Højintensiv træning er fysisk aktivitet på et præstationsniveau, der påberåber høje hjertefrekvenser, hård vejrtrækning, følelser af ubehag og høje niveauer af iltforbrug.
Øvelseslærere og fysiologer bruger nogle gange en "rate of perceived exertion" skala som Borg Scale, som vurderer en persons følelser af at arbejde hårdt på en skala fra 1-10 (og nogle gange 1-20).
Otte eller ni ud af ti ville være meget høj intensitet, fem eller seks moderat intensitet og tre eller fire, lav intensitet. Uanset om du kan tale komfortabelt eller ej, mens du træner, bruges det også som intensitetsmål.
Alligevel er højintensiv træning ikke kun et mål for korte træningsrækker ved høje hjertefrekvenser, det kan fortolkes til at inkorporere elementer af tid også. FITT akronym til træning står for Frekvens, Intensitet, Tid, Type. Træning ved> 90% af maksimal hjertefrekvens i 20 minutters intermitterende (interval) træning er høj intensitets træning, men kører i 45 minutter, steady state cardio ved> 80% af maksimal hjertefrekvens er også intens træning af en anden type. Interval eller intermitterende træning er ikke den eneste type "high intensity" træning. Du vil se, at dette har konsekvenser for fedtforbrænding og efter-øvelse energiforbrug også.
Som hovedregel står HIT for højintensiv træning som en vægtstræningsmetode, der udviklede sig i 1970'erne og 80'erne.
HIIT står for højintensitetsinterval eller intermitterende træning, et akronym, der repræsenterer en praksis, der er lige så gammel som atletik, men er blevet populær som noget nyt for amatørlærere i nyere tid. Spor træning er generelt HIIT.
High Intensity Weight Training (HIT)
De generelle principper for HIT, som det gælder for vægt træning, er som følger:
- Gentagelser og sætter med en belastning, der vil føre til muskelsvigt i slutningen af hvert sæt. Dette betyder at vælge passende tungvægte for standard 8 til 12 gentagelser af hver øvelse. Dine muskler bør føle sig tunge med træthed og laktat i slutningen af dit sæt.
- På grund af den høje intensitet foreslog HIT-entusiaster, at færre sæt er nødvendige, og dermed er der mindre tid i gymnastiksalen til at gøre træning i hele kroppen og for at opnå resultater, der er bedre end mere traditionelle træning, der involverer mindre intensitet og flere sæt.
Populære træningsregimer som CrossFit efterligner denne form for metabolisk træning til en vis grad. Men CrossFit er et generelt fitness regime; Gør ikke fejlen ved at tro, at du kan være en klasse distance løber eller olympisk løfter med CrossFit og lignende programmer. Højintensiv træning er ikke magisk!
High Intensity Interval Training (HIIT)
Et eksempel på en HIIT-træning kan være 15 sprints på 70 meter ved mere end 90% opfattet indsats med 60 sekunder hvile i mellem. Du kan også være mere beregning og bruge en pulsmåler til at arbejde med procentdele af maksimal puls.
Du kan også køre i 40 minutter på mere end 80% maksimum eller inkludere fartlek intervaller i din løb.
Fartlek er korte udbrud af højere hastigheder under længere kardio træning. For eksempel kan hver anden halv mil du øge tempoet med 20% i et minut. Højintensiv træning handler ikke udelukkende om korte intervaller.
Fat Burning og Afterburn
I de senere år har der været en række undersøgelser, der viser sig at vise, at HIIT-træning, Tabata-stil, brænder mere fedt end steady state cardio, for det meste siger de på grund af øget fedtforbrænding efter træning , også kendt som efterbrænding. I det hele taget er disse undersøgelser ikke velkontrollerede; De sammenligner ikke højintensiv træning med aerob træning af samme dybde.
I sidste ende er arbejdet stadig den vigtigste faktor, og aerobkørsel ved omkring 75-80% maksimal puls i 30 minutter eller mere, er meget effektiv til fedtforbrænding.
Sammenfatning af HIT og HIIT
Højintensiv træning giver dig mulighed for at gøre mere arbejde på kortere tid. Dette kan være nyttigt for travle mennesker på udkig efter generelle fitness. Den nedre side er, at flere skader opstår ved højere intensiteter og uddannelsesmængder. Det er også ikke magisk; du har stadig brug for specificitet til begivenheder som triathlon og maraton, hvilket betyder mange miles.
Overordnet fitness opnås når du arbejder på alle tre områder: vægte, kardio og intervaller. Ved vægttab hjælper du med at opretholde muskler, som har metaboliske fordele ved at kombinere vægte med aerob træning. Interval træning giver anaerob fitness. Således bør alle tre praktiseres.