Lær at opbygge god muskelstyrke ordentligt
Squat lift øvelsen er uden tvivl en af de bedste overordnede vægtløftningsøvelser til opbygning af underkrop og benkraft og styrke. Det kan bruges af atleter med alle evner til at forbedre ydeevnen og reducere skader og kan let skaleres op eller ned for at gøre det nemt eller ekstremt svært. I begyndelsen kan ældre og nybegyndere udøve halvt squats , mini squats og air squats og arbejde op til den fulde vægtede squat over tid, eller bare holde fast i den lette version for livet.
Den fulde squat er imidlertid generelt betragtet som kongen af alle de fulde træningsøvelser. Hvis du spørger de fleste undervisere, atleter og trænere, hvis de kun vil anbefale den bedste vægtløftning, så gør den normalt toppen til en meget kort liste . Squats bygger underkroppen muskelstyrke, udholdenhed og magt. Derudover involverer de kernen og forbedrer også styrken og stabiliteten i bagagerummet og overkroppen. De fleste elite og pro atleter bruger squat som grundlag for et velafrundet vægt træningsprogram, men den rene simplicitet af en godt udført squat lift er noget, som enhver atlet kan mestre med den rigtige træning og progression. Det er især nyttigt for kvinder, der ofte går over i vægterummet. Vær ikke bange for squat, bare lær at gøre det sikkert. Fordi dette er en sammensat øvelse, der involverer flere muskler og led på én gang, tager det noget undervisning og øvelse at mestre.
At gøre knebet forkert kan forårsage skader, så det er vigtigt at lære perfekt teknik, før du løfter meget vægt. Hvis du lige er kommet i gang, tag en klasse eller book en session med en certificeret personlig eller atletisk træner for at lære det rigtigt for get-go, og få masser af erfaring og opbyg din tillid.
Det er også en god ide at tjekke med din læge, inden du begynder at træffe nye træningsregimer, specielt løfte tunge vægte.
Generelt skal de fleste atleter bruge følgende teknik til et sikkert squat:
- Hvis du lige er begyndt, arbejde med en træner for at lære ordentlig teknik .
- Har altid en eller to kompetente spottere til rådighed.
- Placer squat rack så baren sidder omkring 3 inches lavere end dine skuldre.
- Placer dine hænder jævnt på baren og ryg dig op og under baren, så det hviler behageligt på dine skuldre.
- Vedligeholdelse af en bred holdning placerer fødderne helt under stangen og løfter den fra stativet med benene.
- Hold vægten centreret; løft ikke fra dine hæle eller tæer.
- Bøj langsomt dine knæ, mens du holder din torso oprejst. Læn dig ikke fremad. Hold dine hofter under baren hele tiden.
- Nederst i din bevægelse er vinklen på knæleddet og hofteforbindelsen næsten ens.
- Slap aldrig af eller slip til bundpositionen. Bliv konstant, langsom og kontrolleret muskelspænding.
- Sæt langsomt tilbage til startpositionen, mens du holder din torso og ryggen oprejst og hofter under baren.
- Gentag for yderligere.
- Vægtremme anbefales generelt ikke.
- I slutningen af øvelsen hjælper dine spottere med at lede stangen tilbage til stativet.
Tips til undgåelse af skader
Squat kan forårsage en stor belastning og belastning på knæene selv for dem uden knæproblemer. Ved at variere din fodplacering kan du ændre det stress. Ved hjælp af en bred holdning reduceres stresset på det bageste korsbånd (PCL). En smal holdning øger stressen betydeligt. Fodens vinkel (tæer slået ud eller tæer pegede lige fremad) påvirker dog ikke knæets stress. Der er intet bevis for, at squat øvelsen producerer overdreven kraft i den forreste korsbånd (ACL).
70 procent af alle hukommelseskilder forekommer før eller efter selve løftet enten bevæger sig i position eller returnerer vægten til stativet.
Sørg for, at du altid har kompetente spottere.