Hvis du lige er begyndt med at løfte vægte, ved du sikkert, at du skal løfte vægte for alle dine muskelgrupper: Brystet , ryggen, skuldrene, biceps, triceps, kerne og underkrop .
Det lyder som en masse, men du behøver ikke lave masser af øvelser for at få fordelene ved at løfte vægte. Bare nogle af disse fordele er at miste mere kropsfedt, blive stærkere, føle sig selvsikker og gøre andre aktiviteter i dit liv lettere.
Typiske begyndere starter ofte med et samlet træningsprogram, men det er ikke den eneste mulighed, især hvis du er i en travl tidsplan.
Du kan let opdele dine træningsprogrammer, så du arbejder forskellige muskelgrupper på forskellige dage. Dine træning er kortere og passer til en travl dag.
Denne overkrops træning er perfekt til begyndere, der ønsker at komme i gang. Det omfatter nemme at følge klassiske dumbbell øvelser, der målretter mod alle musklerne i overkroppen såvel som kernen. Inkluderet er den muskelgruppe, du arbejder, så du kan begynde at lære, hvilke bevægelser der arbejder, hvilke muskler.
Det vil hjælpe dig med at fokusere på den muskel, som du laver øvelsen, hvilket gør bevægelsen mere effektiv.
Tanken her er at begynde at opbygge styrke og muskler, så du kan skabe et stærkt fundament, der giver dig mulighed for at gå videre til mere udfordrende træning. Hvis du har brug for hjælp til at finde ud af, hvor meget du skal bruge, lær hvordan du vælger dine vægte .
Det er altid bedre at fejle på forsigtighedssiden, når du lige er begyndt og bruge lettere vægte, så du kan perfektere din form. Fokus på at gøre øvelserne korrekt, og når din krop er vant til dem, fokuser mere på at bruge tyngre vægte .
Forholdsregler
Hvis du har skader eller andre tilstande, skal du kontakte din læge for at få ryddet, før du prøver dette eller nogen træning.
Udstyr
Forskellige vægtede håndvægte og et modstandsbånd.
Hvordan:
- Begynd med en 5 minutters opvarmning af lys cardio eller brug meget lette vægte og lav varme op sæt af hver øvelse.
- Udfør hver øvelse for 1 sæt af 15 gentagelser ved hjælp af lysmedievægte. Den sidste rep skal føle sig udfordrende, men gennemførlig.
- Udfør denne træning 2-3 gange om ugen, med mindst en hviledag i mellem.
- Ændre eller spring over enhver øvelse, der forårsager smerte eller ubehag.
Modificerede Pushups (Bryst)
Start på hænder og knæ, gå dine hænder fremad, indtil ryggen er flad og hænderne er bredere end skuldrene.
Bøj albuerne og læg ned i en pushup, så lavt som muligt. Det er okay, hvis du kun kan gå et par tommer først. Bare sørg for at dit hoved og nakke er i justering, og at du ikke fører med din hage.
Hvis dette føles meget udfordrende, skal du tage hånden lidt tilbage for at tage noget af vægten fra overkroppen. Du kan også prøve en ændret version, som f.eks. En skråstregning eller en wall pushup, hvis floor pushups er udfordrende. Det kan være nødvendigt at bygge både overkrop og kernestyrke for at komme videre til mere udfordrende pushups.
Gentag for 10-15 pushups.
Brystflier (bryst)
Lig på et trin, bænk eller gulv, og hold lys-med vægte-omkring 5 til 8 pund for kvinder eller 8 til 15 pund for mænd. Hold vægtene lige op over brystet med palmerne vendt ind.
Spænd din kerne for at holde kroppen stabil og holde en lille bøjning i albuerne, da du langsomt sænker armene ud til siderne.
Tag armene ud og ned, så de er lige under brystniveau. Gå for lavt vil involvere skuldrene, og du vil holde vægten på brystet. Også brystet er normalt stærkere end skuldrene, så du kan spænde dine skuldermuskler, hvis du går for lavt.
Løft vægten tilbage for at starte og gentage for 15 reps.
Lat træk med bånd (tilbage)
Sid eller stand og hold et modstandsbånd i begge hænder. Dine hænder skal være omkring 2 eller 3 meter fra hinanden, selvom du måske skal justere din håndposition for at få mere eller mindre spænding.
Jo tættere dine hænder er, jo sværere øvelsen vil være.
For at starte skal du holde armene lige op og holde venstre hånd på plads, klem på højre side af ryggen og åbn bandet og trække højre albue ned mod ribbenet.
Gå tilbage til start og gentag for 15 reps før du skifter arme.
Tilbage Udvidelser (Tilbage)
Lig med forsiden ned på en måttet og læg hænderne på gulvet ved siden af ørerne, bøjede albuer.
Engag din abs og løft nu langsomt brystet ud af jorden med fokus på at bruge nedre rygmuskler.
Du kan forsigtigt bruge dine hænder til støtte, hvis du har brug for det, men prøv at bruge rygmusklerne så meget som muligt.
Nedre og gentag for 15 reps.
En anden mulighed er at lægge hænderne bag hovedet, hvilket er sværere eller endnu mere udfordrende, hold armene lige ud foran dig, når du løfter brystet ud af jorden.
Biceps Krøller (Biceps)
Til dette kan du muligvis bruge en tyngre vægt, omkring 8 til 12 pund for kvinder eller 10 til 20 pund for mænd.
Stå med fødder om hofteafstand fra hinanden og hold vægte foran lårene med palmerne udad.
Bøj dit abs og bøj albuerne, krølle vægten mod skuldrene. Sørg for, at albuerne ikke kommer frem, men bliv lige ved din torso.
Sænk langsomt ned, uden at miste spændinger på musklerne og gentag for 15 reps.
Bent Arm Lateral Raises (Shoulder)
Til denne øvelse vil du gå lidt lettere, omkring 5 til 8 pund for kvinder og 8 til 12 pund for mænd.
Stå med fødder om hoftebredde fra hinanden og hold håndvægte med armene bøjet til 90 grader, palmer vendt ind.
Hold 90 graders vinkel, løft armene lige ud til siderne og hold albuerne i en fast position. Løft lige til skulderniveau og sænk derefter, gentager for 15 reps.
Øverst i bevægelsen skal dine arme være parallelle med gulvet.
Overhead presser (skuldre)
Denne øvelse er normalt en hård, så du kan starte med en lettere vægt-5 til 8 pund for kvinder og 8 pund eller mere for mænd.
Start med at stå med fødder om hoftebredde fra hinanden. Begynd med at bringe vægtene overalt, palmer vender ud. Sørg for, at du ikke lægger din ryg tilbage, men holder din kerne stærk. Hvis du bukker ryggen, kan du have brug for lettere vægte.
Bøj albuerne og bring vægten ned, så de er på omtrent samme niveau som dine ører. Dine arme skal ligne målindlæg.
Tryk på vægten ups og gentag for 15 reps.
Triceps Kickbacks (Triceps)
Til denne øvelse kan du placere din fod på et trin eller en platform og støtte din krop med den ene hånd, mens den anden side virker.
Ellers skal du holde vægt i højre hånd og tip fra hofterne, indtil din torso er i en 45 graders vinkel eller, hvis du kan, parallelt med gulvet. Hvil din venstre hånd på låret for at give din nederste del nogen støtte.
Start med at bringe den højre albue op, så den er lige ved siden af din ryg. Hold armen i den position, når du forlænger den højre arm lige tilbage, klemmer armen på bagsiden af armen.
Nedre og gentag for 15 reps på hver side.