Hvis du har besluttet, at det er på tide at begynde at gå på sundhed, fitness og vægttab, har du allerede taget et godt første skridt. Walking er en effektiv, naturlig måde at opnå den daglige fysiske aktivitet mængde anbefales til vægtstyring og godt helbred.
Walking hjælper dig med at forbrænde kalorier og fedt, hvilket er nødvendigt for vægttab. Anbefalingen er 60 minutter om dagen et par gange om ugen.
Generelt, for en 160 pund person vil gå brænde omkring 100 kalorier pr. Mile. Bedst af alt, det er billigt - ingen dyrt gym medlemskab behov - og det kan gøres overalt. Kombineret med en afbalanceret kost kan du begynde at nå dine mål.
Hvis du lige er begyndt, skal du tage dig tid til at gøre dig bekendt med det grundlæggende. Når du er på vej, kan du arbejde dig op til at gå komfortabelt i 30 minutter til en time. Det anbefales at reducere risikoen for hjertesygdomme , type II diabetes, brystkræft, tyktarmskræft og meget mere.
Går det bedre end at køre?
Det kan føles som at gå er for lavt til at have en meningsfuld effekt på din vægt, men det er ikke sandt. Især hvis du lige er begyndt, kan løb være for meget for hurtigt og er heller ikke den bedste vægttabsøvelse for alle .
I sidste ende kommer det ned til din situation og behov. Ved, at et walking-program er effektiv træning og kan føre til vægttab med korrekt kaloriebalance, så du bør ikke føle, at du ikke gør nok.
Faktisk kan det være nemmere at holde fast i en vandreplan i stedet for en løbende plan.
Før du kommer i gang
Der er et par ting at overveje, når du starter et walking-program:
- Forberedelse til at gå : Lær, hvad du skal gøre, før du begynder et walking-program. Dette kan omfatte at få lægehjælp, investere i grundlæggende walking gear som sko og tøj, og meget mere.
- Walking Teknik : Derefter vil du lære god gå teknik, med fokus på korrekt kropsholdning, brug af våben og ben bevægelse.
- Vandringsplan : Bestem, hvor ofte man skal gå, hvor hurtigt, forskellige former for vandring og hvor langt man kan bygge op til niveauet 30-60 minutter om dagen.
- Staying Motivated: Udforsk teknikker til at holde dig i gang og undgå almindelige fejl.
Alle de medfølgende råd er god til at gå enten indendørs eller udendørs. Til at begynde med vil vi se, om din krop har særlige behov, før du starter et træningsprogram. Så er det på vej op med tøj og sko.
Hvornår skal man få en medicinsk check-up, før man starter et gå-program
Kontakt din læge for en check-up eller konsultation, inden du begynder dit walking-program, hvis nogen af disse gælder for dig:
- Du har været stillesiddende i et år eller mere
- Du udøver ikke i øjeblikket og er over 65 år
- Du er blevet diagnosticeret med hjerteproblemer
- Gravid
- Højt blodtryk
- Diabetes
- Du har smerter i brystet, især når du udøver dig selv.
- Du føler ofte svage eller har svære svimmelhed
- Andre medicinske tilstande
Indeholder andre øvelser
Når du er mere avanceret, kan du indarbejde jogging eller interval træning for at tilføje lidt styrketræning og variation.
Men skal du fokusere på styrketræning sammen med din walking for vægttab rutine?
Styrketræning kan hjælpe dig med at forbrænde flere kalorier, og der er fordele for dit stofskifte, muskler og meget mere. Når du bliver mere komfortabel med din walking rutine, overvej at tilføje en dag med vægtløftning for at høste fordelene. Alternativt kan du prøve at gå med vægte - men sørg for at du gør det rigtigt ! Populære ankel og håndled vægt er faktisk ikke anbefales. Der er mere effektive måder at bruge gangvægte på, med lavere risiko for skade.
Indstilling af realistiske forventninger
Det vigtige at huske er at være realistisk.
Vær ikke hård på dig selv, hvis du ikke kan gå lange afstande med det samme - du arbejder op til dem! Især hvis du er ny til at udøve, fokuserer du på at starte langsomt og konsekvent. Du vil bemærke, at din krop bliver stærkere med tiden.
En nyttig teknik er at indstille SMART-mål . Disse er specifikke, målelige, opnåelige, realistiske og rettidige mål, som vil hjælpe dig med at strukturere din vandring og give dig noget at arbejde hen imod.
Også ændre som du går baseret på, hvordan du føler, og hvilke resultater du ser. Hvis din plan ikke virker, omgruppere og evaluere.
Når du har gået fra din læge (hvis det er nødvendigt), skal du begynde at udforske gear og teknik. Start lille - et par grundlæggende vil være nok i starten, og så kan du investere i mere ned på linjen.