for at komme ind i OCR World Championships. Kvalificeringen tager en seriøs træning og kræver en stringent træningsplan, der hjælper konkurrenterne med at opnå de "forskelligartede og veludviklede motorkompetencer og fysiske evner", der kræves af OCR-atleter, som ifølge Nicole Mullins, forfatteren af 2012-dokumentet, "Obstacle Course Challenges : Historie, Popularitet, Krav til effektivitet, Effektiv træning og kursusdesign. "
OCR-træning for en nybegynder
Den gode nyhed er, du behøver ikke at gennemgå en time-til-dag træning regime for at forberede din første OCR. Faktisk er de fleste løb faktisk ret tilgængelige for begyndere. De fleste begivenheder giver løbere mulighed for at vælge kortere raceafstande og evnen til at afvige fra vanskelige forhindringer. Denne fleksibilitet gør det muligt for næsten alle, der følger et rimeligt og konsistent træningsprogram for at afslutte en sådan begivenhed. Udfordringen er naturligvis at vide, hvilken type træningsprogram en runner skal følge. Fordi OCR'er ikke er traditionelle løbshændelser, skal sportsfolk følge mere omfattende styrker og kardiovaskiner, der omfatter kropsvægt øvelser og interval arbejde.
I løbet af sommeren 2015 lancerede Reebok Spartan Race en træningsoplevelsesoplevelse undervist af Spartans officielle SGX-træner, kaldet SpartanFIT. SpartanFIT, mens designet til spartanske løb, er faktisk en effektiv måde at træne på næsten enhver OCR-begivenhed. Det introducerer deltagerne til de typer forhindringer, de kan forvente at møde under et løb og lærer dem, hvordan man udvikler den styrke og udholdenhed, der er nødvendig for at fuldføre en OCR.
Selvom det altid er en god ide at arbejde direkte med en træner eller træner, der fører op til en stor begivenhed, hvis du leder efter et par rutiner for at komme i gang, har du held og lykke.
Spartan SGX Training Director Joe DiStefano, BS, CSCS, SGX, udarbejdede en eksklusiv "startet" spartansk SGX-plan for Fit-læsere. Denne plan tager cirka 20 minutter om dagen, tre dage om ugen, ikke med udholdelsestræningsdage. Det er en fantastisk måde at begynde at forberede på din første OCR, uanset om det er en spartansk begivenhed.
OCR og Spartan Race Workout Plan for begyndere
Uger 1 og 2: 3 dage om ugen plus gå mindst 3.000 trin hver dag
Tema: Etablere grundlæggende outputniveauer
Træning: Udfør 4 runder af:
- Bjærg Crawl , 10 yards (hold dine knæ 1 tommer væk fra jorden, tilbage parallelt med jorden)
- Omvendt lunges , 10 reps per ben
- High Plank Hold , 30 sekunder (hold din abs, quads og stramt med din krop parallelt med jorden)
- Walking Rest, 30 sekunder
Uge 3 og 4: 3 dage om ugen, plus 3.000 daglige trin og en udholdenhed dag
Tema: Akkumuler højkvalitets total output i minimal tid
Træning: bryd op reps og bevægelser som du ønsker at afslutte træning i det mindste mulige tid:
- Bær krybe , 50 meter
- Omvendt lunges , 50 reps per ben
- High Plank Hold, akkumulere tre samlede minutter holdtid
Også, udfør en udholdenhedsvandring dag på 60 eller flere minutter vandreture i naturen
Uger 5 og 6: 3 dage om ugen, plus 5.000 daglige trin og to udholdenhedsdage
Tema: Tag træning til næste niveau
Workout: Gentag bevægelserne to gange, færdiggør dem så hurtigt som muligt, hvile derefter to minutter. Gentag hele serien tre gange:
- Push-ups, 5 reps
- Bjørn Crawl , 15 yards
- Reverse Bear Crawl , 15 yards
- Walking Lunges , 30 yards
- Burpees , 5 reps
Udfør også to udholdelsesdage:
- Vandring dag: 90 eller flere minutter på dine fødder vandreture i naturen
- Løbedag: 3 miles gennemført hurtigst muligt
Kilder:
Mullins, N., Obstacle Course Udfordringer: Historie, Popularitet, Performance krav, Effektiv træning, og kursusdesign . Journal of Exercise Physiology Online . 2012, vol. 15, nummer 2 ..
Kører USA. 2014 Sportsstat - Del 1: Ikke-traditionelle løbende begivenheder. April 2014