Find den rigtige ganghastighed for at forbrænde fedt og opbygge aerob fitness
Uanset om du går for fitness eller vægttab, skal du gå hurtigt nok til at opnå et fedtforbrændende walking tempo. At gå i et hurtig tempo er en moderat intensitet cardio øvelse. Hastigheden af et hurtigt tempo er anderledes for hver person, da det afhænger af din puls, alder og niveau af fitness.
Et hurtigt tempo kan være fra 13 til 20 minutter pr. Kilometer, eller fra 3,0 mph til 4,5 mph.
I dette tempo skal du puste mærkbart men kunne tale i fuld sætninger.
Hvis dit walking tempo er 20 minutter pr. Kilometer, kan det være enten hurtigt nok til at være moderat intensiv træning eller for langsom. Hvis du er mere egnet, kan det kun være lysintensiv træning. Du kan kun bestemme dette ved at forstå, hvad den moderate intensitetszone føles, og hvilken hjertefrekvens vil sætte dig ind i den zone.
Lad hjertefrekvenszoner bedømme din gåhastighed
Når du først bliver vant til at vide, hvad de forskellige øvelseszoner har lyst til, er det nyttigt at tage din træningspuls eller bære en fitness tracker eller pulsmåler, der viser din puls kontinuerligt. Zoner at tilstræbe er:
- Sund hjerte zone : 50 til 60 procent af din maksimale hjertefrekvens. Dette er en nem og behagelig zone at træne i. Du vil være i stand til at fortsætte en hel samtale, selvom du måske trækker vejret lidt tungere end normalt. Dette er den nedre ende af moderat intensitetszonen.
- Fitness Zone : 60 til 70 procent af din maksimale hjertefrekvens. I denne zone opnår du moderat intensitetsøvelse . Du trækker vejret tungere men kan stadig tale i korte sætninger. Du kan tale, men du kan ikke synge. Denne zone skal være dit mål for de fleste af dine walking træningsprogrammer til fitness eller vægttab.
- Aerob Zone : 70 til 80 procent af din maksimale hjertefrekvens. Ved denne intensitet adderer du meget hårdt og kun kan tale i korte sætninger. Træning ved denne puls og over er kraftig intensitetsøvelse .
Finde din bedste hjertefrekvens
Hvilken pulsrate passer til hver zone afhænger af din alder. Brug et mål pulsdiagram for at finde slagene pr. Minut for dig i de forskellige pulszoner.
Du skal tage din puls eller overvåge din puls mens du går for at finde den rigtige hastighed. Her er forskellige metoder til brug:
- At tage din træningspuls er den gode gammeldags måde at finde din puls på, men det kan være vanskeligt at gøre, medmindre du går langsomt eller stopper. Der er apps, der kan hjælpe dig, der bruger din kamerakamera flash.
- Pulsmåler er gadgets giver dig mulighed for at placere en eller to fingre på sensorer for at læse din puls. Nogle beregner automatisk din puls procent af maksimum baseret på din alder. Men du må muligvis forsinke eller stoppe for at få en god læsning.
- Fitnessband og klare ure med LED-armleds hjertefrekvensfølere er blevet mere almindelige. Eksempler herpå er Fitbit Charge 2 og Apple Watch. Disse anses ikke for at være lige så nøjagtige som en hjertefrekvensmonitor til brystbælte, men passer til dine behov for en omtrentlig træningszone.
- Hjertefrekvensmonitorer, der bruger en brystrem, giver dig en kontinuerlig pulsudlæsning, der er lige så præcis som et medicinsk EKG. De overfører til en håndledningsovervågning eller en mobilapp og har en række funktioner, herunder procentdelen af maksimal puls og alarmer for, når du er i eller ud af din målzone.
Walking den bedste hastighed at være i fitness zone
Du skal muligvis lære at gå hurtigere for at få din puls til fitnessområdet. Brug god gangstilling, frem og tilbage arm bevægelse og rullende gennem hvert trin fra hæl til tå kan ikke kun øge hastigheden, men også hjælpe dig med at trække vejret og gå lettere.
Når du øger din kondition, kan du måske ikke gå hurtigt nok til at komme ind i moderat intensitet eller kraftig intensitetszoner. Tilføjelse af bakker eller trapper kan øge din intensitet ved lavere hastighed. Brug af træningspoler kan også øge din puls med samme hastighed.
Hvis du stadig ikke kan opnå en højere hjertefrekvens ved at gå, kan du prøve at bruge racewalking teknik eller skifte til jogging intervaller for at komme ind i en højere pulszone.
Måling af din gåhastighed
Der ins and outs af forskellige metoder til at måle din walking hastighed . Mobiltelefon apps og løbende speedometer ure bruger GPS, hvilket kan være unøjagtigt og vil ikke fungere indendørs på en tredemølle. Fitnessband og skridttællere kan bruge din trinkadence, som kan variere, hvis din skridtlængde er forskellig fra det forventede. Du kan kontrollere nøjagtigheden af disse aflæsninger ved at gå en målt kilometer og beregne din gåhastighed og tempo .
Kan du forbrænde flere kalorier ved at gå hurtigere?
De kalorier du brænder på, afhænger mere af den afstand du går og din vægt end på, hvor hurtigt du går. Du vil være i stand til at forbrænde flere kalorier i et bestemt tidsrum, hvis du går hurtigere, men hvis du altid stopper efter en kilometer, vil du se lidt forskel. Hvis du tilføjer bakker eller løbende intervaller, kan du forbrænde flere kalorier for en bestemt afstand.
Et ord fra
At forstå, hvor hurtigt du skal gå, hjælper dig med at få de fulde fitness- og sundhedsmæssige fordele ved den tid du bruger på at gå. Walking hurtigt i 30 til 60 minutter de fleste dage i ugen kan hjælpe dig med at nå dine mål. Byg en gåplan og nyd dine træningsprogrammer.
> Kilder:
> Måling af fysisk aktivitet intensitet. CDC-centre for sygdomsbekæmpelse og forebyggelse. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/measuring/index.html.
> Fysisk aktivitet og sundhed. CDC-centre for sygdomsbekæmpelse og forebyggelse. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/pa-health/index.htm.
> Mål hjertefrekvens og estimeret maksimal hjertefrekvens. CDC-centre for sygdomsbekæmpelse og forebyggelse. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/measuring/heartrate.htm.