Forbedre din holdning med skulderstrækninger
Stretching dine skuldre kan føle sig godt, især for dem af os, der bruger lange timer hunched over en computer. Det kan også forberede dig til at gå med god kropsholdning - skuldre tilbage og afslappet og brystet åbent for bedre vejrtrækning.
Forholdsregler for skulderstrækninger
Hvis du har nogen skulder ustabilitet på grund af rotator manchet tårer, tendinitis, arthritis, eller føler nogen smerte eller ustabilitet, skal du ikke gøre skulderstrækninger, før du har diskuteret det med din læge.
Gør disse strækker forsigtigt og med et konstant tryk i stedet for nogen rykkende bevægelser. Tving ikke stræk forbi, hvor det er behageligt uden smerte.
Forreste skulderstræk
Denne bagudvendte skulderstrækning vil strække fremsiden af skulderen og brystet (den forreste deltoid og pectoralis mindre muskler).
Instruktioner:
- Begynd at stå op med skuldrene afslappet og tilbage.
- Luk dine hænder bag din nederste del af ryggen. Hvis du har svært ved at gøre dette, skal du holde fast på et håndklæde eller en vandret stolpen placeret vandret bag din ryg.
- Løft dine lukkede hænder, hold dine albuer lige, tilbage ud væk fra din krop. Hold opretstående stilling.
- Stop med at løfte på det punkt, du ikke længere føler dig komfortabel; ikke strække til smertepunktet.
- Stræk i 15 til 30 sekunder.
Forreste skulderstrekvariation
Denne version vil også strække den forreste deltoid og pectoralis major og sætte dig bedre til god gangstilling.
- Stå op lige med skuldrene afslappet og ryggen lige.
- Placer håndfladerne på din nederste del af ryggen (i stedet for at klæbe dem som i den første version).
- Prøv nu at rotere albuerne indad mod midten af din ryg, mens du holder dine palmer fladt på din bageste ryg.
- Hold i 10 til 30 sekunder.
Forreste skulderrotationsstræk med håndklæde eller gåspole
Denne strækning er målrettet mod supraspinatus muskelen. Det er en del af rotator manchetten.
- Placer håndklædet eller walking pole (eller golf club) bag din ryg vertikalt.
- Tag fat i det med din højre hånd tæt på ryggen, og med din venstre hånd øverst på ryggen.
- Hold din højre skulder afslappet.
- Træk op håndklæde eller pol med din højre hånd. Hold i 10 til 30 sekunder.
- Skift og udfør den med venstre hånd lav og højrehøj høj. Hold din venstre skulder afslappet.
- Mere om denne håndklæde skulder strækning og dens anvendelse i fysioterapi
Hvad gør musklerne strækket i denne øvelse?
Den forreste deltoid virker for at bøje skulderen og horisontale adduktere skulderen. Den pectoralis mindre hjælper med at trække vejret og løfte ribbenene. Det udleder også scapulaen. De pectoralis store addukter og medialt roterer skulderen. Supraspinatus bortfører og eksternt roterer skulderen.
Opfølgningsøvelse: Armcirkler til at tage dine skuldre gennem deres fulde bevægelsesområde. Også lær siddende strækninger til skuldre, ryg og nakke : Tre strækninger du kan gøre mens du sidder.
Kilder:
Hyrosomallis, C. Effektivitet af styrkelse og strækkeøvelser til postural korrigering af bortført scapulae: En gennemgang. J Strength Cond Res. 2010 februar; 24 (2): 567-74. doi: 10.1519 / JSC.0b013e3181c069d8.
Rotator Cuff-øvelser, MedlinePlus, US National Library of Medicine, 5/9/2015.