Kredsløb er en effektiv, udfordrende form for konditionering, der udvikler styrke, aerob og anaerob udholdenhed, fleksibilitet og koordination i en træning. Det er en af de få former for fitness træning, der har vist sig at effektivt udvikle både styrke og kardiovaskulær fitness i samme øvelse.
Udtrykket "kredsløbstræning" beskriver den måde, hvorpå en træning er struktureret i stedet for den type øvelse, der udføres.
Det består typisk af en række øvelser eller træningsstationer afsluttet i rækkefølge med minimale hvileperioder imellem. Circuit rutiner tillade atleten eller træner at skabe et uendeligt antal træningsprogrammer og tilføje variation til rutine træningsprogrammer.
Mens kredsløbsrutiner ligner intervalltræningsrutiner , er der nogle store forskelle. For eksempel omfatter kredsløb en lang række øvelser med kortere varighed i en session. Interval træning har tendens til at fokusere på en enkelt øvelse (typisk en udholdenhedsøvelse som løb , cykling, svømning, roing osv.) Under en session. Intensiteten af øvelsen varierer i løbet af træningsperioden.
Et veludformet kredsløb giver en afbalanceret træning, der retter sig mod alle muskelgrupper og bygger kardiovaskulær udholdenhed. Kredsløbsrutiner kan også udformes til at korrigere den muskelabalance, der ofte opstår i sportslige atleter, der udfører de samme typer øvelser dag efter dag.
Det kan også give en høj intensitet, færdigheds-træning session eller en høj kalorieforbrænding træning i løbet af kort tid. Kredsløb giver også det perfekte krydstræningskomplement til enhver atlet.
Circuit træning er ideel for både avancerede atleter og begyndere, fordi det kan skaleres til hver enkelt atlendes evne.
Kredsløbsrutiner er hurtige, effektive og sjove.
Hvordan man designer en Circuit Training Routine
Kredsløbsrutiner består typisk af ca. 10 øvelser udført i 60 sekunder hver med 15 sekunders hvile imellem. Atleter udfører en, to eller tre sæt af kredsløbet baseret på deres fitness niveauer og mål.
At fuldføre en række modstandsøvelser og højintensive kardiovaskulære øvelser i hurtig rækkefølge kan forbedre både styrke og udholdenhed. For dem der er kort tid, er det en effektiv måde at udvikle og opretholde all-round fitness ved at gennemføre tre til fire 20 minutters sessioner om ugen. Brug disse retningslinjer til at oprette din egen kredsløbsræning:
- Lav dit kredsløb med otte til 12 øvelser eller stationer, der er målrettet mod hele kroppen.
- Udfør hver øvelse i 30 til 90 sekunder, hvilket giver dig 15 til 30 sekunders hvile mellem hver station.
- For at fokusere på muskelstyrke skal du øge modstanden i øvelserne og resten mellem stationerne. Dette vil gøre det muligt for dine muskler at komme helt ind i hver øvelse.
- For at fokusere mere på kardiovaskulær udholdenhed mindsker du intensiteten af øvelsen på hver station, øger den tid, der bruges på hver station og forkorter mængden af hvile mellem stationer for at holde din puls kontinuerligt forhøjet.
Sundheds- og sikkerhedstips
- Circuit træning er sikker nok til at gøre to til fire gange om ugen. Fordi det inkorporerer så intense styrketræninger , giver det mindst 48 timer mellem sessioner, der virker for de samme muskelgrupper.
- Brug vægte, modstandsbånd og andet udstyr, der giver dig mulighed for at udføre øvelser i hele længden, mens du stadig giver en udfordring.
- Når din fitness evne forbedres, øger du træningsevnen ved enten at øge træningstiden, øge de anvendte vægte eller modstand, tilføje sværere øvelser eller reducere mængden af tid, du hviler mellem stationer.
- For at fokusere på muskelstyrke, øg modstanden af øvelserne på hver station og resten mellem stationer for at muliggøre fuld muskulær genopretning mellem hver øvelse.
- For at fokusere mere på kardiovaskulær udholdenhed, reducerer intensiteten af øvelsen på hver station, øger den tid, der bruges på hver station og forkorter resten mellem stationer for at holde din puls kontinuerligt forhøjet.
Hvorfor Circuit Training virker ikke altid
Mens kredsløbstræning er gavnlig for de fleste atleter, er det ikke løsningen på alle dine træningsbehov. Circuit træning kan forbedre kardiovaskulær fitness og styrke, især i motion begyndere. Det er ikke en erstatning for aerob udholdenhedstræning eller forbedring af aerob kapacitet.
Udholdenhedstræningsprogrammer er stadig mere effektive til at udvikle aerob fitness end kredsløbstræningsprogrammer. Det er klart, at elite udholdenhedsudøvere, som cyklister eller løbere, skal træne specifikt til deres sport for at opnå maksimal udholdenhed og aerob kapacitet.
> Kilder:
Chiara M, Chamari K, Chaouachi M, Chaouachi A, Koubaa D, Feki Y, Millet GP, Amri M. Effekt af intra-session samtidig udholdenhed og styrke træningssekvens på aerob ydelse og kapacitet. British Journal of Sports Medicine. 2005 aug; 39 (8): 555-60.
Fleck SJ og Kraemer WJ. (2004) Designing Resistance Training Programs: 3. udgave. Champaign, IL: Human Kinetics.
Gettman LR, Pollock ML. Kredsløbsuddannelse: En kritisk gennemgang af dens fysiologiske fordele. Lægen og idrætsmedicin. 1981 9: 44-60.
Glowacki SP, Martin SE, Maurer A, Baek W, Green JS, Crouse SF. Effekter af modstand, udholdenhed og samtidig motion på træningsresultater hos mænd. Medicin og videnskab i sport og motion. 2004 dec; 36 (12): 2119-27.