Omfattende træningsprogrammer til individuel sport er "periodiseret". Det vil sige, at de er brudt i tre eller fire faser i året med hver fase koncentreret om en bestemt fitnessudvikling. Periodiserede programmer giver en progressiv opbygning til højeste fitness og ydeevne.
For professionelle sportsgrene, der udnytter vægt i deres træning, hvilket er de fleste i disse dage, har hver fase forskellige mål, og hver successiv fase bygger på den foregående.
Vigtig note: Basketball kræver også en masse "løbende" træning i et omfattende program. Den del af programmet, der er skitseret her, er hovedsagelig begrænset til vægten og styrkeudviklingsdelen af programmet. Du skal udføre kardio træning for at udvikle aerobic fitness tidligt i forseasonen og derefter opbygge anaerob fitness med vindsprints, pendulkørsler, sprints og intervaller for at være fuldt forberedt til sæsonstart.
Aerobic fitness betyder at du kan jogge eller løbe i lang tid i et moderat tempo uden at blive for træt. Anaerob fitness betyder, at du kan holde længere ved høje intensiteter, før dine ben og krop sænkes. Begge er vigtige i basketball, især hvis du sandsynligvis vil spille hele spillet. Når du optimerer alle elementer i basketball fitness-kører fitness, styrke og magt-det betragtes peak fitness .
Et år langt basketball vægt træningsprogram kunne ligner det program, der er skitseret nedenfor.
Tidlig Preseason
- Spillerne forbereder sig på sæsonen og begynder at opbygge efter off season.
- Der lægges vægt på at opbygge aerob fitness, funktionel styrke og hypertrofi .
Forsinket sæsonen
- Spillere arbejder op til starten af sæsonen, og preseason-forsøg er overhængende.
- Der lægges vægt på at opbygge anaerob fitness og maksimal styrke og styrke.
I sæson
- Konkurrence er på vej, og spillerne forventes at være fuldt funktionsdygtige til konkurrence.
- Vedligeholdelse af hastighed, aerob og anaerob fitness og styrke og kraft understreges.
Udenfor sæsonen
- Sæsonen er forbi; tid til at slappe af i et stykke tid, men du skal stadig holde dig aktiv.
- Der lægges vægt på hvile og genopretning med vedligeholdelse af lette aktivitetskorsetræning, let gymnastikarbejde. Flere uger pause fra seriøs fitness og styrketræning er nyttigt.
- Som præ-sæson tilgange, mere regelmæssigt arbejde kan genoptages med vægt på at bygge aerobic fitness igen for præ-sæson uddannelse.
Rollespecifik træning
Inden for et generisk træningsprogram for en bestemt sport kan yderligere specialprogrammer være nyttige, især i hold, hvor medlemmer har specifikke roller og visse fordelagtige fysiske attributter gælder. For eksempel vil i fodbold, en quarterback og en defensive lineman sandsynligvis have et andet program i gymnastiksalen. En understreger hastighed og fleksibilitet og den anden masse, styrke og magt.
I basketball vil vagter sandsynligvis kræve mere fleksibilitet og hurtighed og mindre styrke og større vægt end centre og strøm fremad, selv om alt det ovenfor ville være godt for enhver spiller, hvis det var muligt.
Bygningsstyrke, mens minimering af bulk og dermed opretholdelse af hastighed og fleksibilitet er en væsentlig teknik i mobilitetsuddannelse for dem, for hvem disse attributter er væsentlige.
For eksempel kan vagter løfte tungt, med lave gentagelser og masser af hvile mellem sæt for at opbygge styrke uden overdreven masse. På den anden side ville de store mænd kræve et program, der bygger styrke og masse, hvilket betyder flere gentagelser og mindre hvile i mellem sæt.
Overvej det program, der præsenteres her for at være et allround program, der passer bedst til nybegyndere eller afslappet vægt træner uden en historie om vægt træning til basketball.
De bedste programmer er altid specifikke for en persons nuværende fitness, rolle i holdet, adgang til ressourcer og ikke mindre vigtigt, team coaches 'væsentlige filosofi. Du vil blive bedst tjent ved at bruge følgende program i forbindelse med en træner eller coach.
Hvis du er ny til vægt træning, bør du bøje dine principper og praksis med begynderressourcerne .
Altid varme op og køle ned før og efter en træning. En medicinsk godkendelse til motion er altid en god idé i starten af sæsonen.
Fase 1 - Tidlig Pre-Season
Grundstyrke og muskel
Hvordan denne fase er nærmet vil afhænge af, om en spiller er ny til vægt træning eller kommer ud af en sæson af vægte. At bygge fundament styrke betyder at bruge et program, der virker alle de store muskelgrupper i kroppen. Mindre erfarne vægttrænere skal begynde med lettere vægte og færre sæt og arbejde op til tyngre vægte med flere sæt. Start tidligt i sæsonen opbygning for at vænne sig til denne fase, hvis du ikke har brugt vægte tidligere.
Gentagne sportsaktiviteter kan styrke den ene side af kroppen på bekostning af den anden eller understrege en eller to store muskelgrupper med tilsvarende virkning. Uundgåeligt kan svage områder være udsatte for skade og kan udføre dårligt. Dette er ikke at sige, at din ikke-dominerende arm eller side skal være lige så god som din dygtige dominerende side. Men det betyder, at du skal tildele tilstrækkelige træningsressourcer, så du opnår funktionel fundamentstyrke på alle områder, herunder modsatte muskler og venstre og højre side af alle større muskelgruppeområder - ryg, balder, ben, arme, skuldre, bryst, og mave.
I begyndelsen af forsæsen omfatter grundprogrammet en blanding af udholdenhed , styrke og hypertrofi-mål, hvilket betyder, at vægten ikke er for tung, og sætene og gentagelserne ligger i området 2 til 4 sæt på 12 til 15 gentagelser. I denne fase bygger du lidt styrke, og nogle muskelstørrelser og udholdenhed. Vagter og måske små fremadrettede skal være forsigtige med ikke at udveksle fleksibilitet og hastighed for masse og muskler, men i alle tilfælde vil styrke være vigtig.
- Varighed: 4 til 6 uger
- Dage om ugen: 2 til 3, med mindst en hviledag mellem sessioner og en lettere uge i uge 4 for at fremme genopretning og progression.
- Reps: 12 til 15
- Sæt: 2 til 4
- Hvil mellem sæt: 30 til 60 sekunder
Fase 1 øvelser:
- Barbell squat , dumbbell squat eller slædehak squat
- Dumbbell hældning bænk presse
- Rumænsk dødløft
- Dumbbell biceps arm curl
- Dumbbell triceps forlængelse eller maskine pushdown
- Siddende kabelrække
- Løvdæmpning på forsiden med stort greb
- Omvendt knap
Peger på note
- Ved forsøg og fejl skal du finde en vægt, der repræsenterer en skattehejs for de sidste par reps af hvert sæt. Hvis du er i tvivl, start med en letvægt og øg den, da du bliver stærkere inden for træningsperioden, så den opfattede indsats forbliver ens.
- Løft ikke for tungt i denne fase. De sidste få reps i et sæt skal beskatte dog uden ekstrem indsats for at "fail", især for arm og skulder øvelser. Du vil have arm og skulder forberedt på arbejde, men ikke overtaget.
- Gør frontklipper eller dumbbell eller slædehalseklubber, hvis den rotation, der kræves for at placere en vægtstang på skuldrene til den traditionelle rygklippe, spænder skulderleddet til ubehagspunktet.
- Skulderbeskyttelse er vigtig i dette og efterfølgende trin.
- Circuit træning, løbende træning og plyometrics som grænser og hoppe bør tilføjes til dette gym program, der passer til din tidsplan.
- Stop straks, hvis der opdages akutte smerter under eller efter en øvelse, og søg læge- og træningsrådgivning, hvis det fortsætter.
Fase 2 - Mid-Preseason
Styrkeudvikling
I denne fase vil du opbygge styrke og muskler. De hurtige og smidige spillere bør være forsigtige for ikke at spare op for meget. "Længe, magert, stærk og hurtig" er recepten. Du har et godt fundament fra tidlige preseason træningstimer, og nu lægges vægt på at løfte tungere vægte for at træne nervesystemet sammen med muskelfibrene for at flytte større belastninger. Hypertrofi, som bygger muskelstørrelse, indebærer ikke nødvendigvis styrke. I grundfasen og i denne fase vil hypertrofi dog tjene dig godt til styrkeudvikling.
Styrken vil danne grundlag for næste fase, som er magtudvikling. Kraft er evnen til at flytte de tungeste belastninger på kortest tid. Kraft er i det væsentlige et produkt af styrke og hastighed.
- Tidspunkt for år: Mid preseason
- Varighed: 4 til 6 uger
- Dage om ugen: 2 til 3, med mindst en dag mellem sessioner
- Reps: 3 til 6. Spillerne stole mest på hurtighed og fleksibilitet bør gøre det laveste antal reps.
- Sæt: 3 til 5
- Hvil i mellem sæt: 3 til 4 minutter
Fase 2 øvelser:
- Barbell squat eller slæden hack squat
- Barbell bænk presse
- Rumænsk dødløft
- Lat udløses til forside med stort greb
- Pull-ups - 3x6 gentagelser - juster for at passe evnen.
Peger på note
- Juster vægten, så de sidste få gentagelser beskattes, men ikke for at fuldføre fejl. Jo færre reps betyder at du løfter tungere i denne fase.
- Få tilstrækkelig hvile mellem sæt. Du har brug for dine muskler genoprettet, så du kan afslutte en tung løftesession.
- Hvis du ikke kan gendanne fra en session med kun en hviledag mellem, skal du omlægge dette program til to sessioner hver uge i stedet for tre. Styrketræning kan være fysisk og psykisk krævende.
- Du vil blive ømme i musklerne efter disse sessioner. Muskel ømhed eller forsinket begyndelse muskel ømhed (DOMS ) er normal; ledsmerter er det ikke. Sørg for at overvåge dine arm- og skulderreaktioner til denne fase. Tilbage, når du føler dig ledsmerter eller ubehag.
Fase 3 - Forsinket tid til sæson
Konvertering til strøm
I denne fase bygger du på den styrke, der er udviklet i fase 2 med træning, der vil øge din evne til at flytte en belastning ved høj hastighed. Kraft er kombinationen af styrke og hastighed. Effekt træning kræver, at du løfter lettere vægte end i styrkefase, men med eksplosiv hensigt. Du skal hvile tilstrækkeligt mellem gentagelser og sæt, så hver bevægelse gøres så hurtigt som muligt. Antallet af sæt kan være mindre. Der er ingen grund til at træne sådan her, når du er træt.
- Tidspunkt for året: Sene præ-sæson
- Varighed: 4 uger igangværende
- Dage om ugen: 2 til 3
- Reps: 8 til 10
- Sæt: 2 til 3
- Hvil mellem gentagelser: 10 til 15 sekunder
- Hvil mellem sæt: mindst 1 minut eller indtil genopretning
Fase 3 øvelser:
- Barbell eller dumbbell hænge rent
- Siddende kælftegninger
- Kabel push pull
- Et armkabel hæver hver arm
- Barbell eller dumbbell tryk på
- Medicinsk bolden stående twist med partner (6x15 gentagelser hurtigt, gendannede mellem sæt) (eller alene)
- Box hoppe marts (6x20 gentagelser hurtigt, gendannede mellem sæt)
- Lodret spring (begge sider)
Plyometrics - Hopping, Bounding
Yderligere plyometriske øvelser, der understreger afgrænsning, hoppe og hoppe kan udføres uden for gymnastiksalen, på banen eller på et passende sted. Pas på plyometriske øvelser, fordi skader kan følge af uhensigtsmæssig træning. En on-site træner eller coach med erfaring i plyometrics er god forsikring.
Peger på note
- Ved magtræning er det vigtigt, at du er relativt genoprettet for hver gentagelse og indstillet, så du kan maksimere bevægelsens hastighed. Vægterne må ikke være for tunge, og resten er tilstrækkelige.
- Samtidig skal du skubbe eller trække forholdsvis store byrder for at udvikle strøm mod rimelig modstand. Løft tyngre end fase 1, men lysere end fase 2.
- Med marsjerne og medicinkuglens vendinger skal du sætte et fuldt sæt på maksimum og hvile tilstrækkeligt før den næste.
- Hvil kort mellem hvert vertikal hop, så du kan maksimere hver enkelt.
Fase 4 - In-Season
Vedligeholdelse af styrke og magt
Alternativ fase 2 (Styrke) og fase 3 (Power) for i alt to sessioner hver uge. Hver femte uge må du ikke træne på noget som helhed for at hjælpe med at genoprette.
Peger på note
- Prøv at tillade mindst to dage mellem enhver styrke session og et spil.
- Prøv ikke at gøre styrketræning samme dag som du træner på banen eller i det mindste separate træningstimer mellem morgen og eftermiddag.
- Hvil helt fra styrketræning en uge i fem. Let gymnastik arbejde er fint.
- Brug din dom. Opoffér ikke retskompetencer træning for vægt arbejde i løbet af sæsonen.
Fase 5 - Off-Season
Nu er det tid til at hvile sig. Du har brug for denne tid til følelsesmæssig og fysisk fornyelse. I flere uger skal du glemme basketball og gøre andre ting. Det er stadig en god ide at holde sig godt tilpas og være aktiv med krydstræning eller andre aktiviteter.
Giv dig selv masser af tid til at gøre alt igen næste år.