Hvis du har en sportsskade, er chancerne for, at du skal tage lidt tid til at hvile, gendanne og omgruppere. Men hvis du ikke ønsker at stoppe al motion, er der måder at opretholde basiskondition og genoprette fra mange sportsskader.
Atleter, der er skadet, bekymrer sig ofte om at miste fitness i tiden væk fra træning. Afskalning eller dekonditionering er en kendsgerning, når du holder op med motion, men hvis du bare ønsker at opretholde en base for fitness, er der et par måder at ændre din rutine på.
Men før du gør en øvelse efter en skade, er det klogt at få godkendelse og anbefalinger fra din behandlende læge eller terapeut. Følg deres anbefalinger for, hvornår du kan genoptage øvelsen, hvor meget og hvilken type øvelse er bedst. Det er også nyttigt at kende retningslinjerne for at vende tilbage til sport efter en skade .
Undersøgelser har vist, at du kan bevare dit fitnessniveau, selvom du har brug for at ændre eller skære på din træning i flere måneder. For at gøre det skal du udøve mindst 70 procent af din VO2 max mindst en gang om ugen.
Selvom en kropsdel eller et led er immobiliseret, er der normalt ingen grund til, at du ikke kan finde andre måder at holde sig i form mens du rehabiliterer ved at bruge principperne for korsuddannelse . Det kan tage lidt kreativitet og fleksibilitet at prøve nye ting, men de fleste atleter finder træning gennem skade er mulig og ikke forfærdeligt svært. Nøglen er at opretholde den rigtige holdning og beskytte den skadede del, indtil den heler.
Her er nogle måder at fortsætte med at træne ud, mens de kommer fra fire almindelige skader.
Ankel- og fodskader
Hvis din ankel eller fod er skadet, har du stadig mange øvelsesmuligheder. Hvis din læge godkender det, og du er i stand til at bruge en stationær cykel med et ben eller svømning ved hjælp af roemaskinen.
Arbejd med din læge eller træner for at finde anden ikke-vægt bærende cardio øvelse du kan gøre og bruge 30 til 60 minutter omkring tre gange om ugen på den øvelse for at opretholde udholdenhed.
Circuit træning er også et godt valg til at træne gennem skader. Her er en prøve træning til at prøve i dit lokale gym:
- Udfør følgende kredsløbstræning mandag, onsdag og fredag.
- Udfør hver øvelse i 30 til 60 sekunder. Tillad 15 sekunder hvile mellem stationer
- Afslut hele kredsløbet tre til fire gange
- Opvarm grundigt før træning
- Leg Extension Machine
- Brystpresse
- Lat Pulldown
- Overhead Press
- Siddende kabel rækker
- Stabilitet Ball push-up
- Ab 'Cykel' Crunches
- Hanging Leg Raise
Ben- og knæskader
Ben og knæskader kan være ret begrænsende for de fleste atleter. Næsten al udholdenhedstræning kræver bøjning og forlængelse af knæleddet, så det kan være frustrerende at udvikle en ny rutine. One-legged cykling, kajaksejlads eller brug af øvre ergometer ergometer (hånd cyklus) er muligheder. Svømning kan være muligt, hvis du bruger en bøjning, så du ikke sparker eller benytter dine ben.
Her er to kredsløbs træningsrutiner for at prøve:
Kredsløb 1:
- Udfør denne øvelse mandag, onsdag og fredag.
- Udfør hver øvelse i 30 til 60 sekunder. Tillad 15 sekunder hvile mellem stationer
- Afslut hele kredsløbet tre til fire gange
- Opvarm grundigt før træning
- Pull-up eller Assisted Pull-Up
- Brystpresse
- Lat Pulldown
- Overhead Press
- Siddende kabel rækker
Kredsløb 2:
- Udfør denne øvelse tirsdag, torsdag og lørdag.
- Udfør hver øvelse i 30 til 60 sekunder. Tillad 15 sekunder hvile mellem stationer
- Afslut hele kredsløbet tre til fire gange
- Opvarm grundigt før træning
- Siddende russisk twist
- Plank øvelse
- Side Plank Motion
- Ab Crunch
- Afvis Push-Ups
Albue og skulderskader
Skulder eller andre overkroppsskader tillader ofte den mest mulige mulighed for at fortsætte traditionel kardioøvelse, fordi underkroppen kan udøves fuldt ud.
Vandreture, trappe klatring, stationær (håndfri) cykling og elliptisk træner er alle muligheder.
Derudover vil kredsløbsuddannelsesrutiner opretholde styrke og kraft i de ikke-skadede muskler og led. Overvej at udføre følgende kredsløbsrutine fire til fem gange om ugen.
- Udfør hver øvelse i 30 til 60 sekunder, medmindre andet er angivet. Tillad 15 sekunder hvile mellem stationer
- Afslut hele kredsløbet tre til fire gange
- Opvarm grundigt før træning
- Stationær cykling i to minutter ved moderat tempo og to minutter ved højere intensitet
- Ben Tryk
- Elliptisk træner i to minutter ved moderat tempo og to minutter ved højere intensitet
- Ab Crunch
- Walking Lunge
- Lavt bagudvidelser
- Løbebånd går i to minutter ved moderat tempo og to minutter ved højere intensitet (eller hældning)
- Væg sidde
Lavt rygskader
Rygsygdomme kan være vanskelige at genoprette fra, så tal med din læge om den specifikke type rygskader, du har, og dine træningsbegrænsninger, inden du begynder andre aktiviteter. Vandreture, svømning eller liggende cykling er generelt sikkert for dem med lændesmerter, og dette vil hjælpe dig med at opretholde kardiovaskulær fitness, som du genopretter. Få din læge eller fysioterapeut til at logge af, før du prøver følgende kredsløb.
- Udfør følgende kredsløbstræning mandag, onsdag og fredag.
- Udfør hver øvelse i 30 til 60 sekunder. Tillad 15 sekunder hvile mellem stationer
- Afslut hele kredsløbet tre til fire gange
- Opvarm grundigt før træning
- Gennemfør 30 til 60 minutter af ikke-vægt bærende cardio på tirsdag, torsdag og lørdag.
- Brystpresse
- Lat Pulldown
- Overhead Press
- Siddende kabel rækker
- Leg Extension Machine
- Væg sidde
Et ord fra
Når du er skadet, vil du ikke miste alle de fitnessgevinster du har lavet. Du vil måske arbejde med en personlig træner til at designe en alternativ fitness rutine. Du skal også bruge coping strategier til at løse de følelsesmæssige virkninger af at have en skade, så du vil ikke være for modløs til at fortsætte din fitnessindsats. Med korrekt helbredende tid og rehabilitering kan du muligvis vende tilbage til dine yndlingssporter eller fitnessaktiviteter i god form.
> Kilde:
> Garber CE, Blissmer B, Deschenes MR, et al. Mængde og kvalitet af motion for at udvikle og vedligeholde kardiorespiratorisk, muskuloskeletalt og neuromotorisk fitness i tilsyneladende sunde voksne. Medicin og videnskab i sport og motion . 2011; 43 (7): 1334-1359. doi: 10,1249 / mss.0b013e318213fefb.