Kombiner en push up med en lat række og bygg både overkroppen og kernen
Skubbe er uden tvivl den ideelle overkropsbevægelse, som også bygger kernestyrke. Push ups kan gøres overalt uden udstyr og kræver ikke meget tid til at arbejde for træthed. De er også yderst effektive for alle, fordi de er skalerbare. En nybegynder kan ændre denne bevægelse for at gøre det meget nemmere, og da man bliver stærkere, er der utallige måder at øge sværheden ved den grundlæggende push up bevægelse.
Lat rækker er en anden fremragende øvelse, som ofte overses af den generelle atlet. At holde ryggen stærk og stabil er afgørende for mange sportsgrene, men fordi mange mennesker, herunder rekreative atleter, tilbringer timer hver dag, eller stirrer på små skærme, kan vores skuldre nemt ende med at afrunde fremad med vores halser vinklet ned. Lat rækken kan hjælpe med at rette op på nogle af disse dårlige arbejdsproblemer.
Men hvad nu hvis du kan kombinere disse to enkle, men meget effektive, øvelser i en dræberøvelse? Med et sæt håndvægte kan du få den perfekte kombinationstrin, der virker både et tryk og en trækbevægelse i en øvelse og fordobler træningsresultaterne i næsten samme tid, det ville tage at gøre enten motion alene.
Push up plus lat rækken variant kombinerer en håndvægt række til den traditionelle push up øvelse. Denne ændring øger intensiteten af øvelsen, mens den aktiverer kernestabilisatorerne og engagerer latissimus dorsi (tilbage) musklerne.
Dette er en avanceret øvelse for at bygge styrke, men ved at bruge den rigtige form og meget lette vægte kan en nybegynder starte med push-pull øvelsen. Udført korrekt og ved brug af god form styrker denne sammensatte øvelse musklerne i bryst, skuldre, arme, ryg, mav og endda benene.
Sådan gør du trykket op med lat række sikkert
- Start i en push-up position med hver hånd på en håndvægt.
- Begynd med lette vægte, når du perfekterer din form.
- Hold dine hænder direkte under dine skuldre.
- Balance på dine hænder og tæer med dine fødder spredt bredt for stabilitet.
- Hold din krop i en lige linje fra hoved til tå uden at lægge i midten eller bukke ryggen.
- Før du begynder en bevægelse, saml din abs og stram din kerne ved at trække din navlen mod ryggen.
- Hold en stram kerne gennem hele øvelsen.
- Inhalér som du langsomt bøjer dine albuer og sænk dig selv, indtil dine albuer er i 90 graders vinkel.
- Udånd som du begynder at skubbe tilbage til startpositionen.
- Når du vender tilbage til startpositionen, tilføjer du en håndvægtsrække.
- Hæv en håndvægt, mens du stabiliserer din krop med den anden arm.
- Vend håndvægten forsigtigt tilbage til jorden, og gentag en anden push op.
- Fortsæt push-up række bevægelse vekslende arme.
- På toppen af rækken bevægelse bør håndvægten være tæt på brystet og albue pegende opad.
- Hold dine hofter stabile; Drej ikke torsoen, når du udfører rækken.
- Gentag for så mange gentagelser som din træningsrutine kræver
Brug dette og andre push up-variationer kan hjælpe dig med at opbygge styrke til at gøre mere standard push ups .
Flere push up ideer
- Stabilitet Ball push ups - Ved at skubbe på en stabilitetskugle indgår du kernestabilisatorer som ingen virksomhed og får en overkrop og kerne træning, der kan lade dig føle det næste morgen.
- Alternerende Medicinsk Ball Push Up - Arbejd din pecs og kerne i en helt ny position med denne enkle, men udfordrende øvelse. Alternerende håndstillinger under din push up giver en varieret øvelse, der virker dine pecs og triceps på en helt ny måde.
- Afvis Push-ups - Når standard push-ups bliver for lette, øg intensiteten ved at hæve fødderne. Det ser lettere ud end det er.
- Endless Push ups - Tjek de endeløse forskellige måder at krydre en grundlæggende push up.