Skubbe fitness vurdering er en nem måde at spore din træning fremadrettet
Push ups er ikke kun en fantastisk måde at opbygge overkroppen styrke og udholdenhed, men de er en god måde at teste din overkrop muskel styrke og udholdenhed.
Trykprøveprøven er en grundlæggende fitness test, der bruges af trænere, undervisere og atleter til at vurdere overkroppens fitness og overvåge fremskridt under styrke og træning. Denne enkle test hjælper dig med at sammenligne din egen overkropps muskel udholdenhed med andre i din alder og køn og spore dit fitnessprogram over tid.
Hvorfor bekymre dig om overkropsstyrke og udholdenhed?
Styrke og udholdenhed i overkroppens muskler, specielt brystet, skuldrene, triceps og kerne er en god indikation af overordnet fitness. Denne enkle øvelse involverer muskler i hele kroppen - fra hoved til tå - for at opretholde en stiv position. Overkropsstyrke og udholdenhed er afgørende for atleter som svømmere, klatrere eller golfspillere, der kræver styrke og kraft fra deres arme og skulder for at fungere godt og undgå skade. Men en stærk overkrop er også vigtig for alle, der ønsker at udføre dagligdags bevægelser, som f.eks. At transportere bagage eller afhente børn, med lethed og uden fare for skade.
Primære muskler bruges under push up
- Skuldre (forreste og mediale delte stoffer))
- Bryst (Pectorals)
- Bagsiden af den øvre arm (Triceps)
Sådan udføres push-up testen
Mens du udfører push-ups, løfter du næsten 75% af din samlede kropsvægt.
Ved hjælp af en ændret push-up position reduceres denne mængde til ca. 60% af din samlede kropsvægt.
Standard Push-Up Test
- Udfør en kort opvarmning inden du udfører fitness test.
- Start i en push-up position på hænder og tæer med hænder skulderbredde fra hinanden og albuer fuldt udbygget.
- Mens du holder en lige linje fra tæerne til hofterne og til skuldrene, sænk din overkrop, så dine albuer bøjer til 90 grader.
- Skub tilbage til startpositionen.
- Det er en rep.
- Fortsæt med denne formular og udfyld så mange gentagelser som muligt uden at bryde formularen.
- Optag det samlede antal fulde push-ups færdiggjort.
Modificeret Push Up-Test
En modificeret version af testen bruges til kvinder, der har en tendens til at have mindre relativ overkropsstyrke end mænd. Prøven udføres på samme måde som ovenfor, men bruger en ændret "på knæ" push-up position.
- Udfør en kort opvarmning inden du udfører fitness test.
- Begynd i en ændret push-up position, på hænder og knæ med hænder skulderbredde fra hinanden og albuer helt udvidet.
- Drop hofterne og bevæg hænderne fremad, indtil du skaber en lige linje fra knæ, hofter og skuldre.
- Mens du holder en lige position fra knæene til skuldrene, sænk din overkrop, så dine albuer bøjer til 90 grader.
- Skub tilbage til startpositionen.
- Det er en rep.
- Fortsæt med denne formular og udfyld så mange gentagelser som muligt uden at bryde formularen.
- Optag det samlede antal fuldændrede push-ups, der er gennemført.
Hvordan scorer din push up fitness testresultater
Efter din komplette test sammenligner du dine resultater med normerne og anbefalingerne for din alder og dit køn med nedenstående tabel.
For at vurdere din træningsproces kan du gøre push-up test hver 8 til 12 uger.
Ønsker du at øge din score? Prøv disse enkle tips til at gøre flere push ups
Kilde:
McArdle WD et al., Essentials of Exercise Physiology, 2000, 2006. Udgivet af Lippincott Williams & Wilkins.
Skub op fitness testresultater
| Herrer | Alder: 20-29 | Alder: 30-39 | Alder: 40-49 | Alder: 50-59 | Alder: 60+ |
| Fremragende | 54 eller mere | 44 eller mere | 39 eller mere | 34 eller mere | 29 eller mere |
| godt | 45-54 | 35-44 | 30-39 | 25-34 | 20-29 |
| Gennemsnit | 35-44 | 24-34 | 20-29 | 15-24 | 10-19 |
| Fattige | 20-34 | 15-24 | 12-19 | 8-14 | 5-9 |
| Meget dårlig | 20 eller færre | 15 eller færre | 12 eller færre | 8 eller færre | 5 eller færre |
| Kvinder | Alder: 20-29 | Alder: 30-39 | Alder: 40-49 | Alder: 50-59 | Alder: 60+ |
| Fremragende | 48 eller mere | 39 eller mere | 34 eller mere | 29 eller mere | 19 eller mere |
| godt | 34-48 | 25-39 | 20-34 | 15-29 | 5-19 |
| Gennemsnit | 17-33 | 12-24 | 8-19 | 6-14 | 3-4 |
| Fattige | 6-16 | 4-11 | 3-7 | 2-5 | 1-2 |
| Meget dårlig | 6 eller færre | 4 eller færre | 3 eller færre | 2 eller færre | 1 eller færre |