Push-up testen er universelt anerkendt som et fremragende mål for overkropsstyrke og udholdenhed. Af denne grund er push-up-testen en vigtig del af militæret ( Army , Navy, Air Force) og politimyndighed (politi og brandmand) fysisk fitness test.
Disse tips hjælper dig med at lære at gøre flere push-ups, opbygge din overkropsstyrke og udholdenhed , og æd din næste fitness test.
1. Gennemgå principperne for træningsvidenskab
Før du begynder din trænings trænings træning, er det nyttigt at forstå disse seks principper, der forklarer videnskaben bag fitness træning. Med denne viden lærer du hvordan du kan forbedre dit fitness på en sikker og systematisk måde. Hvis du forstår begreberne overbelastning, progression, tilpasning, specificitet osv., Vil du være bedre i stand til at træne effektivt.
2. Perfekt din push-up formular
Før du begynder at skifte flere reps, skal du sørge for, at din push-up form er perfekt. Hvis du ikke allerede ved hvordan du gør det rigtigt, skal du gå tilbage til begyndelsen og øve.
3. Bestem dine baseline gentagelser
For at finde antallet af gentagelser, du skal udføre i hvert sæt, skal du lave så mange push-ups som muligt på to minutter og opdele dette tal med tre. Dette er dit baseline gentagelsestælling. Hver træning vil generelt indeholde tre sæt af dette antal gentagelser.
4. Start med Basic Push-Up Workout
Udfør en push-up træning hver anden dag (som mandag, onsdag og fredag). Varm op med en langsom jog, cykler på en stationær cykel eller hoppetov . Udfør din grundlæggende træning med tre sæt gentagelser med 30 sekunders hvile mellem sæt. Tilføj hver uge 2-3 gentagelser til dine sæt.
Retester dig selv hver fjerde uge og sæt en ny repetitionsbaseline.
5. Tilføj variation ved at variere din håndposition
Der er et uendeligt antal måder at variere din push-up træning. Overvej at ændre din håndplacering under gentagelser. Bland det op ved at starte dine reps med en smal håndplacering og gradvist udvide din håndplacering under hvert sæt. Dette er en god rutine, som du kan bruge til hver enkelt træningstræning i en måned ad gangen.
6. Tilføj Variety ved at variere din Body Position
Ligesom du kan bevæge din håndposition under en push-up, kan du også ændre din kropsstilling for at øge eller mindske intensiteten af øvelsen. Prøv tilbagegang push-ups (med dine fødder forhøjet), stabilitet bold push-ups eller plyometric push-ups (klapp dine hænder mellem reps).
7. Tilføj modstand mod din push-up
Hvis du løfter dine fødder, mens du trykker på (som ovenfor), øges modstanden, men det ændrer også dit bevægelsesområde. For at øge modstanden under en standard push-up, kan du tilføje en vægtet vest eller have en tæt på rygsæk fyldt med sandtasker eller vandblærer.
8. Afslut din push-up træning med plank øvelsen
Sidste minut i din push-up træning kan være dedikeret til at forbedre kernestyrke og stabilitet, hvilket er vigtigt under push-up.
Plank øvelsen er en perfekt måde at afrunde din træning på overkroppen. Prøv at holde planken i 30 sekunder til et minut og afslut med en lang, langsom, tilbøjelig ryggenforlængelse i slutningen af træningen.
9. Få tilstrækkelig hvile og gendannelse
Hvis du udfører push-up øvelser til træthed, skal du tillade mindst en dag med opsving mellem push-up træning. Øvelse af push-ups hver dag, hvis det gøres for træthed, kan komme i brand og resultere i et fald i styrke og udholdenhed.