Stretching kan forbedre fleksibiliteten, men vil ikke reducere skader eller ømhed
Hvorfor skal du strække? Stretching rutiner er en standard del af de fleste træningskurser eller coaching sessioner. Skal du strække før, under eller efter en træning eller anden konditionstrækning?
Forskning om strækkende tvister Skadesforebyggelse eller nedsættelse af muskelsår
Du vil høre tre hovedårsager, der gives til at strække under en øvelse opvarmning og at strække under din nedkøling.
Den første er, at strækningen vil hjælpe med at forhindre skade. Det andet er, at det vil reducere muskelsår efter din træning. Det tredje er, at det kan forbedre din rækkevidde og dermed hjælpe din ydeevne.
Men hvad trænerne har lært i årtier, er ikke blevet bevist ved forskning. Forskning finder et sted for at strække sig i at forbedre bevægelsesområdet, men det er ikke blevet bevist at forhindre skader eller for at mindske muskelsårigheden, når det er gjort før, under eller efter træning. I mange år siger systematiske anmeldelser af de bedste undersøgelser, at du ikke kan reducere skade eller mindske muskelsåren ved at strække.
Mere: Stretching - Hvad forskningen viser
Statisk strækning for fleksibilitet og rækkevidde
Hvorfor skal du da strække? Fleksibilitet er ofte et mål i sig selv. At være i stand til at tage en fælles gennem hele dets bevægelsesområde giver os mere bevægelsesfrihed. Derudover er stretching for at slappe af stramme muskler føles godt og balancerer kroppen.
Fitnessaktiviteter som yoga og stretching koncentrerer sig om fleksibilitet.
Forbedre din fleksibilitet og bevægelsesområde med en regelmæssig statisk strækningsrutine kan hjælpe dig med at gøre ting, du ikke kunne gøre før. Statisk strækning forlænger langsomt muskelen gennem hele bevægelsesområdet og holder den så i en position, hvor den er ved fuld forlængelse (men uden smerte).
Strækningen holdes i 15 til 30 sekunder.
Hvor ofte skal du strække? Forskning viste, at daglig strækning, en gang pr. Muskelgruppe i 30 sekunder, kan resultere i en stigning i bevægelsesområdet. Du kan gøre den rutine til enhver tid på dagen. Du kan finde det praktisk at gøre det med dine andre træningsprogrammer, eller du kan gøre det separat.
En specifik type statisk strækning, proprioreceptiv neuromuskulær facilitering strækning, blev udviklet til skaderehabilitering og bruges nu af atleter. Det gøres efter træning.
Stretching for vandrere
Du skal spørge dig selv, om du vil finde tid til at strække eller gøre fleksibilitetsøvelser, hvis du ikke inkluderede dem som en del af dine sædvanlige træningsøvelser. Du kan bruge denne stretching rutine for vandrere for at gøre det til en del af dine walking træning.
Altid Opvarmning Før Stretching
Det anbefales, at du opvarmer en aktivitet, der udøver musklerne i 5 til 10 minutter før stretching. At gå i et let tempo er en ordentlig opvarmning. Hvis du planlægger at gå i et meget hurtigt tempo og ønsker at strække før din træningstræning, varme først op i et let tempo og stræk derefter.
Stretching efter træning?
Stretching efter træning kan hjælpe med at slappe af og balancere spændinger på muskler, der netop er blevet udøvet.
Traditionelt blev dette gjort efter en nedkølingsperiode. Eller du kan ønske at gøre strækningen som sin egen aktivitet adskilt fra din konditionstræk eller træningsøvelse.
> Kilder:
> de Noronha M, Kamper SJ. Stretching for at forhindre eller reducere muskelsårhed efter træning. Cochrane Database of Systematic Reviews . September 1996. doi: 10.1002 / 14651858.cd004577.pub3
> Hindle K, Whitcomb T, Briggs W, Hong J. Proprioceptiv neuromuskulær facilitation (PNF): Dens mekanismer og virkninger på bevægelsesområdet og muskelfunktionen. Journal of Human Kinetics . 2012; 31 (-1). doi: 10,2478 / v10078-012-0011-y
> Lauersen JB, Bertelsen DM, Andersen LB. Effektiviteten af træningsinterventioner til forebyggelse af sportsskader: En systematisk gennemgang og meta-analyse af randomiserede kontrollerede forsøg. British Journal of Sports Medicine . 2013; 48 (11): 871-877. doi: 10.1136 / bjsports-2013 til 092.538.
> Leppänen M, Aaltonen S, Parkkari J, Heinonen A, Kujala UM. Interventioner for at forhindre sportsrelaterede skader: En systematisk gennemgang og meta-analyse af randomiserede, kontrollerede forsøg. Sportsmedicin . 2013; 44 (4): 473-486. doi: 10,1007 / s40279-013-0136-8.