En hurtig, effektiv sammensætningsstyrkeøvelse, når du ikke har meget tid
Skubbe plus en overhead presse, eller burpee plus en overhead presse er en fantastisk sammensat øvelse, der er målrettet mod næsten alle muskelgrupper. Jeg kan ikke huske præcis, hvor jeg lærte denne øvelse, men det har været min favorit 'go-to' styrke øvelse i årevis. Det er en simpel træning, der skal bruges, når du ikke kan holde trit med din fulde træningsrutine på grund af rejser, ferie eller andre forpligtelser.
Det er også en god grundlæggende træning for dem, der ikke kan lide styrketræning, har ikke meget tid, eller har ikke meget udstyr eller plads.
Det er en ligefrem vej til næsten enhver level-atlet for at få fuld kropsstyrkelse i én øvelse. Det er enkelt og effektivt. Du behøver heller ikke at bekymre sig om specifikke muskelgrupper, træningsordre eller reps og sæt. Når det gøres ordentligt, virker det næsten alle muskler i din krop, hæver din puls, øger intensiteten og tørrer dig ud (på en god måde) om 10-15 minutter.
Ved at kombinere denne styrke bevæger sig med nogle grundlæggende kardiovaskulær træning (vandring, jogging, cykling, roing, svømning osv.) Har du en komplet træning, der ikke er for kompliceret og aldrig bliver kedeligt. Øvelsen kan gøres dagligt, hvis du bruger lettere vægte, men hvis du går tung, vil du sandsynligvis tilstræbe omkring tre gange om ugen med en hviledag mellem træning.
Demonstration Videoer:
- Skub op til overhead press med håndvægte
- Skub op til overhead press med en barbell
Ændringer
Alle kan drage fordel af denne træning ved at lave nogle få ændringer.
- Vælg et sæt håndvægte eller en barbell, som du kan trykke overhead 15 gange med god form. For de fleste begyndere vil dette være vægte i 10-30 pund.
- Start i klar position med dine fødder om skulderbredde og håndvægte på gulvet ved siden af dine fødder.
- Bøj ned i en knebøjning med dine arme udvidet og tag fat i hver håndvæg. Sørg for at holde ryggen lige (ikke buet) og dit hoved op.
- Start øvelsen ved at sparke dine fødder ud bag dig for at komme ind i en push-up position, mens du bruger håndvægte som håndtag. Vedligeholde korrekt push up form med din krop i en lige linje fra hoved til tå uden at lægge i midten eller bukke ryggen.
- Fuldfør en fuld push up.
- Når du er færdig med push-up, spar dine fødder tilbage op til startpositionen, mens du stadig holder håndvægte.
- Ved hjælp af god squat-teknik står du lige op, mens du holder håndvægte tæt på dine sider, og i en jævn, kontrolleret bevægelse snap håndværkerne op til skulderniveau ved at løfte dem højt og få dine albuer direkte under vægtene.
- Nu er du klar til at udføre en overhead håndvægt presse. Gennemfør denne bevægelse igen på en kontrolleret måde og returner håndvægterne til startpositionen.
- Sænk vægten til hoftefladen, og hop ned og hold din vægt over dine hæle, ryggen lige, hovedet op og sæt vægten på gulvet ved siden af dine fødder.
- Det er en komplet rep af push-up til overhead pressen.
- Jeg gør generelt tre sæt med ti med en pause for at få et pust mellem sæt. Jeg kan normalt slutte om ti minutter, hvis jeg fokuserer.
Ændringer for begyndere
Begyndere kan bruge lettere vægte, ændrede push ups, gå langsommere, træde tilbage i push-up en fod ad gangen og lave færre gentagelser. Hvis den grundlæggende push-up er for vanskelig, kan du gøre det lettere ved at falde på knæ og gøre en nybegynder presset op eller udskift en 30-sekunders plank i stedet for push-up.
Modifikationer for Advanced Exercisers
Top-niveau atleter kan gøre denne øvelse meget vanskeligere ved at bruge tyngre vægte, øge tempoet i gentagelserne, tilføje dynamiske overgange (sparker begge fødder ud og tilbage til push-up på samme tid som en burpee) og tilføjer flere reps og sæt.
For at tilføje en mere flytte ind i øvelsen, overveje at gøre push up og lat rækken, før du hopper tilbage fremad for overhead pressen.