Undgå overdreven skade
Løb er en af de nemmeste måder at komme i gang med, men det er også de mest almindelige årsager til sportsskader. Løbere er i højere risiko for overforbrugsskader, som langsomt udvikler sig fra kronisk stress, efter at have stået på miles fra årstid til årstid og år til år. Disse slags skader udvikler sig typisk uden nogen åbenlys traumatisk begivenhed for at forårsage skade. De fleste er resultatet af en bred vifte af faktorer, som over tid fører til kronisk stress på leddene og blødt væv. Overbrugskader kan være svært at behandle, så forebyggelse er den bedste løsning.
Du kan ikke altid undgå eller forhindre enhver skade, men løbere, der følger nogle grundlæggende retningslinjer, kan reducere sandsynligheden for at udvikle kronisk nagende smerter og smerter.
Hvordan ved du, om du er på vej mod en overdreven skade? Her er syv advarselsskilte at passe på.
1 - Du kører for meget, for kort tid
Forøgelse af kørelængde eller tid for hurtigt er den førende årsag til at køre skader i rekreative løbere. Brug 10 procents regel (øge kilometertal med ikke mere end 10 procent om ugen) for at forhindre overbrugskader, samtidig med at kroppen kan tilpasse sig træningsniveauerne.
Nogle løbere bare overtrain. For meget kilometertal vil sandsynligvis føre til skade hos dem, der ikke er i stand til at tolerere at køre på ekstremt niveau. Skære ned på total kørelængde og cross-træning ved cykling eller svømning vil hjælpe med at løse dette problem uden at gå på kompromis med fitnessniveauer .
Ikke at tillade tilstrækkelig hvile og tilbageslagstid mellem løber kan også bidrage til skader. Det er i resten af fasen efter træning, at vores muskler bliver stærkere. Ikke at tillade denne hvile fører til løbende sammenbrud. Det er afgørende for alternativ hvile med motion for at fungere godt.
2 - Du har muskel svaghed og ubalance
Træning af nedre ekstremitet og kerne styrke bør tilføjes til rutinemæssig træning for løbere.
Løbere skal udføre styrketræning for følgende muskelgrupper: quadriceps, hamstrings, hofter (squats, dead lifts og lunges), kalve (hævehøjelser), skuldre (skulderskulder), øvre ryg ( dumbbell rækker ), bryst ), biceps (krøller), triceps (triceps kickbacks) og nedre ryg (forlængelse: ligge på mave og løfte fødder og arme væk fra jorden).
3 - Du kører på hårde eller ujævne løbende overflader
Hårde overflader øger mængden af stress på muskler og led og øger risikoen for kronisk vævstrauma.
Bløde overflader (som sand) kan få hælen til at synke, og din fod glider på push-off, hvilket fører til overbelastning af Achilles tendon (Achilles tendonitis.
Ved løbende kørsel på den ene side af en vej kan det forårsage personskader på grund af vejkanten. Den gennemsnitlige vej glider omkring syv til ni grader, så resultatet er at du løber på en skrå overflade, hvor et ben rammer jorden på et højere niveau end det andet. Dette kan føre til en række biomekaniske problemer.
Uphill løber kan stresse akillessenen og musklerne foran benet (tibialis anterior), der løfter foden og tæerne. At køre op ad bakke kan være særligt vanskeligt for personer med stramme kalve og akillessænder.
Downhill løber lægger ekstra stress på knæene, hvilket kan resultere i, at smerter udvikler sig foran eller på ydersiden af knæet.
Det er en god ide for løbere at variere deres ruter for at undgå at overdrive op ad bakke eller ned ad bakke og finde en god afbalanceret blanding, herunder nogle fladt løb.
4 - Du bruger slidte sko
Sko er det vigtigste udstyr til løbere.
Køb en sko, der matcher din fodtype og vægt. Fladfodede løbere, hvem (og pronatorer) skal købe stabilitetssko med støtte. De med høje buer (eller supinatorer) og tunge løbere bør søge god polstring og bue støtte .
Det anbefales at udskifte løbesko mellem 350-550 miles afhængigt af din løbestil, kropsvægt og overfladen, som du løber på.
5 - Du har dårlig løbende teknik
Hver løber har en unik løbestil, og nogle stilarter kan føre til overforbrugsskader. Fordi løb tendens til at bruge hamstrings i høj grad, er styrkelse af quadriceps nyttigt for de fleste løbere.
En normal fodstrejke ligger fladt eller på ydersiden af hælen og ruller derefter på sålen og slutter med push-off fra fodkuglen.
En tung hæl-strejke kan føre til overdrevne traumatiske kræfter og nedsætte dig faktisk.
Landing hårdt på fodfodbold eller kugle af foden lægger mere stress på akillessenen (som vil indgå i kontrakter for at modvirke strejken). Dette ses ofte i sprintere. For disse løbere anbefales det at strække kalvene og akillerne regelmæssigt for at reducere skader.
6 - Du har svage hofter og knæ
Løbere kan hjælpe med at reducere overforbrugsskader ved at tilføje nogle specifikke øvelser for at styrke hofterne og knæene. Forøgelse af stabiliteten af musklerne, der understøtter disse to hovedled, kan tage noget af trykket fra dem under den gentagne pounding af løb.
7 - Du kører ikke på tværs af toget
Løbere, der ikke krydser toget, kan øge deres risiko for overdreven skade. Det er vigtigt at lade musklerne hvile og komme sig ud af det pounding, som løber kan forårsage. Derfor kan du lægge nogle dage med yoga, strække, svømme, vægt træne eller cykle.
8 - Du har biomekaniske problemer biomekaniske problemer
Din naturlige fodstrejkerotation kan øge eller mindske risikoen for løbskader. I almindelighed har løbere, der p ronerer (rulle foden indad, når de lander) eller supinere (rul foden udad, når de lander), større risiko for at køre skader end dem med en neutral fodstrejke.
Orthotics og hæl elevatorer kan korrigere mange biomekaniske og justeringer problemer af benet. Læs mere om, hvordan orthotics kan hjælpe biomekaniske justeringsproblemer.
Mere
9 - Du har en høj kropsvægt
Jo tungere løberen, jo mere stress på underlagets bærende væv. Hvis du er overvægtig, vil tab af overskydende kropsfedt køre meget mindre stressende og resultere i færre overforbrugsskader.