Hvis du lige har opdaget glæden ved at gå, kan du kaste dig selv ind i det helhjertet. Men så kan du begynde at undre sig over, om der kan være for meget af en god ting. På hvilken tid kan du gå for meget? Er der sådan noget? Se, hvordan du strukturerer dine træningstrin, så du bygger dit fitness og helbred frem for at rive dig selv ned.
Begyndere bør bygge deres gåtid gradvis
Når du starter et træningsprogram, især hvis du ikke har gjort noget overhovedet, er det vigtigt at starte langsomt og gradvist opbygge din tid og intensitet. Du kan bruge 30-dages Quick Start Walking Plan . Det bygger dig op til livlig gang i 30 minutter om dagen, de fleste dage i ugen. Det er det anbefalede mindste niveau af motion for at reducere sundhedsrisici, som fremmes af sundhedsmyndigheder over hele verden. Du kan også bruge den daglige gangsplan , som har en rækkevidde for begyndere gennem krydrede vandrere.
For dem over 65 år, er der ingen slacking i anbefalingerne. Sundhedsmyndighederne anbefaler stadig mindst 30 minutter med moderat intensitetsøvelse (f.eks. Hurtig gang) mindst fem dage om ugen. Plus, de anbefaler styrketræning to dage om ugen og balance og fleksibilitetsøvelser også. Se øvelsesretningslinjerne for personer over 65 år .
Kan du gå for meget?
En almindelig fejl ved start af et walking-program begynder at gå for hurtigt eller for længe i en session. Det er smart at starte et træningsprogram ved at bremse og arbejde på din gåteknik de første par uger. At få din kropsholdning og stride lige i et let tempo er afgørende for at kunne gå hurtigere og længere.
- Gå for hurtigt : Træk ned og arbejd på din gåteknik . Øv den korrekte arbejdsstilling og stride.
- Gå for langt : Hvis du ikke har gået i det hele taget, start med kun 15 minutter til 20 minutters gang. Hvis du normalt gør en masse livsstil, så er det acceptabelt at starte med en 30 minutters gåtur. Forøg din afstand og tid gået gradvist. Det er bedst at øge din længste gangtid i en træning det kun med 15 minutter hver uge (hvilket er en kilometer til en kilometer afstand for de fleste mennesker).
- Alternativ nemme og hårde dage : Dagen efter din længste gåtur i ugen, tag en hviledag. Arbejde med stretching og fleksibilitet, eller bare tag en let gåtur. Hvis du bruger den ugentlige walking-træningsprogram , ser du, at en dag med en hård træning efterfølges af en let dag eller en hviledag.
- Tag en hviledag : Lyt til din krop og tag en hviledag, hvis du oplever træthed og muskelsmerter. Kom i gang nok til at løsne op, men gem de længere træningstimer for den næste dag.
- Måske går det ikke med dine ting : Nøglen til livslang fitness er at finde den aktivitet, du nyder, og vil gerne gøre i 30 til 60 minutter de fleste dage i ugen. Hvis dine fødder, knæ og hofter fortæller dig at gå ikke er det, så udforsk svømning eller cykling så godt aerobe alternativer.
- For meget af en god ting? Overtraining er en risiko for folk, der har den slags personlighed, der driver dem til altid at gøre mere, mere mere. Ofte ved de ikke, hvornår de skal afslutte og kan ende med overforbrugsskader, dehydrering og andre problemer. Hvis du er tilbøjelig til at overtraine, skal du planlægge dine nemme dage, hårde dage og hviledag. Hold dig til en tidsplan og giv ikke fristelsen til at gøre for meget, for tidligt, for ofte.
Tegn, at du går for meget
Hvis du er overtraining, viser American Council on Exercise-lister tegn på overdreven træthed, som du føler dig mere krævende endda med let træning, kronisk muskel eller ledesmerter og nedsat præstation.
Et målbart tegn på overtraining er en forhøjet hvilepuls og en som tager længere tid end normalt for at vende tilbage til normal efter anstrengelse. Det er tegn på, at du bør se på, hvor meget du har udøvet og overveje at tage en hviledag og reducere varigheden eller intensiteten af dine træningssessioner.
Et ord fra
Det er dejligt at nyde at gå. Hvis du gradvist kan øge din tid og fart, med god gåform, kan du gå fra sofaen til at gå en 5K og endda til en maraton. Men nøglen er at gradvist og støt øge din tid. Vær opmærksom på tegn på overtraining, og du vil kunne fortsætte i de kommende år.
> Kilder:
> American Council on Exercise. 10 tegn, du er overtræning. https://www.acefitness.org/updateable/update_display.aspx?pageID=634.
> CDC. Fysisk aktivitet og sundhed: Fordelene ved fysisk aktivitet https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/pa-health/index.htm
> Præsidentens Råd om Fysisk Fitness og Sport. Fitness Fundamentals: Retningslinjer for personlige træningsprogrammer. www.fitness.gov.