Overtraining syndrom forekommer ofte hos atleter, der træner for konkurrence eller en bestemt begivenhed og træner ud over kroppens evne til at komme sig. Atleter udøver ofte længere og hårdere, så de kan forbedre sig. Men uden tilstrækkelig hvile og tilbagegang kan disse træningsplaner genopblussen og faktisk reducere ydeevnen.
Conditioning kræver en balance mellem overbelastning og genopretning.
For meget overbelastning og / eller for lidt opsving kan resultere i både fysiske og psykologiske symptomer på overtraining syndrom.
Fælles advarselsskilte og symptomer
- Udvasket følelse, træt, drænet, mangel på energi
- Mild bensårhed, generel smerter og smerter
- Smerter i muskler og led
- Pludselig nedgang i ydelsen
- Søvnløshed
- Hovedpine
- Mindsket immunitet (øget antal forkølelser og ondt i halsen)
- Fald i uddannelseskapacitet / intensitet
- Moodiness og irritabilitet
- Depression
- Tab af entusiasme for sporten
- Mindsket appetit
- Øget forekomst af skader.
- Et tvangsmæssigt behov for at udøve
Anerkendelse af overtrækssyndrom
Der er flere måder, du kan objektivt måle nogle tegn på overtraining. Den ene er ved at dokumentere dine hjertefrekvenser over tid. Spor din aerob puls ved bestemte træningsintensiteter og hastighed gennem hele din træning og skriv den ned. Hvis dit tempo begynder at bremse, øges din hvilepuls, og du får andre symptomer, kan du gå i overtraining syndrom.
Du kan også spore din hvilepuls hver morgen. Enhver markant stigning fra normen kan indikere, at du ikke er fuldt udinddrevet.
En anden måde at teste genopretning på at bruge noget, der kaldes den ortostatiske hjertefrekvens test, udviklet af Heikki Rusko, mens han arbejder med langrendsløjperne. For at opnå denne måling:
- Læg og hvil komfortabelt i 10 minutter samme tid hver dag (morgen er bedst).
- I slutningen af 10 minutter skal du registrere din puls i slag per minut.
- Så stå op
- Efter 15 sekunder tager du en anden puls i slag per minut.
- Efter 90 sekunder tager du en tredje puls i slag pr. Minut.
- Efter 120 sekunder tager du en fjerde hjertefrekvens i slag pr. Minut.
Velopholdte atleter vil vise en konsistent hjertefrekvens mellem målinger, men Rusko fandt en markant stigning (10 slag / minutter eller mere) i den 120 sekundære efterfølgende måling af atleter på grænsen til overtraining. En sådan ændring kan indikere, at du ikke har genoprettet fra en tidligere træning, er træt eller på anden måde stresset, og det kan være nyttigt at reducere træning eller hvile en anden dag, før du udfører en anden træning.
En træningslog, der indeholder en note om, hvordan du føler hver dag, kan hjælpe dig med at se nedadgående tendenser og nedsat entusiasme. Det er vigtigt at lytte til kroppens signaler og hvile, når du føler dig træt.
Du kan også spørge dem omkring dig, hvis de tror du udøver for meget.
Selvom der er mange foreslåede måder til objektivt at teste for overtraining, er de mest præcise og følsomme målinger psykologiske tegn og symptomer og ændringer i en atletes mentale tilstand.
Faldet positive følelser for sport og øgede negative følelser, såsom depression, vrede, træthed og irritation opstår ofte efter nogle få dage med intensiv overtraining. Undersøgelser har vist øget bedømmelse af opfattet anstrengelse under træning efter kun tre dage overbelastning.
Behandling
Hvis du har mistanke om at du er overtraining, skal du starte med følgende:
- Hvile og gendanne . Reducer eller stop øvelsen og lad dig selv tage et par dage med hvile.
- Hydrat , drik masser af væsker og om nødvendigt ændre din kost.
- Få en sports massage . Dette kan hjælpe med at slappe af dig mentalt og fysisk.
- Begynd krydstræning . Dette hjælper ofte atleter, der overarbejder visse muskler eller lider af mental træthed.
Forskning på overtraining syndrom viser at få tilstrækkelig hvile er den primære behandlingsplan. Nye beviser, der tyder på, at lave træningsniveauer eller aktiv genopretning i resten af perioden fremskynder genopretningen, og moderat motion øger immuniteten.
Total opsving fra overtraining kan tage flere uger og bør omfatte korrekt ernæring og stressreduktion.
Forebyggelse
Det er ofte svært at forudsige overtraining, fordi hver atlet reagerer forskelligt på bestemte træningsrutiner. Det er imidlertid vigtigt at ændre træning gennem året og planlægge i betydelig hviletid.
Hvis du genkender advarselssymboler for overtraining, er det vigtigt at måle din træningsrutine objektivt og foretage justeringer, før du bliver syg eller skadet.
Kilder:
Uusitalo, ALT, Tahvanainen, KUO, Uusitalo, AJ, Rusko, HK: Stiger stigningen i træningsintensitet i forhold til volumenpåvirkningen, supine og stående puls og hjertefrekvensvariation. Overtræning og Overreaching i Sport - Kongres, Memphis, Tennessee, 1996.
Uusitalo, A., Hanin, Y., Rusko, H .: Effekt af udtømmende træning på mental tilstand, autonom regulering og hæmatologiske parametre. Int. Kongressen om anvendt forskning i sport, Helsinki, 1994.
Kirwan JP, Costill DL, Flynn MG, et al.: Fysiologiske reaktioner på successive dage med intens uddannelse i konkurrencedygtige svømmere. Medicin og naturvidenskab i sport og motion 1988; 20 (3): 255-259.