Retningslinjer for ældre voksne og over 50 år med kroniske lidelser
Hvad er den rigtige blanding af øvelsesaktiviteter for at holde sig i form og reducere sundhedsrisici over 65 år? American College of Sports Medicine og American Heart Association har retningslinjer for voksne over 65 år og for dem i alderen 50 til 64 år med kronisk lidelse, såsom arthritis.
Vælg moderat eller kraftig aerob (udholdenhed) øvelse
Hæv din puls i mindst 10 minutter ad gangen.
Retningslinjerne viser, hvordan du kan gøre det med enten moderat intens eller kraftigt intense fysiske aktiviteter. Vælg de aktiviteter, du nyder - dans, rask gå , cykle eller svømme. Det er også sjovt at nyde forskellige aktiviteter i løbet af ugen.
Moderat aerob træning i 30 minutter om dagen, fem dage om ugen
- Hvor lang : Minimale tid for moderat intens aerob træning er 30 minutter om dagen. Men du kan bryde det op i kortere træning på mindst 10 minutter ad gangen. Bemærk at dette er minimum. Du vil sandsynligvis få endnu flere sundhedsmæssige fordele ved at fordoble den mængde motion, ifølge US Department of Health and Human Services.
- Hvor ofte : Mindst fem dage om ugen
- Hvad virker moderat aerob motion ? Du har en moderat intensitet, når din vejrtrækning og puls er markant forøget. Du kan stadig fortsætte med en hel samtale, men du vil trække vejret tungere og måske svede. På en 10-punkts skala, hvor nul er en hvilestilling, vil moderat være en 5 eller 6.
- Typer af motion : Brisk gang, let jogging, løbebånd, elliptisk træner , cykeltur, svømning, dans.
- Hvad tæller ikke : Du er ikke i den moderate intensitetszone med en let gåtur, hvor du kan tilføje trin på din skridttæller, men ikke trække vejret tungere. Du skal øge din gåhastighed eller gå op ad bakke eller op ad trappen for at øge din puls i den moderate zone.
- Sådan begynder du at gå : Hvis du ikke har gået til motion, se hvordan du kommer i gang og opbygger din gåtid for at kunne nyde 30 minutter ad gangen.
- Weekly Walking Workout Schedule : Brug denne træningsprogram til at variere intensiteten i dine walking træningsprogrammer.
Eller kraftig aerob aktivitet i 20 minutter på tre dage hver uge
- Hvor lang : 20 minutter
- Hvor ofte : Mindst tre dage om ugen
- Hvad virker det med kraftig aerob motion? I en kraftig intensitet trækker du vejret hurtigt og kan ikke længere fortsætte med en fuld samtale, bare korte sætninger. Din hjertefrekvens er styrket, og du vil sandsynligvis bryde en sved. På en skala fra 1 til 10 ville kraftig motion være en 7 eller 8.
- Typer af kraftig aerob træning : Med forskellige niveauer af fitness hos ældre mennesker, vil nogle opnå kraftig anstrengelse med rask gang. Andre bliver nødt til at jogge eller cykle for at øge deres anstrengelse til det krævende niveau.
Tilføj styrke træning to til tre dage om ugen
Styrketræning er særlig vigtigt for ældre voksne for at forhindre tab af muskelmasse og knogletæthed, samt at kunne bevæge sig og fungere bedre.
- Hvor mange : Gør otte til 10 styrketræningsøvelser, otte til tolv gentagelser af hver.
- Hvor ofte:: To til tre dage hver uge
- Hvad er styrketræning øvelser ? Løfte-, skubbe- og træningsøvelser vil opbygge muskelstyrke og udholdenhed. Du kan bruge træningsmaskiner på gymnastiksalen, modstandsbåndene eller frie vægte som håndvægte, løftestænger, medicinbolde. og kettlebells. Hvis du er en gartner, kan du desuden tælle, løfte og bære som styrkeøvelser.
- Styrketræning Guide : Lær fundamentet for styrketræning og hvordan man kommer i gang.
Tilføj balanceøvelse hvis du risikerer at falde
At deltage i enhver øvelse kan medvirke til at reducere risikoen for fald. Tilføjelse af balance øvelse tre gange om ugen kan yderligere reducere fald risici.
HHS-retningslinierne anbefaler balance træning med øvelser som baglæns gang, sideløbende gang, hælvandring, tåvandring og stående fra en siddeplads. Du kan tilføje disse balancebevægelser til din daglige tur for at nyde begge aktiviteter. Tai Chi og yoga kan også hjælpe med at udvikle balance.
Tilføj fleksibilitetsøvelser som strækning
Tag 10 minutter ekstra på hver øvelsesdag for at strække dine store muskel- og senegrupper . Tag 10 til 30 sekunder i stræk, og gentag hver strækning tre til fire gange. Fleksibilitet vil hjælpe dig i dine daglige aktiviteter.
Hvordan sammenligner retningslinjerne med andre?
ACSM / AHA-retningslinierne varierer kun fra US's retningslinjer for sundhedsvæsen og menneskelige tjenester 2011 på en mindre måde. HHS retningslinjerne kalder 150 minutter moderat fysisk aktivitet om en uge, og siger at sprede det hele ugen. Det er den samme mængde motion, men med mere plads i, hvordan det fordeles i løbet af ugen. Organisationerne siger, at de støtter HHS-retningslinjerne.
Tilpas en aktivitetsplan
Friske ældre voksne kan komme i gang alene, men vil måske arbejde med en sundhedsudbyder eller træner for at udarbejde en træningsplan, der er sikker og passende. Hvis du har en kronisk tilstand, skal du arbejde med din læge eller en anden sundhedspersonel for at udvikle en aktivitetsplan, der tager hensyn til dine sundhedsforhold, risici og terapeutiske behov. Du får det meste ud af den øvelse du kan gøre sikkert.
Mere er bedre, men Kom godt i gang er bedst
Du behøver ikke at stoppe med blot at udføre den mindste øvelsesplan, der er angivet. Hyppigere og længere træning kan yderligere reducere sundhedsrisici og forhindre vægtforøgelse .
Men nogle ældre voksne kan have begrænsninger og ikke være i stand til at opfylde minimumet. Enhver mængde motion er bedre end ingen, så det er nøglen at komme i gang. Du skal undgå inaktivitet. Kom i gang med ethvert aktivitetsniveau.
> Kilder:
> ACSM, AHA Support Federal Physical Activity Guidelines. American College of Sports Medicine. http://www.acsm.org/about-acsm/media-room/acsm-in-the-news/2011/08/01/acsm-aha-support-federal-physical-activity-guidelines.
> Nelson ME, Rejeski WJ, Blair SN, et. al. Fysisk aktivitet og folkesundhed hos ældre voksne: Anbefaling fra American College of Sports Medicine og American Heart Association . Cirkulation . 2007; 116 (9): 1094-1105. doi: 10,1161 / circulationaha.107.185650.
> Fysiske aktivitetsretningslinjer for amerikanere, kapitel 5: aktive voksne voksne. HHS Kontor for sygdomsforebyggelse og sundhedsfremme. https://health.gov/paguidelines/guidelines/chapter5.aspx.