8 Grundlæggende øvelser til at bygge din kerne styrke
For en hurtig træning, der styrker din kerne, prøv en simpel rutine med otte grundlæggende øvelser. Disse er klassiske træk, der er blevet brugt af atleter i årevis, og de er en fantastisk måde at opbygge din krops vigtigste muskler på.
Best af alt er denne øvelsesrutine velegnet til begyndere og trænede atleter både og kan tage op kun 20 minutter af din dag. Du kan starte langsomt, holde positioner så længe du kan, og opbygge til længere hold, flere gentagelser og variationer for at øge intensiteten. Over tid vil du se en forbedring af din kernestyrke. Denne rutine er også en god opvarmning og et solidt fundament til at opbygge din fulde træning.
1 - Core Workout Øvelse 1: Planken
Denne hurtige kerne rutine begynder med plank øvelsen, som giver en god opvarmning. Planken engagerer alle musklerne i kernen : rectus abdominis, de indre og ydre obliques, transversus abdominis, hip flexors, erector spinae og multifidus.
Begynd i den afbildede position. Hold din torso lige og stiv og din krop i en lige linje fra ører til tæer uden at sænke eller bøje. Hold stillingen 15 til 60 sekunder, mens du holder styringen.
For at øge vanskeligheden og intensiteten af denne bevægelse, løfter du en arm ud foran dig, mens du holder din krop i 10 sekunder og gentager på den anden side. Du kan gøre det samme med hvert ben. Løft blot din fod op og hold den position i 10 sekunder og gentag på det modsatte ben.
2 - Core Workout øvelse 2: Sideplanken
Sideplanken engagerer de ofte oversete muskler, som hjælper med at støtte din kerne - de laterale stabilisatorer fra ankelen til skulderen. Dette er en simpel og effektiv øvelse, der hjælper med at øge lateral hoftestyrke og stabilitet. Det vil også holde dine obliques og tværgående abdominis stærke.
Begynd i den afbildede position og hold din krop stiv fra hoved til tå. Hold stillingen 15 til 60 sekunder, mens du holder styringen. Gentag på den anden side.
For at øge vanskeligheden og intensiteten af denne bevægelse, alternativt løfte dit øverste ben op et par inches. Hold den i 10 sekunder, mens du holder din balance.
3 - Core Workout Øvelse 3: V-Sit Abdominal Øvelse
V-sitet er en effektiv abdominal og kerne øvelse, der virker rektum abdominis, eksterne obliques og interne obliques. Denne øvelse involverer også hoftebøjlerne.
For at gøre V-sit, start i en siddende stilling på gulvet. Kontrakt din abdominale muskler og kerne, og løft dine ben op til en 45 graders vinkel som afbildet.
Nå dine arme lige frem eller nå op mod dine skind, som du er i stand til. Bevar god kerneposition og en stærk rygsøjle, mens du holder stillingen i flere sekunder. Hvil og gentag flere gange.
Når du bliver stærkere, hold stillingen længere.
4 - Core Workout Øvelse 4: Cykeltrykket
Cykelknap øvelsen er en klassiker og det fungerer kerne på alle de rigtige steder. Ifølge et abdominal øvelsesstudie udført ved San Diego State University, er dette et af de bedste øvelser for rectus abdominus og obliques,
For at udøve øvelsen skal du ligge fladt på gulvet med nedre ryg nedtrykt til jorden. Rid dine hænder bag hovedet uden at trække på nakken. Tag knæene op til omkring 45 graders vinkel og tag langsomt igennem en cykelpedalbevægelse.
Først skal du røre din venstre albue til højre knæ og derefter din højre albue til venstre knæ. Udfør øvelsen i en langsom, styret bevægelse. Gør 10 til 25 gentagelser på hver side og tilføj mere, når du bygger styrke og udholdenhed.
5 - Core Workout Øvelse 5: The Bridge Exercise
Hippebro-øvelsen isolerer og styrker dine muskler og skinker (ryggen af øvre ben). Dette sammen med den enkeltbenbro øvelse er gode kerneforstærkere, der retter sig mod både mav og lænderygmusklerne. Bro øvelsen er også en grundlæggende rehab øvelse for at forbedre kerne og spinal stabilisering.
Start fladt på ryggen med knæene bøjede, fødderne fladt og hænderne ligger fladt langs dine dias. Stram dine ab og rumpemuskler, når du hæver dine hofter for at skabe en lige linje mellem dine knæ og skuldre. Hold stillingen i 15 til 60 sekunder, mens du opretholder kontrollen.
For at øge vanskeligheden og intensiteten af denne bevægelse, skiftevis løfter op på dine tæer, så dine hæle kommer ud af jorden. Derefter vende det med tæerne fra jorden og din vægt på dine hæle.
6 - Core Workout Øvelse 6: Single Leg Bridge Exercise
Efter at du har mestret broøvelsen, er den ene benbro-øvelse det næste skridt. Dette skridt er en god måde at isolere og styrke glutes og hamstrings på. Når du gør denne øvelse korrekt, vil du også opdage, at den er en meget kraftfuld kerneforstærker.
Start på din ryg, hænder ved dine sider, knæ bøjet og fødder fladt på jorden, lige under dine knæ. Løft op i en brostilling, og stram din kerne. Langsomt hæve og udvide et ben. Hold bækkenet hævet og niveau, prøv ikke at lade den ene side dyppe ned.
Arbejd op til et punkt, hvor du kan holde denne position 20 til 30 sekunder, mens du opretholder kontrollen. Sørg for at gøre begge sider.
7 - Core Workout øvelse 7: Skub op Lat Row
Denne øvelse kombinerer to overkrops- og kerneøvelser i et enkelt træk. Det er en variation af push up, der tilføjer en håndvægtsræ til bevægelsen for at danne en solid tilbage øvelse. Ikke alene øger vægten intensiteten af øvelsen, den aktiverer også kernestabilisatorerne og engagerer latissimus dorsi-musklerne.
Start i en push-up position med hver hånd på en håndvægt (begynde med en letvægt for at lære bevægelsen). Udfyld en fuld push up. Når du vender tilbage til startpositionen, tilføj en håndvægtsræ: hæv en håndvægt, mens du stabiliserer din krop med den anden arm og sænk håndvægten forsigtigt til jorden. Gentag en anden push up.
8 - Core Workout øvelse 8: Spring med twist
Hvis du bruger denne grundlæggende træning før sport, kan du måske tilføje denne sidste øvelse, inden du rammer retten, banen eller fortovet. Der er mange måder at opvarme på , men dette enkle spring med et twist involverer kernens muskler såvel som over- og underkroppen i en blid og rytmisk bevægelse.
- Find et niveau sted med plads til ca. 10 fulde fremskridt.
- Begynd langsomt at springe frem 10 trin (5 pr. Side), stop og vend om.
- For hvert returskib tilføjes gradvist mere intensitet og et større twist til dine fremskridt.
- Fortsæt med at tilføje en fuld arm swing og kør knæene lidt højere.
- Til sidst, tilføj torso twist. Tag fulde springskridt, kør knæene opad og dine arme over din krop til et komplet udvalg af bevægelser.
Hold dine bevægelser glatte og kontrollerede, ikke sjusket. Fokus på dine kerne- og mavemuskler for at få mest muligt ud af denne opvarmning.
Et ord fra
Forvent nogle udfordringer, når du først starter denne grundlæggende øvelsesrutine. Hvis det har været et stykke tid siden du har arbejdet, arbejder du muskler, som du måske har ignoreret i nogen tid. Gå langsomt, men vær vedholdende. Efter et par dage og uger vil du bemærke, at hver øvelse bliver lettere, da din muskelstyrke forbedres.