En svær variant
En nedgang push up er en variation af den grundlæggende push up, der øger sværheden betydeligt ved at placere dine fødder højere end dine hænder. Justering af bænkens højde giver dig mulighed for at tilpasse intensiteten af din træning ved kun din kropsvægt.
Nedgangen er en avanceret overkropsøvelse, der retter sig mod brystets, skuldrene, ryggen og armene.
Derudover kræver opretholdelse af den rigtige stive kropsposition en rimelig styrke og stabilitet gennem hele kerne, ben og ryg. Tilføjelse af denne øvelse til din overkrops styrke træning rutine er et godt alternativ til at udføre en grundlæggende push up plus du har ikke brug for en masse udstyr. Alt du behøver er en bænk, et trin, en kantsten, en robust stol eller et andet solidt objekt, du kan hvile dine fødder på, hvilket giver dig lidt mere kropsvægt, mens du gør en standard push up.
Hævning af dine fødder lidt ændrer bevægelsesvinklen, hvilket giver et lidt andet bevægelsesområde. Denne mindre forandring virker musklerne på en helt ny måde. Nedgangstrykket er en af mange forskellige måder, du kan ændre en push-up på, så fortsæt og tilføj det til dine træningsproblemer en gang om ugen eller deromkring?
Før du hopper ind i tilbagegang push ups, er det en god ide at lave omkring fem grundlæggende push ups med rigtige teknikker og fuld bevægelsesrækkefølge.
Hvis du har problemer med at opretholde korrekt justering af kroppen, bør du ikke begynde at afvise nedslag. Bliv ved med at arbejde indtil du kan lave ca. 20 perfekte grundlæggende push ups. Så er du klar til at tackle tilbagegangsstilen. Hvis ikke, overvej at tage push up testen og find ud af, hvordan din overkropsstyrke måler op.
Næste gennemgang disse tips, der vil gøre dit fald skubbe rutine effektiv og sikker.
Sådan gør du faldet
- Varm op . Udfør nogle få (5-10) grundlæggende push-ups i en jævn og stabil bevægelse for at varme op skuldrene og albuerne og øve god kernestabilitet og justering.
- Vælg faldets højde . Dette kan være så lavt som en tomme eller to eller så højt som en af to fødder. Går meget højere end det kan kompromittere din form, så pas på, hvis du vil løfte dine fødder op til taljen højt eller mere.
- Kom på plads. Start på dine hænder og knæ, læg hænderne på jorden, om skulderbredden eller lidt bredere. Pas på, at du ikke har dem for brede, eller du vil alvorligt begrænse din rækkevidde på det anstændige.
- Forsigtigt bevæg dine fødder på plads ved at udvide din krop og stikke dine fødder op på bænken eller trin en ad gangen.
- Retignér din krop, så den ligger i en lige linje for skuldrene til hofter til tæer, uden at slynge eller bukke i hofterne.
- Omsæt dine hænder om nødvendigt , og sørg for , at albuerne forlænges.
- Sænk dit bryst ved at bøje dine albuer . Mens du opretholder en fin, justeret kropsposition, sænk din overkrop i en jævn styret bevægelse mod gulvet.
- Kig lidt op . Som du sænker til jorden, skal du slå lidt op for at tillade fuld bevægelse og undgå at slå din næse eller pande på jorden. Det sker, så pas på. Så snart du løfter dit hoved, vil du gerne bøje ryggen, men modstå denne fristelse. At bøje ryggen under denne bevægelse er ikke nyttig og kan sætte dig i fare for en skade.
- Gå tilbage til startpositionen. Når du er kommet ned så langt du kan, og stadig opretholder din form, skal du vende tilbage til startpositionen ved at skubbe op i brystet, indtil dine albuer er lige, men lås dem ikke.
- Gentag så mange reps som du kan gøre uden at gå på kompromis med din formular . Når du ikke kan fuldføre en anden høj kvalitet gentagelse, skal du stoppe.
- Hvis det er for let, skal du tilføje lidt højde . Hvis for svært, reducer højden eller gå tilbage til det grundlæggende, indtil du bygger op. Lær at gøre flere push ups .
Muskel involvering i løbet af decline push up
Pectoralis major er det primære mål for denne øvelse, men højden af bænken ændrer sig lidt.
En højere bænk engagerer det clavikulære hoved af pectoralis majoren, men ikke brysthovedet af pec major. En nedre bænk fokuserer på brysthovedet af pec major, men det engagerer også det clavikulære hoved af pec major som en synergist og hjælper med bevægelsen.
Andre synergistiske muskler, der er aktive under tilbagegangen presser op, inkluderer den forreste deltoid og triceps brachii.