En aerob gåtur er en, der er lang nok og stærk nok til at bringe din puls op i den aerobiske pulszone og holde den der i 30 til 50 minutter. Dette er en højere puls, mellem moderat og kraftig intensitet. Du går meget hurtigt, trækker vejret meget hårdt og sveder.
Du skal stille 45 minutter til en time for denne tur, så du kan inkludere en opvarmning, strækning og afkøling.
Hvornår skal man lave den aerobic gang
Du kan gøre denne walking træning hver anden dag. På dagene imellem skal du gå i sundhedstilstanden eller den fedtforbrændte gang eller nyde en træningstræning i stedet. Dette giver kroppen tid til at genopbygge sine energibutikker og indarbejde fordelene ved træningen.
Hvad du har brug for
Du kan gøre dette gå uden for eller inde på tredemølle eller et indendørs vandresti. Du vil gerne finde et kursus, hvor du kan gå hurtigt uden mange afbrydelser for gadeovergange mv. I et hurtigt tempo for at bringe din puls op i den aerobic zone, har du brug for fleksible løbesko. Du vil gerne have tøj, der giver dig fri bevægelighed, og det kan vække væk sved. Fordi du vil svede, skal du bære vand eller få den tilgængelig hvert 20. minut for at genopfylde dig selv.
Sådan gør du træningen
- Start med et let tempo i 5-10 minutter.
- Stop og gør en stræknings- og fleksibilitetsrutine i 5 minutter.
- Fortsæt, gå i et tempo, der giver din hjertefrekvens op til 70-80% af din maksimale hjertefrekvens (MHR).
- Dette er et hurtigt tempo, hvor du trækker vejret hårdt og kan tale i korte sætninger.
- Gå i 30-50 minutter i dette tempo.
- Cool ned med 5-10 minutter i et let tempo.
- Slut med 5 minutters blid stræk- og fleksibilitetsøvelser.
Fordele
Denne walking træning forbedrer din aerobic fitness, så du vil kunne træne mere kraftigt og i længere tid. Det øger antallet og størrelsen af blodkar i musklerne og bygger din lungekraft.
Ved denne øvelsesintensitet er 50% af dine brændte kalorier fedtstoffer, 1% er proteiner og 50% er kulhydrater. Den aerobic fase i din træning skal være 50 minutter eller mindre for at forhindre opbygning af mælkesyre . Hvis du vil træne længere end en time, er det bedst at sænke dit tempo lidt for resten af din tur.
Få din puls op til den aerobic zone, når du går
Du skal gå hurtigt for at øge din hjertefrekvens op til 70% af den maksimale hjertefrekvens. Brug vores tips til, hvordan du går hurtigere for at gøre din gåtur mere energisk. På en tredemølle vil øget hældning øge din puls, så du kan få den fordel ved langsommere hastigheder. Udendørs, at finde en rute, der har bakker og trapper, er en løsning, selv om din hjertefrekvens kan komme sig på nedkørslen. Tilføjelse af fitness walking poler kan også øge din puls.
Hvis du allerede er en fit person, kan du ikke nemt få din puls på op til 70% af den maksimale hjertefrekvens ved at gå. Du vil måske tilføje løbende intervaller til din walking træning for at holde din puls høj.