Tips til at holde sig tilpas under pauser og helligdage
Alle vil opleve en afbrydelse i deres trænings- og træningsplan fra tid til anden. Ferie, bryllupper, ferier, skader og endda sygdom kan alle tvinge dig til at tage lidt tid, uanset hvor dedikeret du er til din træning. Så hvordan kan du holde motion højt, når din tidsplan ændres? Og hvor lidt (eller hvor meget) motion kan du komme væk med og stadig bevare dit fitness?
Selvom der ikke er et rigtigt svar til alle, er de fleste eksperter enige om, at alt afhænger af dine mål og dit nuværende niveau af fitness. Hvis dit hovedmål er at opretholde dit fitnessniveau i løbet af et par uger med nedsat træning, så er nogle moderate øvelser i 30 minutter hver anden dag alt hvad du behøver. Hvis dit nuværende fitnessniveau er højt, og du vil beholde det på den måde, skal du justere din træningstid, type og intensitet i overensstemmelse hermed.
Du begynder at dekonditionere (taber fitness) om cirka to uger, hvis du stopper motion helt. Når det er gået tabt, tager det næsten tre gange så lang tid at rekonditionere som det tog at "afstive".
Vedligeholde fitness med kort, høj intensitetsøvelse
Hvis du har brug for at reducere din træningstid i et par uger, skal du ikke bekymre dig. Du vil komme tilbage til dit nuværende fitnessniveau ret hurtigt, når din tidsplan vender tilbage til normal. Bare stop med at udøve helt.
Undersøgelser har vist, at du kan forhindre nedgang i kardiovaskulær fitness i op til tre uger ved blot at gøre en højere intensitetsøvelse (70-75 procent af den maksimale hjertefrekvens) i så lidt som to dage om ugen.
Top måder at opretholde fitness under pauser
- Udfør mindst to højkvalitets-, højintensitets-, 30-minutters træningssessioner i ugen i op til tre uger, og du skal kunne opretholde dit fitnessniveau, indtil du kan genoptage dit sædvanlige program.
- Tilføj 30-sekunders Sprint Training session to gange om ugen.
- Tilføj Interval Training Routines to gange om ugen.
- Tilføj enhver kort, høj intensitet træning for at forbrænde flere kalorier på kortere tid.
- Brug de dage, hvor du ikke kan udøve hvile og genopretning . Hold højintensitetsdagen 2 til 4 dage fra hinanden for at opnå maksimal fordel og giver masser af tid til hvile, hvilket er vigtigt, hvis du laver træning med høj intensitet.
- Gå ikke over træning i mere end cirka tre uger, eller du vil se et generelt fald i fitness, der vil gøre en vis indsats for at genvinde.
Sådan opretholder du din træningsrutine under pauser og helligdage
- Øv om morgenen, og du er langt mere tilbøjelig til at gøre det!
- Brug SMART-princippet og sæt nogle rigtige mål for din rutine og din motivation.
- Planlæg motion og læg det på din kalender.
- Spørg din familie eller venner til støtte.
- Gør motion en familieaktivitet.
- Brug de samme tips, som begyndere bruger til at komme i gang og holde øje med øvelsen .
- Træn hjemme eller på hotellet med " No Equipment, Body Weight Workout " for at spare rejsetid.
- Gennemgå Top 10 Fitness Equipment Ideer til rejsende
- Opretholde en afbalanceret indstilling og nyd den mangfoldighed af kortere træning.
- Brug tid til at hvile, krydstog eller som en måde at bekæmpe overtraining på .
Kilde
Mujika I, Padilla S. Kardiorespiratoriske og metaboliske egenskaber ved afvænning hos mennesker. Med Sci Sports Exerc. 2001 Mar; 33 (3): 413-21. Anmeldelse.
Lemmer, JT, et al. Alder og køn svar på styrketræning og afvænning, Medicin og naturvidenskab i sport og motion, 32 (8): 1505-1512, august 2000.
Burgomaster KA, Cermak NM, Phillips SM, Benton CR, Bonen A, Gibala MJ. Divergerende respons af metabolitttransportproteiner i menneskeskeletsmuskel efter sprintintervalltræning og afvænning. Er J Physiol Regul Integr Comp Physiol. 2007 feb 15;
Toraman NF., Kortsigtet og langsigtet afsløring: Er der nogen forskel mellem unge og gamle? Br J Sports Med. 2005 aug; 39 (8): 561-4.